Pullover con mancuerna: activa pectorales y dorsales

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 24 marzo, 2019
Óscar Dorado · 4 enero, 2019
El pullover con mancuerna es uno de los mejores ejercicios para llevar a cabo en las salas de musculación. Si deseas conocer sus efectos en cada grupo muscular, no te pierdas la siguiente información.

El pullover con mancuerna es un excelente ejercicio para activar tus pectorales y dorsales. Por ello, en este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber sobre uno de los trabajos más interesantes para llevar a cabo en las salas de gimnasio.

Debido a que es un ejercicio que afecta a muchas áreas diferentes del cuerpo, los deportistas no están seguros de dónde encaja en sus rutinas, por lo que simplemente lo dejan de lado. Ciertamente, se trata de un ejercicio muy interesante, que puedes incluirlo durante tus entrenamientos de pecho o espalda.

Entonces, ya sea que estés tratando de tonificar tu pecho, tu espalda o ambos, necesitas introducir este ejercicio con mancuernas en la rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo. La realidad es que, mientras que los músculos del pecho y la espalda se reclutan durante el ejercicio, el pecho toma el mayor porcentaje de la carga.

Asimismo, si se lleva a cabo correctamente, es un ejercicio que ejercita un gran número de músculos, desde la parte inferior de los pectorales hasta los abdominales, brazos y tríceps; a todos estos los trabaja de una manera beneficiosa y única.

Debido a que tendrás el peso directamente sobre tu cara, puedes considerar llevarlo a cabo con algún compañero o entrenador personal para supervisar los movimientos. ¡Es tanto sencillo como efectivo!

¿Cómo hacer un pullover con mancuerna?

El pullover con mancuerna es un ejercicio que se realiza mientras estás acostado boca arriba en un banco de pesas. Se dirige principalmente al pectoral mayor, mientras que utiliza la mayoría de los músculos más importantes de la espalda para obtener ayuda.

Ejercicios para practicar el remo con mancuernas.

Para realizar el pullover con mancuernas, necesitarás una o dos mancuernas y un banco de pesas. Debes sostener un juego de mancuernas y recostarte con la espalda apoyada en un banco o una pelota de estabilidad. Con los pies apoyados en el suelo y el núcleo enganchado, extiende los brazos hacia el cielo y mantén las mancuernas juntas sobre tu pecho.

Una vez colocado, sostén la cabeza de la pesa con ambas manos y extiende los codos para que el peso quede directamente sobre tu pecho. Exhala mientras levantas el peso sobre el pecho; debes mantener la más mínima curva en los codos al bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.

Manteniendo la parte baja de la espalda presionada en el banco o en la bola de estabilidad, baja lentamente los brazos hasta que los bíceps lleguen a tus oídos.

Para finalizar, vuelve a colocar los brazos por encima del pecho y repite. No olvides que puedes ajustar la cantidad de series, el número de repeticiones y el tamaño de la mancuerna a medida que progresas en el ejercicio.

Otros consejos para hacer el pullover con mancuerna

El ejercicio es tan simple como parece, pero hay algunos puntos clave a tener en cuenta. Por ejemplo, considera que el pullover con mancuerna es una gran manera de comenzar tu entrenamiento. Al llevarlo a cabo, debes tratar que los codos formen una ligera curva y no los muevas durante el ejercicio.

Si permites que los codos se enderecen mientras levantas la pesa por encima de la cabeza, parte de la carga se transferirá desde los músculos del pecho y la espalda al tríceps; así, aumentarás su participación en el movimiento.

Naturalmente, los brazos se flexionan durante el descenso y los codos tienden a ir ligeramente hacia afuera. Para aprovechar al máximo el ejercicio, respira profundamente e hincha el pecho tanto como sea posible durante el descenso; luego, exhala en el ascenso.

La tensión en la articulación del codo es importante y el estiramiento del tríceps es muy pronunciado. Por esta razón, es esencial que se caliente bien antes de realizar el pullover con mancuernas.

Ejercicios para relajar la espalda.

Por otro lado, el pullover con mancuerna te permite trabajar tanto los pectorales como los dorsales si llevas a cabo pequeños cambios en la forma en que los realizas. Consulta con tu entrenador para que te sugiera las variables más acertadas según los objetivos que tengas y los deportes que practiques.

Como has podido observar, el pullover con mancuerna es un movimiento que funciona tanto con los pectorales como con los dorsales, pero hace especial hincapié en el fortalecimiento de los primeros. Por su efectividad y sencillez, es muy bueno introducirlo en las rutinas de entrenamiento. ¡No dudes en hacerlo!

  • Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics27(4), 380–384. https://doi.org/10.1123/jab.27.4.380
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