Rutinas para piernas: fortalecer, tonificar y potenciar la musculatura

Adrián Pérez · 8 marzo, 2018
Una buena rutina para ejercitar tus piernas permitirá que toda tu musculatura se tonifique de manera uniforme, aportandote así un mejor aspecto físico

Es habitual que una de las partes que más se olvida entrenar son las piernas, o lo que se conoce como tren inferior. Si bien es cierto que esa parte requiere mayor entrenamiento y paciencia para su desarrollo, los resultados se harán notar y tus piernas aumentarán de volumen. De ahí que unas rutinas para piernas te vengan muy bien.

Desarrollo del tren inferior

Cuando nos referimos a las piernas, hacemos mención a tus isquiotibiales, abductores, glúteos, gemelos y cuádriceps. Quizá pienses que aunque entrenas buscando una condición atlética, la conformación o  genética de tu cuerpo no te permite el buen desarrollo de tus piernas.

Eso puede ser cierto, pero solo en parte. Recuerda que en las piernas están una serie de músculos y estos, al igual que los de otras zonas de tu cuerpo, pueden ganar volumen y fortalecerse.

Así que, si te decides a realizar rutinas para piernas, lograrás un cuerpo atlético más armonioso, y también la coordinación, equilibrio y fuerzas necesarias para realizar cualquier actividad diaria en tu vida, por la razón de que con ellas te desplazas y son el punto de apoyo y fuerza para otros movimientos de tu cuerpo.

Rutina para piernas.

¿Qué rutinas puedes hacer para piernas?

Si bien es cierto que todo entrenamiento debe ser progresivo, debes darle a las rutinas para piernas un esfuerzo concienzudo, tomando en cuenta de que ellas van a requerir un entrenamiento intensivo para que la musculatura se active y pueda crecer.

Por lo tanto, te apuntamos algunas rutinas, basadas en sentadillas, prensa y peso muerto:

  • Los descansos. Por ser una rutina donde se busca aumentar el volumen muscular, debes dedicar un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Además, entre distintos entrenamientos, debes descansar un tiempo aproximado de 2 a 3 minutos. Pero en ese tiempo puedes realizar algunos ejercicios de estiramientos.
  • Kilajes. Escoge pesos que de verdad hagan que tus músculos se esfuercen al máximo.
  • Progresiones. Para que las rutinas para piernas sean intensivas, deberás ir gradualmente aumentando el peso a elevar o empujar. Recuerda aumentar el peso no las repeticiones, estas se pueden mantener constantes

Rutinas para piernas en acción

Siendo que ya conoces los métodos a tener en cuenta en las rutinas para piernas, pasemos a la acción de las mismas.

En una primera instancia o variante, conviene que entrenes los cuádriceps. Luego pasar al musculo femoral, y después continua con los gemelos. Hay una serie de propuestas definidas que pueden ayudarte.

Las extensiones de piernas. Utiliza maquinas, sentadillas y zancadas con pesas o mancuernas, o peso muerto rumano, así como entrenamiento de gemelos en máquina estando sentado y de pie.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

Una segunda variante seria el trabajo del músculo femoral. Aquí  puedes agregar a los ya iniciados la zancada con barra, gemelos en prensa inclinada y a una pierna con pesas o mancuernas. Y sobre todo, utiliza el ejercicio de peso muerto rumano.

Por último, la tercera variante donde efectuarás rutinas para piernas, pero con  ejercicios de aislamiento que son menos riesgosos para tus articulaciones. Incluye glúteos en polea, femoral tumbado en máquina, en máquina de pie, gemelos en máquina sentado y en máquina hack.

Por qué ejercitar tus piernas

En tus piernas reside el 50% de los músculos del cuerpo. De allí que el tren inferior requiere tanta atención si quieres tener un cuerpo bien definido y uniforme.

Rutina para piernas, musculos.

Beneficios de ejercitar las piernas

Si inicias las rutinas para piernas, verás cómo tus niveles de testosterona comenzarán a aumentar. En el caso de los hombres, esa hormona se encarga de potenciar el desarrollo de la musculatura y de aguantar la intensidad física.

Si eres mujer, las rutinas para piernas mejoran la condición física de tu cadera, así como la progresión de los glúteos. Además, mejora también la circulación, evitando que se formen nódulos y la retención de líquido.

Además, para prácticamente toda actividad en la vida cotidiana, tendrás que valerte de tus piernas para potenciar otros movimientos.

En conclusión, a medida hagas tus rutinas para piernas, ponle ganas e intensidad y verás como tu musculatura crece progresivamente, ganado la potencia y fuerza que tu cuerpo merece.