Músculo lumbar: tres ejercicios para trabajar la espalda baja

Pilar Gimeno Landa · 29 marzo, 2019
El músculo lumbar es uno de las que más sufre, ya que está expuesto a continuos esfuerzos. No obstante, es un gran olvidado a la hora de entrenar. Te animamos a que lo tengas en cuenta en tu rutina de entrenamiento a través de estos ejercicios.

El músculo lumbar es una de las zonas más sensibles del cuerpo. Es por ello que resulta importante entrenarlo específicamente. Con ello, no solo lo fortalecemos, sino que también logramos evitar lesiones. En este artículo, te mostramos diferentes ejercicios con los que lograrás este objetivo.

Tal y como vas a comprobar, se trata de prácticas muy sencillas y, al mismo tiempo, eficaces. Lo mejor de todo es que las puedes realizar en tu propia casa, porque no es necesaria ninguna máquina específica.

Además, si bien la protagonista en todos los ejercicios que te proponemos es la zona lumbar, también se trabajan otras partes del cuerpo. El resultado son ejercicios completos y muy efectivos que te ayudarán a lograr tus objetivos.

La importancia de trabajar la zona lumbar

La zona lumbar es una de las más delicadas, debido a que diariamente está siendo sometida a esfuerzos. Si además le sumamos que muchas personas tienen malos hábitos en lo relativo a las posturas de espalda, esto puede generar diversos problemas de salud.

Todos hemos sufrido en alguna ocasión un dolor de espalda. También son muy comunes las lumbalgias entre aquellas personas que levantan peso. Para prevenir estos problemas, debemos tener en cuenta tres aspectos:

  • Evitar levantar pesos excesivos: la mayoría de los tirones de espalda son consecuencia de levantar mucho peso o de hacerlo de forma inadecuada. Es cierto que existen trabajos en los que no queda otra opción que hacerlo, pero en muchos casos se puede evitar. Cargar peso de forma adecuada o entrenar con el peso acorde a tu forma física son algunas de las opciones.
  • Posturas adecuadas: es habitual que, después de llevar unas horas sentados, empecemos a colocarnos en posiciones poco saludables para la espalda. Si ocurre de forma puntual, no pasa nada; sin embargo, si se convierte en un hábito, puede conllevar problemas de salud tales como el dolor de espalda.
  • Fortalecer la zona lumbar: una buena salud es la mejor forma de prevenir lesiones. Justamente es este el objetivo de los ejercicios que te proponemos a continuación. Si tu músculo lumbar está entrenado, tendrá mayor resistencia y será más difícil que sufras lumbalgias.

Ejercicios para fortalecer el músculo lumbar

1. Entrenamiento de piernas y músculo lumbar

Este primer ejercicio que presentamos es muy completo porque, al mismo tiempo que trabaja la espalda baja, también fortalece y tonifica las piernas. Además, estimula el sentido del equilibrio y de control del propio peso.

Para realizarlo, tienes que apoyarte solo con una pierna y flexionar ligeramente el tronco. La pierna que no apoyas en el suelo y la espalda tienen que formar una única línea recta.

El músculo lumbar puede trabajarse conjuntamente con otras zonas del cuerpo.

Para iniciar las repeticiones, baja la pierna no apoyada sin doblarla y sin que llegue a tocar suelo. Mantén la posición unos segundos y repite nuevamente. Después, vuelve a realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

2. Fortalece el músculo lumbar y las extremidades

Este ejercicio es sumamente sencillo, y también muy eficaz. Tan solo necesitas una esterilla para realizarlo, por lo que puedes hacerlo en tu propia casa.

Al comenzar, tienes que estar totalmente tumbada en la esterilla y levantar al mismo tiempo las piernas y los brazos. Es importante que la espalda esté recta y en todo momento en contacto con la esterilla.

Al levantar las extremidades, la zona lumbar realiza también esfuerzo y se fortalece mientras se realizan las series. El resultado es un ejercicio muy completo, que también potencia la flexibilidad y la coordinación

3. Trabaja la zona lumbar realizando el puente

El puente es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar la parte baja de la espalda. De hecho, la mayoría de nosotros seguro que lo hemos realizado en más de una ocasión en las clases de deporte en la época del instituto. De todos modos, por si hay alguien que no sabe muy bien cómo hacerlo, vamos a proceder a su explicación.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

Tienes que comenzar tumbada y levantar la pelvis para elevar la parte inferior del cuerpo. Cuando haya una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, debes mantener la posición unos segundos. Mientras tanto, los brazos tienen que estar totalmente pegados al cuerpo.

Se trata de un ejercicio bastante exigente, con el que, además de trabajar el músculo lumbar, tonificarás los glúteos. Una vez más, volvemos a entrenar mucho más que la espalda. Además, recuerda que puedes adaptar estos ejercicios si sufres dolor de espalda.

En definitiva, habrás podido observar que ejercitar el músculo lumbar no solo es sencillo, sino también muy conveniente. Con el paso del tiempo, notarás cómo disminuyen los dolores y las molestias en esa zona.

  • Umaña Giraldo, H. J., Henao Zuluaga, C. D., & Castillo Berrío, C. (2010). Semiología del dolor lumbar. 04 de Septiembre de 2010.
  • Francisco Muñoz Estévez; Sonia Sánchez Gómez; Yolanda Perez Ríos; Eloy Molina Perea. Programa de ejercicios cervicales y dorso-lumbares. Hospital Marítimo de Torremolinos. http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/huvvsites/default/files/revistas/ED-79-06.pdf
  • Diez ejercicios para mantener sana la espalda. Osakidetza. https://www.osakidetza.euskadi.eus/contenidos/informacion/osapa_dolor_lumbar/es_diezcons/adjuntos/Diez%20ejercicios%20para%20mantener%20sana%20la%20espalda.pdf