Sentadillas traseras para la potencia y la cadena posterior

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 28 febrero, 2019
Francisco María García · 27 febrero, 2019
Entre las tendencias actuales del fitness, se encuentran las sentadillas traseras. Sus beneficios para el organismo son muy amplios y hay una gran variedad de ejercicios que pueden hacerse con ellas. 

La sentadilla es uno de los ejercicios más simples y tradicionales del entrenamiento físico. No obstante, su eficacia ha hecho que se crearan diferentes variaciones a lo largo de los años. Actualmente, las sentadillas traseras son una de las tendencias del mundo fitness, ya que permiten mejorar la potencia y tonificar la cadena posterior.

A continuación, hablaremos no solo de las sentadillas traseras, sino que resumiremos las principales variaciones de la sentadilla. Tras entender la finalidad de cada ejercicio, será más fácil que elijas la variedad que mejor se adapta a tus expectativas y necesidades.

3 variaciones de sentadillas para tonificar tu musculatura

Si bien tendemos a pensar en el fitness como algo moderno, la gimnasia acompaña a la humanidad desde tiempos muy remotos. De hecho, el acondicionamiento físico ha sido esencial para la supervivencia de nuestra especie, así como el desarrollo intelectual y la vida en comunidad.

Lógicamente, con el avance de la ciencia y la tecnología, el entrenamiento físico se ha visto enormemente beneficiado. Hoy contamos con una enorme variedad de máquinas, accesorios y actividades específicas para trabajar cada parte de la musculatura, mejorar la potencia y resistencia física.

Respecto a las sentadillas, se han convertido en una pieza clave de las rutinas de fuerza y tonificación muscular. En la actualidad, hay más de diez variedades de sentadillas, cada una con una aplicación específica, utilizando diferentes posiciones, cargas y profundidades.

Estas son las tres principales variedades de sentadillas y su contribución en una rutina de entrenamiento:

1. Sentadillas traseras para la potencia y cadena posterior

Las sentadillas traseras son el ejercicio más efectivo para quienes buscan mejorar la potencia bruta y la fuerza. El motivo principal es que es posible cargar más pesas en esta variación que en las demás sentadillas.

Hay que recordar que las sentadillas traseras trabajan la musculatura de una forma especial. Las pesas empleadas sobre los trapecios hacen que el cuerpo se incline ligeramente hacia adelante. Como es sabido, no se puede hacer sentadillas traseras con el cuerpo perfectamente erecto.

La realización de sentadillas sin riesgo de lesión puede ser sencilla si se siguen unas pautas básicas.

Esta leve inclinación genera una tensión o estrés en los isquiotibiales y en los glúteos. Al mismo tiempo, exige a los músculos de la parte superior y media, ya que es necesario mantener el equilibrio.

La profundidad y las pesas deben ir aumentando progresivamente, según el acondicionamiento físico y la adaptación a las sentadillas. En un nivel avanzado, lo ideal es que la persona consiga poner sus caderas debajo de sus rodillas al hacer sentadillas traseras.

Lógicamente, eso lleva tiempo, práctica y mucha dedicación, pero los resultados no tardan en aparecer cuando se mantiene una constancia en la rutina. Rápidamente se percibe la mejora en la fuerza de la cadera posterior, además de la mejora de musculatura en esta región.

2. Sentadillas frontales para el cuádriceps

Las sentadillas frontales con pesas son muy recomendables para quienes buscar tonificar las piernas y mejorar la estética del cuerpo. Esta variación es algo más simple que las sentadillas traseras y su objetivo es trabajar los cuádriceps.

Las sentadillas frontales se suelen cargar con menos kilos que las traseras.

Para su realización, se usan siempre cargas inferiores a las utilizadas en las sentadillas traseras. La carga frontal mantenida a la altura de los hombros ‘obliga’ al cuerpo a permanecer erguido; también se trata de conservar el equilibro para no caer de cara al suelo.

En consecuencia, la repetición del movimiento de las sentadillas frontales trabaja no solo el cuádriceps, sino que también exige de tu musculatura abdominal y de los extensores inferiores de la espalda.

También vale mencionar que este ejercicio requiere concentración y coordinación motora. Por lo que lógicamente  también trabaja tu mente y tu foco de atención.

3. Sentadillas goblet

Las sentadillas goblet remontan a un tipo de gimnasia más clásica o rustica, con un nivel de complejidad menor. Por ello, son la mejor opción para quienes quieren empezar gradualmente a practicar este tipo de ejercicio y beneficiarse con sus resultados.

Sentadilla con pesa, un ejercicio también llamado goblet squat.

La técnica de ejecución es casi idéntica a las sentadillas frontales. Sin embargo, en lugar de utilizar la barra con las pesas, se emplea una mancuerna o una pesa rusa; siempre se han de contener estos accesorios a la altura del pecho. El movimiento básico consiste en flexionar las rodillas y las caderas, adoptando una posición agachada.

Independientemente de la variante que se escoja, las sentadillas son ejercicios muy positivos y muy eficaces para lograr un óptimo acondicionamiento físico. No obstante, siempre debes recordar contar con la autorización del médico antes de empezar a practicarlas.

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