5 sentadillas que puedes hacer en cualquier lado

Yamila Papa Pintor · 6 mayo, 2018
La principal musculatura que trabaja es la del tren inferior, por lo cual es ideal para aquellos que quieran tonificar o reducir las piernas y glúteos

Existen ciertos ejercicios que deben incluirse sí o sí en toda rutina, debido a que son muy efectivos. ¿Sabías que hay sentadillas que puedes hacer en cualquier lado? Te contamos cuáles son en este artículo.

Sentadillas en casa, en el gimnasio, en la oficina…

Las sentadillas no son un ejercicio que ‘todo el mundo’ pueda hacer. Esto se debe a que puede ser potencialmente peligroso para las rodillas o para la columna vertebral en el caso de no practicarlas correctamente. La postura es fundamental para evitar lesiones o dolores.

Si acabas de empezar a ir al gimnasio, has de saber que primero deberás reforzar la zona y luego sí añadir peso o barra al ejercicio.

Lo principal es depurar la técnica y corregir cualquier error. Una buena opción es hacerlas frente al espejo. Después tendrás tiempo de ver cuántas repeticiones haces o con cuánta carga.

Sentadillas que puedes hacer en cualquier lado

Las sentadillas o squats (como se las conoce en inglés) son un ejercicio bastante completo en cuanto a rutinas para piernas se refiere. A diferencia de lo que se cree, no es necesario apuntarse en el gimnasio para realizarlas, ya que con muy poco espacio y ningún elemento las puedes llevar a cabo.

Incluso, hay gente que elige hacer sentadillas cuando está de vacaciones en la playa, mientras mira la televisión, cuando recoge cosas del suelo o durante una llamada telefónica en el trabajo (por supuesto no en una vídeollamada o una reunión personal). Entre las sentadillas que puedes hacer en cualquier lado las más frecuentes y que no pueden faltar en tu rutina diaria son:

1. Sentadillas clásicas

Cómo hacer sentadillas de cero.

Empecemos con lo básico, para fortalecer de a poco los cuádriceps y corregir la postura. Para hacer las sentadillas tradicionales debes ponerte de pie con las piernas levemente separadas (a un ancho de hombros). Luego, flexiona las rodillas despacio y mantén la espalda derecha.

Para equilibrarte puedes colocar los brazos estirados por delante del pecho. La idea es que las rodillas no sobrepasen la línea imaginaria de las puntas de los pies y que los glúteos queden ‘hacia atrás’ durante toda la ejecución del ejercicio.

2. Sentadillas sumo

Es similar a las básicas pero en este caso las piernas se separan un poco más y los pies se mantienen ‘mirando’ hacia afuera. Empuja levemente las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y coloca los brazos por delante del cuerpo, pero mirando hacia abajo.

Si bien es una de las sentadillas que puedes hacer en cualquier lado, si la practicas en el gimnasio puedes subirte a dos steps o tarimas y utilizar una pelota kettlebell o un cinturón de peso.

3. Sentadillas abiertas y cerradas

Este ejercicio es un poco más dinámico porque la postura va cambiando. Primero se hace una sentadilla común o básica y luego al elevar el cuerpo se cierran las piernas y se flexiona nuevamente las rodillas. El objetivo es hacer un descenso abierto y otro cerrado hasta completar la serie.

4. Sentadillas con saltos

Consejos para empezar a hacer crossfit.

Con este ejercicio podrás aumentar las pulsaciones y quemar grasas, ya que es bastante aeróbico. Comienza de pie, con las manos por detrás de la cabeza (codos abiertos) y da un salto lo más alto posible. Al bajar, abre las piernas y flexiona las rodillas para hacer la sentadilla. Cuando te levantas, otro salto y así sucesivamente.

5. Sentadillas con caminata

Con esta variación tus glúteos y muslos ‘te arderán’ pero merece la pena el esfuerzo. Colocate en posición de sentadillas y flexiona las rodillas. Ahora da 10 pasos hacia adelante sin estirar las piernas. Al terminar, regresa con 10 pasos hacia atrás. Para equilibrarte, coloca los brazos estirados por delante del pecho y lleva los glúteos lo más para afuera posible.

6. Sentadillas contra la pared

Ejercicios de cuadriceps como la sentadilla isométrica.

Finalmente, otra de las sentadillas que puedes hacer en cualquier lado (o casi), ya que solo necesitas una pared. Si no tienes ese apoyo, anímate a mantener la postura ‘en el aire’. Es un ejercicio de isometría, cuya consigna es quedarte quieto unos 30 segundos. Lo mejor es que puedes apoyar la espalda contra la pared. Lo peor, es que para complicarlo tendrás que ponerte de puntillas.