Press banca: puntualizaciones técnicas y beneficios

Oriana Noguera · 3 noviembre, 2018
Este es un método utilizado sobre todo por los fisicoculturistas, en vista de que el press banca desarrolla resistencia, hipertrofia y fuerza, pero debemos saber que es considerado un ejercicio de riesgo lesivo, por lo que se debe tomar en cuenta la técnica para así evitar posibles daños

El press banca es uno de los ejercicios más implementados en los gimnasios y con increíbles resultados. Sin embargo, hay que ser metódico y cuidadoso al momento de hacerlo. Por ello, en este post hablaremos de las puntualizaciones técnicas y además sus beneficios. ¡Toma nota!

El press banca es un ejercicio que trabaja los músculos del pecho y brazos. Forma parte de los tres ejercicios realizados en powerlifting junto a peso muerto y sentadillas. Además, no puede ser realizado por cualquiera, puesto que se debe contar con cierta experiencia previa en el deporte y una condición física que denote estar preparado para ello. 

Puntualizaciones técnicas

Al hacer cualquier ejercicio por muy difícil o sencillo que sea, es necesario que esté correctamente realizado. Esto con el fin de evitar que la memoria muscular registre incorrectamente la ejecución de un ejercicio, prevenir agujetas, lesiones o fracturas.

Ayuda para hacer el ejercicio de press banca.

Ahora bien, todo es cuestión de técnica. Existe la posibilidad que hayas estado haciendo este ejercicio por mucho tiempo, pero sin preocuparte realmente de cómo lo estás ejecutando. Es tu momento de revisar en qué estás fallando y corregirlo lo antes posible, presta atención a los siguientes puntos:

Posiciona tus pies

A pesar de que en el press banca la posición de los pies no sea tan importante como en una sentadilla, sigue siendo un aspecto para tener en cuenta. Tus pies son el comienzo de la base de una buena concentración de fuerza.

Intenta mantener tus pies paralelos, ni uno más adelante, ni otro más atrás. Asimismo, no deben estar exageradamente cerca o lejos de ti. Lo que importa es que esté toda la planta del pie completamente apoyada en el suelo, para que puedas generar la fuerza desde el piso hacia el resto de tu cuerpo.

Bajo la barra

La posición bajo la barra es distinta para cada cuerpo. Es esencial que te coloques a la altura del asiento donde sea sencillo retirar la barra, pero no tan atrás donde puedas chocar con las clavijas. La espalda debe estar derecha, debes mantenerla lo más recta posible en todo momento. Y lo más importante, por nada del mundo flexiones el cuello o apliques tensión en él.

Buen agarre

Toma la barra con determinación y seguridad, los brazos deben estar rectos y al mismo ancho de tus hombros. La mayor parte de la barra debe estar en la palma de tu mano, permitiendo que tus dedos la envuelvan completamente. Si la barra está más hacia los dedos que en las palmas es muy probable que las muñecas se doblen hacia atrás, lo que sería un error tremendo.

Hacer press banca sin problemas

La respiración es un factor que te ayudará a hacer press banca de manera exitosa. Una vez que hayas tomado la barra, retírala y sostenla firmemente cerca de tu pecho (tus antebrazos deben quedar en un ángulo de 90 grados). Ahora respira e inicia el movimiento hacia arriba, un truco para mantener estabilidad es presionar los pies hacia abajo, como si intentaras empujar el suelo.

Hacer press banca.

Vale la pena intentar

El press banca es un ejercicio demandante que requiere mucho esfuerzo, sin embargo, vale muchísimo la pena. Por ello, es tan famoso en los gimnasios, así que no tengas miedo a levantar esa barra. Al contrario, ve y hazlo con toda la confianza de mundo.

Si no estás muy seguro de animarte a hacer el press banca, los siguientes beneficios te harán cambiar de opinión:

  • Mejora la fuerza de empuje.
  • Le da una apariencia fuerte y firme a los pectorales y tríceps.
  • Promueve la salud de los huesos.
  • Ayuda a marcar el músculo serrato interior.
  • Excelente para hipertrofiar los músculos.

Además de todo esto, pues lucirás excelente en camiseta. Para gozar de los beneficios debes seguir los pasos para una correcta ejecución del press banca. Además de alimentarte e hidratarte bien, recuerda calentar bien antes de hacer ejercicios como este. Ahora sí, ¡estás listo para empezar a formar parte del mundo del powerlifting!

  • Chulvi Medrano, I., & Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia Y Seguridad Del Press De Banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Fisica y Del Deporte8(32), 338–352.
  • Roberto, H.-R., Juan Manuel, G.-M., Fajardo Julio, T., Santana Francisco, O., Melián Francisca, V., & Marrero Ignacio, G. (2001). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/S1886-6581(01)75989-0
  • J . Azael Herrero Alonso, D. G. L. (2002). FUERZA MÁXIMA ISOMÉTRICA EN PRESS DE BANCA. Psicología de La Actividad Física y El Deporte: Perspectiva Latina, (1990), 271–279.