Si eres mujer, debes estar haciendo sentadillas apoyada a la pared

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 21 diciembre, 2018
Francisco María García · 24 diciembre, 2018
Las sentadillas en la pared permiten una posición estática por un tiempo. Son más cómodas, ya que se cuenta con un sólido apoyo; esto evita que se tenga que estar atento a mantener el equilibrio.

Este tipo de ejercicios estilizan el cuerpo y fortalecen los músculos. Las sentadillas apoyada a la pared presentan ciertas ventajas con respecto a las demás variantes de este trabajo. Realizándolas, mejorará no solo la imagen, sino la salud.

La sentadilla es uno de los ejercicios más versátiles. Ofrece varias opciones para trabajar distintos grupos musculares de las piernas y los glúteos; también se beneficia el abdomen, pues al hacer las sentadillas debemos contraerlo. Pueden hacerse en la casa, si no tenemos tiempo o la posibilidad de ir al gimnasio.

Sin implementos o con algunos muy fáciles de conseguir, podemos practicar sentadillas de manera frecuente y segura. Es posible optar por las estáticas o dinámicas, con o sin peso, con una pierna o con las dos.

Las posibilidades son muy variadas y los beneficios también. Si las tenemos a mano, las barras y las mancuernas serán excelentes aliados a la hora de trabajar estas áreas.

Una de las zonas a las que las mujeres prestan mayor atención es a sus piernas y sus glúteos. Las sentadillas son ideales para fortalecerlos y mostrarlos con la coquetería que acompaña a toda dama orgullosa de sus atributos.

Sentadillas apoyada a la pared: cómo se hacen

Principiantes y personas con un nivel avanzado encuentran en esta una excelente opción para ejercitarse. Las sentadillas que se practican con la espalda pegada a la pared permiten potenciar la musculatura. Por esta razón, son ideales para tratar lesiones, pues no obligan a forzar el cuello, los hombros ni la espalda.

Basta con apoyar la espalda y la cabeza a la pared, separar los pies y bajar el cuerpo. Lo haremos hasta que rodillas y caderas formen un ángulo recto; los muslos también deben estar paralelos al piso. Con los brazos cruzados sobre el pecho, se mantiene la posición durante 20 o 30 segundos, mientras se contrae la zona abdominal.

Sentadilla isométrica con pelota.

Mínimo 20 segundos

Los músculos comienzan a sentir el efecto pasados los 20 segundos, por lo que cuanto más resistas, mejor. Posteriormente, hemos de levantarnos y seguir con la próxima repetición, para totalizar un mínimo de 12 sentadillas.

Es importante tomar en cuenta que los pies deben colocarse unos 60 centímetros delante del cuerpo, con una separación entre ellos de unos 15 centímetros.

Además, al bajar el cuerpo, las rodillas nunca deben extenderse más allá de los tobillos. De esta manera, se fortalecerán los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los tendones en la trasera, mientras se evitan lesiones en la rodilla.

Los cuádriceps llevan el mayor peso, pero el resto de los músculos también se activan. Para iniciar el entrenamiento, hacer 12 repeticiones es lo ideal.

Aumentar la intensidad

Otra forma de ejercitarse a través de las sentadillas es cambiar la intensidad a medida que se gana estado físico. Con la espalda apoyada en la pared, deslízate solo 5 centímetros. En la siguiente, baja un poco más; así, continúa sucesivamente, hasta llegar al ángulo de 90 grados.

También un ejercicio ideal para fortalecer las piernas consiste en alzarlas, desde la posición de sentadillas. La rutina inicia con la espalda apoyada en la pared y las piernas en ángulo recto de 90 grados. Desde allí, se levanta una pierna y se la deja estirada por 10 minutos.

Después, se sigue el ejercicio haciendo el mismo procedimiento con la otra pierna. Serán suficientes 5 sentadillas para lograr una buena activación muscular, a menos que el entrenador o el médico indiquen lo contrario.

El ejercicio aporta incuantificables beneficios al organismo. Practicarlos con regularidad no solo mantiene el cuerpo activo, sino que es bueno para la mente también, dadp que ayudan a incrementar la oxigenación cerebral y la circulación.

De forma paralela, fortalecer los músculos de las piernas garantiza un mejor desempeño en las actividades diarias y nos permiten caminar y levantarnos sin ningún inconveniente. Entonces, si eres mujer, debes estar haciendo sentadillas apoyada a la pared para mejorar el rendimiento, y también la belleza.

Sentadillas isometricas.

El equilibrio y la alineación corporal

Otra de las ventajas de realizar sentadillas es que permiten experimentar una correcta alineación del cuerpo. Además, pueden realizarse en la casa, por cuanto no se requieren materiales especiales. Basta con una pared y las ganas de ejercitarse.

En síntesis, las sentadillas favorecen la activación de músculos de piernas y glúteos, por lo que son muy completas. Si existe una lesión en la rodilla, este es el ejercicio ideal para evitar daños posteriores; además de un ejercicio de mantenimiento, también lo es de prevención.

  • Escamilla, R. F., Zheng, N., Macleod, T. D., Brent Edwards, W., Imamura, R., Hreljac, A., … Andrews, J. R. (2009). Patellofemoral joint force and stress during the wall squat and one-leg squat. Medicine and Science in Sports and Exercise41(4), 879–888. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31818e7ead
  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005