Músculo transverso del abdomen: ejercicios

Francisco María García · 17 abril, 2019
Aunque no es un músculo que suele trabajarse con demasiada frecuencia, el transverso del abdomen es fundamental para que toda esa zona esté bien tonificada y desarrollada. En la práctica, existen algunos ejercicios que lo fortalecen.

La mayoría de las personas trabajan los abdominales para estilizar el área del estómago. Bajo esta dinámica, en muchas ocasiones se olvidan de ejercitar el músculo transverso del abdomen. En la práctica, fortalecer este área puede traer grandes beneficios a nivel corporal.

En los gimnasios existe un banquillo especial en el cual podemos recostarnos boca abajo. Allí solemos realizar fuerza subiendo y bajando el tronco; este es quizás el ejercicio más conocido para trabajar la parte transversa del abdomen. La buena noticia es que existen otros movimientos y posturas que presentaremos a continuación.

¿Qué es el músculo transverso del abdomen?

El músculo transverso del abdomen está situado en la región corporal conocida como el core. Para ser más precisos, esta es la zona que se sitúa entre la espalda y la cintura; se trata de un músculo realmente importante del cuerpo humano.

En principio, esta región sostiene el resto del tronco. Su función más específica es la de proteger las vértebras lumbares y la totalidad de la zona abdominal. De esta forma, aporta sostén y estabilidad a la parte superior de la columna vertebral.

El músculo transverso del abdomen es uno de los tantos que componen la pared abdominal.
Imagen: dolopedia.com

Músculo transverso del abdomen: tres maneras de trabajarlo

El hábito de trabajar el músculo transverso del abdomen fortalece la postura corporal a nivel general. Además, potenciar su fuerza y flexibilidad tiene un impacto considerable en el desarrollo de los ejercicios abdominales. Teniendo un core fortalecido, ganaremos en resistencia al querer tonificar el abdomen.

1. Planchas: el básico ejercicio para trabajar el core

Las planchas nos permiten trabajar la zona abdominal de una forma bastante general. Lo primero que debemos hacer es colocarnos en la colchoneta de una forma similar a la que adoptamos al realizar flexiones de pecho. Sin embargo, en vez de soportarnos con la palma de las manos, lo hacemos con los antebrazos recogidos.

Con respecto a los pies, nos apoyamos en la punta de estos, lo que genera que el torso esté recto, pero elevado. Ahora, simplemente debemos mantener la posición por el tiempo que podamos. La idea es no encorvarse.

Tener un equipo de gimnasio en casa te permitirá ahorrarte el tiempo y el trabajo de asistir al gimnasio.

También podemos hacer planchas laterales. Para ello, solo podremos sostenernos con un solo antebrazo, mientras nos tumbamos de lado, como mostramos en la portada de este artículo.

El brazo de arriba queda completamente extendido sobre nuestro cuerpo, y será central para mantener la postura. Lo siguiente es aguantar lo más posible; luego, cambiamos de lado.

2. Posición Gaia: cuadrupedia para trabajar el core

El musculo transverso puede trabajarse muy bien desde posturas en las que ambas manos y piernas nos sirvan de apoyo. Para conseguirlo, debemos mantenernos sobre las rodillas y colocar los brazos en el piso. Las cuatro extremidades sostienen el cuerpo; en tanto, la espalda queda en postura neutral.

El objetivo de este ejercicio es flexionar la columna hacia afuera. Con este objetivo, tendremos que extender ligeramente los brazos y meter un poco la cabeza. La posición base de la espalda implica su competa alineación.

Algunas posturas sencillas para iniciarte en el Yoga.

Se puede trabajar este ejercicio mediante resistencia hipopresiva. Esto es manteniendo la flexión hacia arriba sin hacer repeticiones, sino resistiendo en esa postura. Podemos hacer repeticiones de entre 8 a 10 segundos al principio. Con la práctica, podremos aguantar hasta un minuto.

3. Posición de afrodita: ejercicio en decúbito supino

De la misma manera, podemos trabajar acostados boca arriba con las rodillas medianamente flexionadas. En este ejercicio, los hombros quedan contra el piso y los brazos se extienden a los laterales. Las manos permanecen con las palmas hacia abajo, y con ellas nos sostendremos.

El movimiento central consiste en elevar solamente la cadera hasta que se forme una línea con las rodillas. Realmente, toda la fuerza se realiza desde el centro, impactando directamente al músculo transverso del abdomen.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

Este ejercicio también se puede realizar aguantando la posición; es decir, apelando a la resistencia. No obstante, también se estila hacer repeticiones subiendo y bajando. Se trata de un trabajo que se practica mucho en los gimnasios a la hora de hacer abdominales.

Antes de finalizar, cabe subrayar que casi todos los ejercicios abdominales que implican la elevación de las piernas y no del tronco fortalecen este músculo. El hecho de tener que hacerlo manteniendo el tronco recto demanda resistencia en la parte posterior. Además, algunos movimientos del pilates también se enfocan en esta zona corporal.

Como vemos, el trabajo y la tonicidad del musculo transverso del abdomen son necesarios para poder aumentar la exigencia en nuestras rutinas de abdominales. Sumado a esto, las diferentes posiciones que presentamos también generan beneficios estéticos en el core.

  • Álvaro Robín Valle de Lersundi; Arturo Cruz Cidoncha. Anatomía y fisiología de la pared abdominal. Extraído de: https://www.berri.es/pdf/MANUAL%20DE%20CIRUGIA%20DE%20PARED%20ABDOMINAL%20COMPLEJA/9788416706549
  • Víctor Segarra; Juan Ramón Heredia; Guillermo Peña; Matías Sampietro; Mauricio Moyano; Fernando Mata; Felipe Isidro. 2014. Core y sistema de control neuromotor. Extraído de: http://www.scielo.br/pdf/rbefe/2014nahead/1807-5509-rbefe-1807-55092014005000005.pdf