4 pasos para hacer una rutina de hombros con mancuerna

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 25 marzo, 2019
Francisco María García · 29 enero, 2019
Los ejercicios con mancuernas son muy útiles para llevar a cabo una buena rutina de hombros. Hay diferentes tipos de ejercicios que se pueden hacer, siempre de forma progresiva y poco a poco.

Los clásicos ejercicios con mancuernas son excelentes alternativas para tonificar la musculatura del pectoral, los brazos y los hombros. Seguidamente, veremos una rutina de hombros con mancuerna compuesta de solo cuatro pasos.

Rutina de hombros con mancuerna en 4 ejercicios simples 

La siguiente rutina de hombros con mancuerna consta de cuatro ejercicios simples que te permiten trabajar las tres cabezas o claves de la musculatura del hombro. Recuerda siempre acompañar tu actividad física con una dieta equilibrada y funcional para conquistar los mejores resultados.

1. Elevación frontal con mancuerna

La elevación simple y frontal se debe realizar de pie, siempre respetando el límite de la línea del hombro para trabajar el deltoides anterior. El peso debe ser el adecuado para permitir una limpia ejecución del movimiento, sin sobrecargar la espalda.

La idea es realizar al menos 10 repeticiones por serie y no saturarse rápidamente con un peso excesivo. Para realizarlo correctamente, se necesita mantener una leve flexión de las rodillas y los codos jamás se estiran por completo.

La elevación simple y frontal se debe realizar de pie, siempre respetando el límite de la línea del hombro.

2. Elevación lateral

En la elevación lateral con mancuernas, también estaremos de pie y respetaremos la línea del hombro, pero trabajaremos el deltoides medio. La ejecución debe ser lenta y equilibrada, con un peso moderado, para evitar cualquier tipo de lesión.

El crecimiento muscular es un proceso lleno de mucho trabajo y que requiere muchos cuidados al organismo.

3. Press de hombros

El clásico press es considerado como el ejercicio de hombros más completo, ya que permite trabajar simultáneamente las tres cabezas. Para realizarlo, debemos sentarnos en un banco mínimamente cómodo, que cuente preferentemente con un apoyo para la espalda.

Lógicamente, el tronco deberá estar libre para la correcta ejecución de los movimientos. El peso de las mancuernas debe aumentarse gradualmente, así como el número de repeticiones en cada serie.

El press es uno de los mejores ejercicios de hombros para mujeres.

4. Elevación posterior con mancuerna

La elevación posterior, como el nombre ya indica, nos permite tonificar el deltoides posterior. En este ejercicio, necesitaremos contar con un soporte para apoyar el tronco, dejando libres los brazos para ejecutar las repeticiones.

Para empezar, se puede realizar 10 repeticiones por serie e ir aumentando gradualmente hasta alcanzar las 15 o 20.

La elevación posterior, como el nombre ya indica, nos permite tonificar el deltoides posterior.
Imagen: myprotein.es

Errores al realizar ejercicios de hombros con mancuernas

Al seguir una rutina de hombros con mancuerna, es esencial evitar cometer algunos errores comunes que perjudicarán tus resultados. No olvides que también podrán ocasionarte dolores y problemas en la columna. A continuación, listamos los tres errores más frecuentes al momento de hacer estos ejercicios:

Error 1: cargar demasiado peso para conseguir resultados más rápidos

Desafortunadamente, muchas personas creen que si levantan mucho peso en las mancuernas, tendrán resultados más rápidos. No obstante, eso no solo es improductivo, sino que se trata de un error muy peligroso, que puede comprometer la salud del deportista.

Cuando alguien se excede con las pesas, sobrecarga su cuerpo, lo que puede conllevar a dolores musculares y lesiones en la espalda. Además, esta equivocación no permite ejecutar el ejercicio correctamente, hecho esencial para trabajar de forma equilibrada la musculatura del hombro.

Entonces, lo ideal es empezar siempre con un peso moderado e ir aumentando la cargade las mancuernas gradualmente. Este proceso debe estar orientado por un profesional debidamente capacitado y formado en educación física y musculación.

Error 2: extender completamente los brazos al ejecutar las repeticiones

Otro error común y preocupante al ejecutar una rutina de hombros con mancuerna es extender por completo los brazos. Al hacerlo, se sobrecarga la región del codo; esto puede generar lesiones y acelerar el desgaste de esta articulación.

Los trabajos con Power Ball para el hombro son muy buenos para prevenir y rehabilitar lesiones.

Asimismo, se necesita mantener una mínima flexión de los codos para trabajar satisfactoriamente la musculatura del pectoral, en especial al hacer aperturas con mancuernas. Caso contrario, se terminarán trabajando los músculos del brazo de forma inapropiada, lo que perjudica el objetivo del ejercicio.

Error 3: creer que no se necesita un apto médico para hacer musculación

Otro grave error, con consecuencias negativas para la salud, es creer que el visto bueno del médico solo es necesario para la realización de actividades aeróbicas o deportes.

Antes de empezar una rutina de hombros con mancuernas o cualquier ejercicio de musculación, es esencial asegurarse de que tu organismo está preparado para ello y cuáles los límites necesarios para ejecutarlos de forma segura.

Estrictamente, ningún local de ejercicios o gimnasios debería aceptar un nuevo alumno para determinados ejercicios sin la autorización médica. Del mismo modo, y como consejo final, también es necesario acudir a un medico antes de iniciar una actividad de forma independiente o hacer ejercicios en casa.

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