Organiza tu entrenamiento para mejorar resultados

Alvaro 10 marzo, 2018
La planificación es un elemento clave de cara a profundizar y optimizar nuestro esfuerzo, además nos ayudará a comprender porqué y como hacer los ejercicios

En ocasiones anteriores hemos dejado claro que no hablamos de lo mismo al referirnos a fuerza, que si nos referimos a hipetrofia. Organiza tu entrenamiento en base a tus objetivos.

Estos aspectos son dos caras de la misma moneda, por lo que guardan estrecha relación uno con el otro. Mediante el entrenamiento de uno de ellos, el otro también aumenta en mayor o menor medida, en función de factores como el tipo de ejercicios, intensidad, periodos de descanso entre series o sesiones.

No es nada fácil organizar nuestra propia rutina, ya sea de fuerza o de hipertrofia, ya que existen una serie de factores que debemos tener en consideración para otorgarle la estructuración adecuada, siempre en base a nuestros objetivos y necesidades.

El número de series, repeticiones o los pesos con los que trabajamos, son algunos de los factores que marcan la diferencia entre ambos tipos de rutinas. Siempre a la sombra del tipo de dieta que estemos siguiendo.

El fullbody es un tipo de entrenamiento completo.

Rutina de fuerza vs rutina de hipertrofia

Todos los expertos en entrenamiento coinciden al señalar que la fuerza es la cualidad física básica, ya que si la mejoramos, acompañara un progreso en el resto de cualidades (como la velocidad, la resistencia o la potencia).

Si lo analizamos, esto tiene todo el sentido, en cuanto que ser más fuertes nos permitirá ser más veloces -a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos alcanzar-, más resistentes o más potencia seremos capaces de generar.

La segunda diferencia entre ambas rutinas será, sin lugar a dudas, los pesos con los que vamos a trabajar en uno u otro caso. En las rutinas de fuerza vamos a realizar rangos de repeticiones más bajos que en las de hipertrofia lo que lógicamente deriva en unos pesos mayores para una rutina de nuestra cualidad física básica.

Del mismo modo ocurre con los rangos de repeticiones: como hemos dicho una rutina de fuerza se caracteriza por tener un rato de repeticiones bajo (normalmente no superior a seis) mientras que en una rutina de hipertrofia estaremos hablando de rangos de repeticiones que van desde las 10 a las 12-15 repeticiones.

El tiempo de descanso que nos permitamos entre series, debe ser otro factor clave a la hora de diferenciar rutinas de fuerza frente a rutinas de hipertrofia. Mover pesos más grandes debería conllevar un tiempo de descanso superior al que disfrutaríamos en una rutina de hipertrofia

En el caso de la fuerza, el descanso ideal estaría entre los dos y tres minutos (tiempo en el que nuestro músculo se recupera prácticamente al 100%) mientras que, en una rutina de hipertrofia, un descanso normal debería oscilar entre los 45 y 90 segundos. Por supuesto, la diferencia fundamental entre ambas rutinas, y la más importante de todas debe ser la dieta.

Planificación dietética a la hora de hacer deporte.

Organizamos nuestra propia rutina

Una vez tengas claro que tu principal objetivo es progresar en tu fuerza, el segundo paso es elegir los ejercicios, encontrar el número de series y repeticiones óptimo para tu cuerpo y adecuar los tiempos de descanso para asegurar una recuperación correcta entre series, que no lastre el buen trabajo que estamos realizando.

¿Qué ejercicios son los más adecuados?

Cuando trabajamos la cualidad de fuerza, la base de nuestra rutina debe radicar en los ejercicios ‘básicos’ o multiarcitulares, es decir: sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas.

¿Porqué son tan importantes?, al ser ejercicios que implican varios grupos musculares, vamos a necesitar realizar un trabajo global, y además vamos a movilizar un mayor volumen de masa muscular para ejecutarlos.

Sentadillas

Distintas formas de hacer sentadillas

Las sentadillas nos ayudan a trabajar, principalmente, los cuádriceps. Además, de manera auxiliar, nuestros glúteos, isquiosurales y core también se verán involucrados.

Sin duda, se trata del ejercicio básico para entrenar nuestro tren inferior pero desaconsejable si algún tipo de lesión nos impide su práctica.

Press banca

Sin duda, el ejercicio estrella para trabajar el tren superior de manera conjunta a las dominadas y el favorita por la mayor parte de clientes habituales de un gimnasio.

El principal músculo que se ve fortalecido con su práctica es el pectoral, secundado por el tríceps y, en menor medida (si estamos trabajando correctamente), los hombros.

