Rutinas para pecho que debes incluir en tu entrenamiento

Adrián Pérez · 15 febrero, 2018
Aunque puede ser frustrante por la lentitud de los efectos y el esfuerzo, los resultados finales siempre te darán la razón de haber comenzado rutinas para pecho

Si le preguntas a cualquier persona la parte de su cuerpo que le gustaría moldear o definir, un gran porcentaje te diría que el pecho. Y si ya eres deportista y tienes una condición atlética, entenderás porqué a las rutinas para pecho se les da tanta atención.

La anatomía del pecho

Para lograr las rutinas para pecho adecuadas, es necesario que conozcas un poco su conformación. Si hay un músculo grande en el cuerpo, ese es el pecho, y su gran resistencia obedece a la misma conformación humana para soportar cargas.

Y aunque hablamos de un solo músculo, consta de por lo menos 3 secciones: Los pectorales, mayor y menor y el serrato anterior.

Objetivos de la rutina al entrenar pecho

Es importante que definas cuál es tu objetivo para entrenar pecho. Mayor volumen, resistencia o fuerza y tonificar, o si lo deseas, llegar al culturismo. Y aunque todos van de la mano, la intensidad de tus rutinas para pecho deben ir dirigidas a un objetivo claro.

Rutinas para pecho, ejercicios de press con mancuernas.

Ejercicios de rutinas para pecho

En la mayoría de los casos, las rutinas de ejercicios para pecho están basadas en el press, utilizando para ellos métodos básicos. Claro está, sin pasar por alto otros ejercicios con los que puedas conseguir un desarrollo integral de tus pectorales.

Por ser un músculo de alta resistencia y de partes auxiliares, puede soportar entrenamientos bastante seguidos. Es importante que tu rutina de entrenamiento vaya más allá del aspecto físico o estético, debido a que si después de conseguir lo deseado abandonas el entrenamiento, tu musculatura puede atrofiarse.

Además, hemos de tener en cuenta que utilizamos nuestros musculos todos los días en diferentes actividades, así que, tienes sobradas razones para darle atención continua.

Métodos sencillos de ejercitar el pecho

En el gimnasio puedes valerte del asesoramiento para utilizar los implementos, y en casa, puedes aprovechar algún banco para hacer flexiones.

  • Recostarte boca abajo sobre el suelo o colocar una colchoneta, o bien un banco. Coloca las palmas de las manos en él con una apertura al nivel de los hombros. Alinea tu espalda con tus piernas. Luego, puedes ir bajando tu cuerpo lentamente y firme, hasta que tu pecho quede a solo unos centímetros del suelo, y luego vuelves a subir.
  • Existe también una variante que es invertida, colocando tus pies sobre el banco firme. Subes y bajas, manteniendo la apertura de tus brazos a nivel de hombros. Un poco más intensa serán las flexiones en la misma posición de partida, pero con solo el apoyo de una pierna.
  • También, puedes variar con otros ejercicios de press o en barra paralela elevando tu cuerpo. Bajas y subes tratando de sincronizar el movimiento.
  • Existen también los ejercicios de banca con mancuernas o cruces de poleas, te permitirán una mayor amplitud de pecho.
  • Algunos levantamientos de pesas también te permitirán el buen desarrollo de tu masa muscular del tren superior.

Claves de la rutina para pecho

Hay muchos ejercicios y rutinas para el pecho que podrías comenzar, pero tomando en cuenta lo expuesto, ten presente las siguientes claves:

Flexiones de brazos

Es un ejercicio más completo de lo que parece. Si bien trabajamos el pectoral mayor en este entrenamiento, tu movimiento incidirá también en el deltoides anterior y los tríceps.

Además, los músculos serratos y los abdominales se contraen, lo que nos ayudará a mantener la estabilidad de hombro, zona central y caderas.

Las flexiones son parte de una buena rutina para pecho.

Sobre entrenamiento

¡Cuidado! Aunque es un músculo muy resistente y fuerte, tampoco hay que excederse, y menos si eres principiante. Ten precaución con el pectoral, ya que si no la complementas con otras zonas, puede traerte inestabilidad articular, lo que porvocará malas posturas y aumentó de riesgo de lesión. Por eso, debemos entrenar también la espalda.

Constancia

Puedes probar con unas rutinas para pecho escalonada. Si realizaste 20 flexiones en un minuto, descansa el mismo tiempo y repite la serie de dos a cuatro veces más con el mismo intervalo de descanso; progresivamente ve mejorando tu propia marca.

Agarre

Las flexiones en anillas o en barras te ayudarán a contraer la musculatura que irradia hacia la zona media y tu espalda.

En fin, con las rutinas para pecho tienes una asignatura pendiente, no solo a nivel estético o físico, sino de salud y también como una marca de tu identidad.