Sentadillas búlgaras

Yamila Papa Pintor · 19 abril, 2018
Si queremos ejercitar de manera unificada las piernas, las sentadillas búlgaras son una opción ideal, además, las podemos complementar con pesas o cuerdas elásticas de TRX

Quizás hayas oído hablar de las sentadillas búlgaras, pero no sabes muy bien cómo se realizan. Además, existen varias diferencias en relación a las sentadillas ‘comunes’ o básicas. Entérate todo en el siguiente artículo.

¿Qué son las sentadillas búlgaras?

Gracias a este ejercicio podrás trabajar tus piernas, pero también el equilibrio y la coordinación de movimientos. Básicamente son tres los grupos musculares que se activan con las sentadillas búlgaras:

1. Cuádriceps

Este área, formada por cuatro músculos diferentes (vastos lateral, medial e intermedio más el recto femoral), es la más poderosa de todo el cuerpo, ya que permite mover y soportar al fémur. Para trabajar los cuádriceps, eliminar la grasa acumulada y tener rodillas más sanas, las sentadillas búlgaras son ideales.

Sentadillas búlgaras con pesas.

2. Isquiotibiales

Están ubicados en la parte posterior de los muslos y compuestos por tres músculos, entre ellos el bíceps femoral. Permiten la extensión de la cadera y la flexión de las rodillas. Los isquiotibiales suelen estar más exigidos cuando se hace running o maratón.

3. Caderas

El tercero de los grupos musculares que mejoran con las sentadillas búlgaras son los de la cadera. Estos garantizan la flexión, la extensión y la abducción (tanto al acercar como al alejar la pierna hacia el cuerpo) de la zona.

Y por supuesto no podemos dejar de lado a los glúteos, los cuales se tonifican con este ejercicio y una buena rutina de tren inferior. Estarán más tonificados y para nada perjudicados por la famosa ‘ley de gravedad’ que todo lo hace caer.

¿Cómo se realizan las sentadillas búlgaras?

Ahora que ya sabes para qué sirve este ejercicio, lo siguiente es aprender a efectuarlo. Te darás cuenta enseguida de que tiene muchas diferencias con las sentadillas básicas y que todo el mundo conoce.

Para hacer sentadillas búlgaras necesitas una banca, una silla, un cajón o cualquier elemento que permite elevar la pierna a la altura de la rodilla. Ponte de espaldas a ese elemento, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya el empeine y el tobillo, el resto queda en el aire. La idea es que desde la rodilla hasta el pie estén en paralelo al suelo.

Con la espalda siempre recta, flexiona la pierna izquierda y desciende el torso lo más que puedas. El objetivo de las sentadillas búlgaras es que la rodilla derecha no llegue a tocar el suelo, pero quede bien cerca.

Cuenta hasta 5 y levántate lentamente. Repite 10 veces antes de pasar al otro lado. Una vez que ya conozcas bien la técnica y hayas practicado lo suficiente, puedes añadir otros elementos o dificultad al ejercicio:

1. Con mancuernas

Toma una mancuerna de un kilo con cada mano y coloca las manos a los costados del cuerpo. Trata de que los brazos lo más pegados posible al torso, siempre teniendo cuidado de que al descender el cuerpo, no golpeen con las piernas.

2. Con barra

La barra se puede sostener por detrás de la espalda (a la altura de los hombros) o bien por encima de la cabeza (con los brazos estirados). Es un ejercicio algo complejo, puedes empezar con discos livianos hasta conseguir el equilibrio y la coordinación necesarias.

3. Con soga TRX

La soga TRX es uno de los elementos más usados en los últimos tiempos en los gimnasios, debido a que permite trabajar varias áreas del cuerpo y sobre todo la coordinación y equilibrio.

Sentadillas búlgaras con TRX.

En vez de apoyar la pierna en un banco, colocarás el empeine dentro de la soga que estará colgada de una barra vertical. Luego es cuestión de realizar los mismos movimientos que ya has aprendido.

4. Con pesa kettebell

Es similar a usar las mancuernas; puedes optar por llevar una o dos pesas kettebell. En el caso de que solo tomes una, tendrás que ir cambiando de lado con cada repetición. Esto significa: una repetición con la mano derecha, otra repetición con la mano izquierda… Y así sucesivamente.