Press militar

Yamila Papa Pintor · 27 mayo, 2018
El press militar no es uno de los ejercicios básicos del fitness, como pueden ser las sentadillas o el peso muerto, pero incorporarlo a tu rutina te dará más variedad en el entrenamiento

Este ejercicio es elegido en el gimnasio por aquellos que desean tener pectorales, hombros y brazos anchos y bien marcados. Ya que también trabaja las piernas y el core, se trata de una opción bastante integral que podemos añadir a nuestra rutina. En este artículo te contamos cómo realizar el press militar.

Qué es el press militar y qué músculos trabaja

Se trata de uno de los mejores ejercicios del gimnasio para poder ganar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, el press militar es considerado un ‘ejercicio compuesto’ en el cual se involucran otras áreas: las piernas y el core trabajan de manera isométrica. Y por supuesto, los brazos y hombros son los encargados de levantar todo el peso por encima de la cabeza.

Estamos ante movimientos que permiten conseguir hombros fuertes e incluso tener mejor rendimiento en la rutina, por ejemplo si realizas el famoso press banca.

Ejercicio de press militar.

Los principales músculos implicados en este ejercicio están en la parte superior: hombros (que realizan gran parte del trabajo), deltoides, trapecio y serrato mayor. También harán lo suyo el tríceps braquial y la clavícula de pectoral mayor.

Errores y consejos para practicar press militar

Es fundamental prestar atención a las señales que da el cuerpo cuando estamos haciendo cualquier ejercicio, sea el press militar u otro. Si te duele un músculo no implicado en el movimiento, probablemente se deba a que estás realizando algo mal. Ponte frente al espejo y consulta con el entrenador para que te ayude con la técnica.

En todo momento es importante que mantengas la cabeza y la espalda derechas. Mira al frente y concéntrate en un punto, para evitar mover el cuello y que se lesione.

Ten mucho cuidado con las cargas, ya que poner peso de más es un error bastante frecuente y que puede traer como consecuencia dolores o problemas musculares. Comienza de a poco, recuerda que la ‘carrera’ es contigo mismo, no con tus colegas del gimnasio.

Técnica correcta del press militar

Para comenzar, ponte de pie con las piernas levemente separadas. No lo practiques sentado, ya que las lumbares no soportarán la presión y no trabajarán los músculos que deberían.

Algunos optan por hacer el press militar en esas ‘jaulas’ o ‘racks para sentadillas’ donde se incluye una barra en la parte superior. Puedes elegir esta opción siempre y cuando puedas ajustar la altura de la barra a tu estatura, o mejor dicho, a la altura de tus hombros. De esta forma podrás realizar el ejercicio de forma completa.

¿Cómo elegir el peso adecuado para hacer press militar? Puedes guiarte de los demás ejercicios que realizas con barra. No quieras ‘lucirte’ por demás en el gimnasio; ya habrá tiempo para eso. Por el momento, enfócate en la técnica y si tienes que hacerlo sin cargas (solo con la barra), será por unos días. Después puedes ir aumentando gradualmente los pesos. ¡Esa es la mejor manera de lograr resultados!

Para tomar la barra, el agarre debe ser al menos a la altura de los hombros o algo más abierto. Los puños quedan mirando hacia adelante.

Ahora es momento de levantar la barra: hazlo hacia arriba y levemente hacia atrás (no al frente) pero sin sobrepasar la línea de la cabeza. Tendrás que llevar el mentón un poco para atrás para no chocarte con la barra, ayudándote con un leve balanceo con la espalda.

Los codos mirando para adelante hacen fuerza y nos ayudan a realizar el ejercicio. Trata de mantener la posición unos segundos antes de flexionar los brazos y lentamente regresar a la posición inicial.

Cuando termines la primera repetición, la barra debe recaer en los hombros; así los brazos no harán fuerza y solo sirvan de estabilizadores. ¡Además evitarás agotarte antes de tiempo!