Peso muerto

Uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza global es, sin duda, el peso muerto.De hecho, existe quién lo cataloga como un ejercicio para el trabajo de dorsal, mientras que otros lo catalogan como un ejercicio de femoral.

A pesar de ello, es el ejercicio que mayor masa muscular recluta: isquiosurales, glúteos y zona baja de la espalda son los principales músculos implicados, secundados por nuestros brazos y abdomen (que estabiliza toda nuestro cuerpo).

Lo más importante de todo cuando realizamos este ejercicio es cuidar la postura de nuestra espalda para no sufrir una aparatosa lesión.

Remo con barra

Junto con el peso muerto, es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en la espalda. Siendo válido en cualquiera de sus variantes.

La importancia del remo con barra radica en su capacidad para localizar el trabajo en la espalda; dejando que nuestros bíceps intervengan únicamente de manera auxiliar para ayudar al movimiento.

Press militar

Hasta ahora, hemos dejado un poco apartado el trabajo de los hombros. Pero no hay que preocuparse, lo recuperamos con el press militar, un ejercicio excelente para que estos crezcan y nos den una mayor amplitud visual.

Junto con el peso muerto es uno de los ejercicios que requieren de un mayor cuidado en la técnica por la facilidad con la que pueden producir una lesión.

Contando con los hombros como principal motor muscular, el trabajo estabilizador de nuestro core desempeñará un papel fundamental para proteger nuestra espalda y nuestra salud.

Dominadas

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Posiblemente estemos hablando del ejercicio más completo de todos los mencionados hasta ahora ya que favorece la intervención de todos los músculos que componen nuestro tren superior, dejando para nuestro tren inferior un papel meramente auxiliar.

Ejercicios complementarios

Como hemos dicho, estos ejercicios únicamente componen la base de nuestra rutina, la cual debemos complementar con ejercicios analíticos y de aislamiento que nos ayuden a realizar un trabajo total (no vamos a entrenar siempre estos seis ejercicios).

Dentro del abanico de movimientos y ejercicios de los que podemos echar mano para ello, destaca la calistenia -trabajo con nuestro propio peso corporal- y que suele ser de gran utilidad en las rutinas tipo HIIT

Número de series y repeticiones

El número de series y repeticiones que incluyamos en nuestra rutina será la diferencia entre que ésta sea ineficiente o demasiado pesada (que casi es más recomendable).

A la hora de calcular el número de series y repeticiones debemos tener en cuenta un factor clave: la frecuencia. Una mayor frecuencia semanal de entrenamiento de un grupo muscular debería ir de la mano con un número total de series y repeticiones menor debido a que necesitaremos más descanso para recuperarnos del esfuerzo.

A modo de ejemplo, un culturista normalmente suele entrenar a Frecuencia 1, es decir, un grupo muscular al día. Esto es así porque la intensidad que le inyectan al entrenamiento es de tal calibre que necesitan amplios periodos de recuperación.

No obstante, para el nivel de entrenamiento que realizamos ‘los mortales’, esta frecuencia suele ser un poco baja, teniendo en cuenta que el tiempo normal de recuperación total de un músculo suele ser de, aproximadamente, 72 horas.

Para el consumidor habitual la frecuencia óptima hablando de rutinas de fuerza suele ser de dos/tres días por semana para cada grupo muscular; teniendo en cuenta que los ejercicios multiarticulares implican varios grupos musculares, algo que tendremos que considerar a la hora de confeccionar nuestro entrenamiento.

Dependiendo de las características de cada individuo, el número de series que se pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por ejercicio. Cada una de estas series debería situarse en un rango de entre una y seis repeticiones -a mayor número de repeticiones mayor porcentaje de carga a utilizar-.

No olvidemos el descanso

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Con el resto de puntos de nuestra rutina de entrenamiento cubierta, solo nos queda hablar de la cantidad de descanso que le damos a nuestro cuerpo interseries.

Sin un descanso adecuado la recuperación de nuestros cuerpos nunca será total; esto nos impera adquirir todos los beneficios de nuestra rutina e incluso llegar a provocarnos una lesión.

Ya que estamos planificando una rutina de fuerza, lo que conlleva trabajar con pesos mayores, el tiempo de descanso que deberíamos dejar entre series no debería bajar de los dos minutos ni superar los tres.

Si reducimos el descanso por debajo de los dos minutos corremos el riesgo de forzar a nuestro cuerpo a realizar una serie sin haberse recuperado todavía, ¿en qué se traduce esto?, exacto: lesiones y fatiga.

Por otro lado, descansar por tiempos superiores a los tres minutos tendría el efecto contrario: nuestro cuerpo se relaja demasiado y la siguiente serie nos costará más que la que acabamos de realizar.

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