Sentadillas pistol

Es el momento de llevar las sentadillas un paso más allá, por lo que te proponemos atreverte a probar con las sentadillas pistol, algo más complicadas y exigentes, pero lo verás recompensado

Siempre podemos innovar en la rutina para no aburrirnos y para trabajar otros grupos musculares. Si quieres tener unas piernas, glúteos y muslos de acero, las sentadillas pistol son una de las más eficaces. Algo difíciles de hacer al principio, pero con la práctica, te convertirás en un experto.

¿Qué son las sentadillas pistol?

También se las conocen como ‘sentadillas de una pierna’ y no son recomendadas para principiantes, ya que se requiere cierto equilibrio y fuerza de músculos como cuádriceps o isquiotibiales. Las ventajas de las sentadillas pistol son:

1. Más equilibrio

Para una correcta ejecución es necesario estabilizar el cuerpo. Para ello, se trabaja de forma gradual y dinámica y se mejora poco a poco la isometría. ¡Al principio es muy difícil!

2. Más flexibilidad

En ciertas rutinas de pesas no se tiene en cuenta que un músculo flexible rinde más. Este ejercicio entonces es ideal para lograr tener más elongación de las piernas.

3. Más fuerza

Aunque se use ‘solo’ el peso del cuerpo, el hecho de apoyarse sobre una única pierna fortalece los grupos musculares inferiores. Esto se traduce en mayor fuerza en las extremidades inferiores, sin dudas.

4. Más coordinación

Sin dudas, gracias a las sentadillas pistol podrás realizar otras actividades y movimientos de manera más coordinada y dinámica. Cambiar de lado y mover piernas y brazos al mismo tiempo puede ser algo complicado al principio, pero una vez que domines la técnica… ¡Disfrutarás de muchos beneficios!

¿Cómo hacer sentadillas pistol?

Las pistol squats -por su nombre en inglés- son una de las estrellas de la calistenia o disciplina que se basa en el uso del propio cuerpo para ejercitar. La idea principal de las sentadillas pistol es que todo el peso del cuerpo se apoye en una sola pierna.

Comienza de pie, con ambas piernas juntas. No olvides dejar la espalda recta en todo momento. Levanta la pierna derecha y déjala lo más paralela al suelo posible. Flexiona la rodilla izquierda y desciende el cuerpo de a poco, puedes ayudarte en el equilibrio colocando los dos brazos estirados por delante del pecho.

Trata de que los glúteos queden lo más cerca posible del suelo, al igual que la pierna derecha estirada. Mantén la postura tres segundos y levántate lentamente. Seguramente al principio sea un poco difícil coordinar los movimientos y tener equilibrio. Se recomienda usar algún elemento vertical (un poste, el marco de una puerta, una barra vertical) para sostenerse.

Ejercicio de sentadilla estilo pistol.

Progresiones de las sentadillas pistol

¿Has dominado ya la técnica de las pistol squats? ¡Enhorabuena! Ahora es momento de hacer las cosas un poco más difíciles. ¿Cómo? A través de las progresiones. Algunas opciones:

1. Banda TRX

Estas sogas elásticas son más que interesantes para que las sentadillas pistol sean aún más complejas. Ponte de frente a la TRX a cierta distancia y tómala con ambas manos. Luego realiza las squats ayudándote con la banda.

2. Peso

Puedes usar una mancuerna, una pesa kettlebell o un disco, al principio con poca carga y después la puedes incrementar. Aunque no lo creas, contar con un elemento de estos es bueno para mejorar el equilibrio.

3. Balanceo

Y cuando creías que aún no podían ser más difíciles las sentadillas pistol… ¡Inventan otra progresión! Comienza igual que la básica, pero una vez que los glúteos llegan lo más bajo posible, los apoyas y bajas la espalda para que toque el suelo. Para levantarte, tendrás que rodar hacia adelante… ¡sin flexionar la pierna que queda en el aire! ¿Te animas?

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