Sentadillas isométricas

La isometría es una técnica que se basa en ejercer tensión en los músculos pero sin realizar un movimiento o repetición. Se le pueden aplicar cargas o bien realizarse solo con el peso del cuerpo. Existen diferentes ejercicios dentro de esta categoría, hoy te contaremos sobre las sentadillas isométricas.

Ejercicios isométricos: ¿qué son y para qué sirven?

Antes de pasar a las sentadillas isométricas, debemos hablar de este tipo de ejercicios que pueden volverse una alternativa a la rutina y mejorar nuestro nivel físico. Básicamente, se trata de someter a los músculos a cierta tensión pero sin realizar movimiento alguno, a diferencia de lo que sucede en el cardio o en el levantamiento de pesas con repeticiones.

Sentadilla isométrica con pelota.

Lo mejor de todo es que los ejercicios isométricos se pueden combinar con cualquier rutina ‘tradicional’ e incluso mejorar los resultados obtenidos. A su vez, la isometría es perfecta tanto en el gimnasio como en casa; fortalece los músculos y no causan lesiones en los músculos o articulaciones.

Existen dos tipos de ejercicios isométricos: los activos y los pasivos. Entre los primeros por ejemplo podemos empujar una pared o tirar de un elemento anclado al suelo. Entre los segundos encontramos la plancha, los abdominales estáticos, las elevaciones de hombros y las sentadillas isométricas.

Gracias a estos ejercicios podemos enfocarnos en un objetivo puntual, ya sea fortalecer los tendones o los ligamentos, desarrollar fuerza en los tejidos y aumentar la fuerza muscular. Además, la isometría concentra el esfuerzo en los músculos, contribuye a la hipertrofia y logra mejores resultados en los otros ejercicios de la rutina.

Ten en cuenta que eleva la presión sanguínea y no es recomendada para personas con afecciones cardíacas. La respiración durante la ejecución del ejercicio debe ser continua y pausada y el calentamiento previo es fundamental.

Según nuestro nivel de entrenamiento, podemos realizar contracciones de cinco segundos o de un minuto, siempre con intervalos de descanso entre cada serie. En cuánto a las cargas, también están permitidas en la isometría, pero para ello debemos no solo cumplir con la técnica sino con el peso adecuado para nuestras capacidades.

¿Cómo hacer sentadillas isométricas?

Este ejercicio es muy eficaz, y aunque parece sencillo, tiene sus ‘secretos’ porque nos puede cansar bastante. Las sentadillas isométricas cumplen con la premisa de ‘ejercer presión sin movimiento’ y para ayudarnos apoyaremos la espalda contra la pared.

La fuerza la ejercerán los cuádriceps, que son los músculos encargadas en soportar todo el peso del cuerpo. Una vez que manejes muy bien el ejercicio y lo hayas practicado varias veces, el siguiente paso es añadir peso: una mancuerna en cada mano será suficiente.

Ejercicios de cuadriceps como la sentadilla isométrica.

Pero no nos adelantemos, primero realiza las sentadillas isométricas básicas. Para ello, colócate de espaldas a la pared y separa las piernas a un ancho de hombros. Pega la cabeza y la espalda a la pared, hasta la zona de los glúteos.

Flexiona lentamente las rodillas a medida que desciendes el torso. La idea es que los muslos queden paralelos al suelo y que la cara interna de las rodillas forme un ángulo de 90°. Coloca los brazos a los costados del cuerpo y apoya bien los pies en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y descansa 20. Hazlo al menos cinco veces.

Si te parece demasiado ‘sencillo’ puede probar quedarte en esa postura un minuto. O bien dificultar un poco las cosas: apoya solo la espalda baja, es decir desde los omóplatos hasta las lumbares y luego los glúteos. Después flexiona las rodillas, ponte en puntillas y extiende los brazos por delante del cuerpo. Haz estas sentadillas isométricas por al menos medio minuto.

Una vez que termines con la rutina, te recomendamos que no realices movimientos bruscos al levantarte para evitar mareos. Camina unos pasos estirando las piernas para que las articulaciones y los músculos se vuelvan a acostumbrar al movimiento.

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