Cuatro movimientos que te ayudarán a evitar el dolor de cabeza causado por la tensión muscular

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 28 febrero, 2019
Francisco María García · 28 febrero, 2019
La tensión muscular continua puede generar desagradables consecuencias en el cuerpo. Un ejemplo de esto son las migrañas, cefaleas y diferentes formas de dolores de cabeza. El ejercicio puede ayudar a paliar estos síntomas.

Hay muchos tipos de dolores de cabeza, y todos hemos sentido alguna vez por lo menos uno de ellos. Pueden ser sordos, pulsátiles, localizados o difusos, leves o extremadamente fuertes. Algunos duran unos minutos y otros, hasta varios días, y pueden volverse realmente molestos. La tensión muscular pueden ser uno de sus desencadenantes.

Los dolores de cabeza suelen clasificarse en tensionales, migrañas o cefaleas. Las migrañas también pueden ser tensionales, pero se caracterizan porque el dolor se concentra en un solo lado de la cabeza. Una gran parte de los dolores de cabeza se originan por tensiones musculares, muchas veces causadas por estrés.

La tensión muscular por estrés

Las emociones tienen un efecto inmediato en el cuerpo. Una experiencia negativa se expresa en apenas unos segundos a nivel corporal. Cuando sentimos estrés de cualquier tipo, contraemos automáticamente ciertos grupos musculares. Una vez que la situación de estrés desaparece, los músculos se relajan.

Los músculos que más se tensionan con el estrés son los de la mandíbula, los ojos, la boca, el cuello y la espalda. Se trata de una reacción refleja que ocurre como protección y no es dañina en sí misma; el problema aparece cuando el estrés se prolonga y se vuelve crónico.

La tensión muscular a menudo causa dolor de cabeza.

Cuando ocurre la situación anterior, los músculos, en vez de relajarse, permanecen en un estado de tensión permanente. Esta tensión muscular provoca la disminución del flujo sanguíneo hacia la zona afectada.

Aparecen así los dolores musculares crónicos, las contracturas y, por supuesto, los dolores de cabeza constantes. Algunos desaparecen con analgésicos de venta libre, pero otros pueden ser realmente difíciles de combatir.

Movimientos para el dolor de cabeza por tensión muscular

Para aliviar el dolor de cabeza causado por tensión muscular, un masaje de relajación puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, está comprobado que el masaje de cuello, cabeza y columna alivia los dolores tensionales en el cráneo.

La realización de unos pocos ejercicios durante unos minutos al día también puede ser muy útil. Estos ejercicios se pueden hacer en casa, a cualquier hora y son muy sencillos; no requieren mucho espacio ni ropa especial. Se trata principalmente de estiramientos para ayudar en las cefaleas.

Estiramientos de cuello y hombros

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado. Lo importante es estar relajado y con la espalda erguida. Se trata de mover el cuello y después los hombros de adelante hacia atrás durante aproximadamente 30 segundos. Estos movimientos servirán para aumentar la elasticidad de los tejidos contraídos y aliviar la tensión muscular.

Mujer estirando cuello hacia un lado.

Movimientos de cabeza y barbilla

Al igual que el ejercicio anterior, se puede estar de pie o sentado, pero siempre con la espalda recta. Para realizar este estiramiento, se debe inclinar la cabeza hacia el pecho y llevar la barbilla lentamente hacia el hombro derecho; hay que mantener la postura durante aproximadamente 30 segundos.

Con este movimiento, se sentirá un fuerte estiramiento en el lado izquierdo del cuello y la parte superior izquierda de la espalda. A continuación, se hace el movimiento en el lado contrario. Lo ideal es repetir este ejercicio por lo menos tres veces de cada lado.

Los estiramientos pueden contribuir a paliar el dolor de cuello.

Estiramiento de espalda y muñecas

De pie, con la espalda erguida, se debe tomar la muñeca izquierda con la mano derecha y tirar de ella durante 30 segundos. A continuación, se repite el ejercicio halando la muñeca derecha con la mano izquierda. Se recomienda realizar tres repeticiones de cada lado.

Las muñecas son una articulación que muchos olvidan estirar.
Imagen: salud.uncomo.com

Inclinación de cabeza

De pie o sentado con la espalda erguida, se mueve la cabeza suavemente de derecha a izquierda durante 30 segundos. A continuación, se repite el movimiento de arriba abajo durante 30 segundos. De igual forma, se inclina la cabeza llevando la oreja hacia el hombro, a un lado y al otro, durante 30 segundos.

El estiramiento total de cuello ayuda a liberar las tensiones concentradas en la zona.
Imagen: hogarmania.com

Finalmente, se realiza una rotación de la cabeza formando medio círculo hacia delante hacia un lado y hacia el otro durante 30 segundos. Luego, se repite el mismo movimiento hacia atrás y, para terminar, se hacen rotaciones completas, hacia un lado y hacia el otro también por 30 segundos.

Estos ejercicios favorecen el flujo sanguíneo hacia los músculos del cuello, con lo que alivian la tensión muscular en la zona. Con esto, se favorece además una buena recuperación muscular.

  • Martin-Escudero, Pilar & Galindo Canales, Mercedes. (2010). Ejercicio físico y Migraña.
  • Urbano Quesada, Bárbara. 2015. Cefalea tensional. Universidad de Jaén. Extraído de: http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/1538/1/TFG%20URBANO_QUESADA_B%C3%81RBARA.pdf