Qué son las dominadas y cómo hacerlas correctamente

Oscar Dorado 24 julio, 2018
En el siguiente artículo, te contamos que son las dominadas y cómo puedes hacerlas correctamente. ¡Toma nota!

Las dominadas son, sin ninguna duda, uno de los movimientos más funcionales que puedes hacer. Se trata de un ejercicio compuesto que involucra una gran cantidad de músculos y articulaciones de la parte superior del cuerpo.

Este ejercicio de peso corporal consiste en realizar flexiones levantando tu cuerpo por encima de una barra, mientras te impulsas con tu cuerpo. De hecho, las dominadas se utilizan en los protocolos de entrenamiento militar. Debido a la naturaleza intensa de este ejercicio, conlleva innumerables beneficios para el cuerpo.

Desafortunadamente, muchas personas se desesperan cuando intentan levantarse y descubren que no pueden mover sus cuerpos más de unos pocos centímetros y, en consecuencia, no logran situar la barbilla por encima de la barra. Debes tener en cuenta que cuanto más pesas, más difícil es hacer el ejercicio.

4 Pasos para hacer las dominadas correctamente

En primer lugar, párate debajo de la barra y agárrate con ambas manos. Tus palmas deben estar de espaldas a ti y las manos separadas a la anchura de los hombros. Si no puedes llegar a la barra, obtén un impulso de un banco, taburete o caja. Luego, coloca los pulgares alrededor de la barra para que casi se junten con la punta de los dedos.

Cuando te cuelgues de la barra, tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros situados hacia atrás. No olvides que debes levantar los pies del suelo doblando las rodillas. Desarrolla la fuerza manteniendo en mente cómo debes hacer el ejercicio, ya que te ayudará a evitar balancearte y usar solamente tus músculos, no el ímpetu, para dominar el movimiento.

Seguidamente, inicia el tirón real al apretar la barra con las manos mientras conectas los músculos de la parte superior del cuerpo. Trata de tirar de los codos hacia los lados mientras todo el cuerpo se impulsa. El objetivo es que tu barbilla supere la barra con facilidad, momento en el que se completa la fase ascendente de las dominadas.

Por último, una vez has conseguido colocar la parte superior de tu mentón por encima de la barra, es el momento de bajar lentamente. Aprovecha estos momentos para recuperar energía, con el fin de volver a situar tu barbilla por encima de la barra en la siguiente repetición. El objetivo, como no podía ser de otra manera, es tratar de realizar el mayor número de repeticiones posible.

“La excelencia no es un acto de un día, sino un hábito. Tú eres lo que repites en muchas ocasiones”

–Shaquille O’Neal–

¿Cuáles son los errores frecuentes al hacer dominadas?

Estos son los errores frecuentes que surgen al hacer dominadas. ¡Toma nota y trata de corregirlos para no lastimarte!

  • Los codos en la posición incorrecta

Un error frecuente es que los codos estén demasiado cerca y mirando hacia adelante, lo que provoca que uses más el bíceps. Este es más un consejo añadido que un error flagrante, pero como con cualquier ejercicio de tracción que realices para tu espalda, siempre debes enfocarte en tirar de la resistencia usando los codos en lugar de las manos o los brazos.

Organiza tu entrenamiento en el gimnasio.

  • No comprometas tus hombros 

Al igual que con los codos, debes mantener los hombros hacia atrás para que se trabajen los músculos adecuados. Además, trata de ajustar los hombros correctamente cuando haces el ejercicio, lo que puede ejercer una presión innecesaria sobre tus articulaciones, tendones y músculos.

  • No completas el rango completo de movimiento

Un rango completo de movimiento comienza desde un punto muerto hasta llegar a tener el mentón ligeramente por encima de la barra. La extensión completa y el rango completo de movimiento son problemas importantes para muchas personas que entrenan dominadas. Esto se debe tener en cuenta si deseas cosechar todos los beneficios de este movimiento de fuerza.

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas?

Indudablemente, se trata de uno de los mejores ejercicios para entrenar con tu propio peso. Estos son sus beneficios:

  • Favorece la fuerza de agarre.
  • Requiere un equipo muy mínimo.
  • Ganas fuerza para otros ejercicios que trabajan la parte superior del cuerpo.
  • Las diferentes variantes de ejercicio pueden proporcionar varios niveles de intensidad.
  • Trabajas repetidamente músculos y partes del cuerpo que normalmente usas para las actividades diarias.
  • En general, tonifica toda la parte superior del cuerpo. Aunque fortalece especialmente todos los músculos de la espalda, brazos y abdominales.
  • A medida que fortaleces tus músculos de la espalda, puedes lograr una mejor postura.

Por último, te recordamos que una vez que domines este ejercicio, hay varias formas en las que puedes hacer las dominadas con el fin de trabajar músculos diferentes. Por ejemplo, puedes cambiar rápidamente separando o acercando las manos en la barra. O incluso puedes probar una flexión hacia arriba, donde tus palmas miran hacia ti en una posición oculta, para enfocarte más en tus bíceps.

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