Técnicas de peso muerto: entrenar de manera efectiva

Francisco María García · 26 octubre, 2018
La técnica adecuada en el peso muerto permite un uso eficiente de los músculos involucrados en el levantamiento, piernas, caderas y espalda; son beneficios positivos para todo el sistema muscular

Ya sea que se quiera quemar grasa, mejorar la condición física o simplemente ganar fuerza, la técnica de peso muerto entrena de manera efectiva, y es uno de los ejercicios más completos.

Este tipo de rutinas es indispensable realizarlas correctamente; una buena técnica reduce el riesgo de lesiones. Aunque no llega a eliminarse todo el riesgo, el hecho de tener una buena condición física distribuye el estrés del levantamiento. Hay que evitar colocar una carga excesiva en un área específica.

Beneficios del levantamiento de peso muerto

Los ejercicios de levantamiento de peso muerto, nos aportan algunos beneficios importantes:

  • La técnica del peso muerto ayuda a construir masa muscular y también ayuda a quemar grasa, incluso en estado de reposo.
  • Fortalece y trabaja grupos musculares: área inferior de la espalda e isquiotibiales, área superior de la espalda y los brazos, trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.
  • Tonifica glúteos, gemelos y cuádriceps.
  • Corrige y mejora la postura corporal.
  • Estimula la motivación al logro, en la medida que va enfrentando al atleta a mayor peso y dificultad.
  • Puede practicarse en casa o en el gimnasio, con similar efectividad en el trabajo muscular.

Las diferentes fases

Podemos dividir esta rutina de ejercicio en varias etapas:

  1. Fase inicial: es considerada la más importante. Ejecutar correctamente esta fase garantizará el éxito del ejercicio completo. La mejor técnica es aquella que permite levantar mucho peso con el menor esfuerzo posible.
  2. Fase media o momento de inercia: comienza desde que se genera la fuerza hasta que los hombros se logran posicionar detrás de la barra
  3. Fase final: cuando se alcanza la posición erguida, las caderas y las rodillas están extendidas, y los hombros posicionados detrás de la barra.

Pasos para una correcta técnica de peso muerto

Estos son los pasos para que los ejercicios de peso muerto sean eficaces para nuestros objetivos:

  • Posicionar la barra en la parte media del pie, a 2,5 cm de la espinilla. Pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, sus puntas deben apuntar hacia adelante.
  • Con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos ya en posición sobre la barra (colocar los dos primeros dedos sobre el pulgar), ejecutar una bisagra hacia adelante desde las caderas.
  • Flexionar las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra, mantener la cabeza erguida, los ojos mirando al frente, el pecho hacia afuera y la espalda plana. Con este movimiento estaremos ejercitando el grupo de músculos que comprende: cadera, piernas y cuádriceps.
Trucos para hacer correctamente peso muerto.

Respirar bien y continuar la rutina

  • Inhalar.
  • Mantener la barra cerca del cuerpo, exhalar mientras se enderezan las piernas, logrando el apoyo en los talones, no en los dedos de los pies, llevar el peso más allá de las rodillas.
  • Mantener el núcleo ocupado durante todo el movimiento (esto ayuda a proteger la columna vertebral) y terminar empujando las caderas en alineación con los pies y apretando los glúteos. Limitar los músculos del trasero completará la extensión de la cadera y llevará la pelvis a una posición neutral.
  • Levantar el pecho y enderezar la espalda baja. Una vez que la barra haya pasado las rodillas y los brazos estén derechos, descansar suavemente contra los muslos y mantener la espalda recta, sin dar vuelta los hombros hacia atrás.
  • Respirar profundamente, sostener y ponerse de pie con el peso. Lo ideal es comenzar con un peso bajo hasta dominar el movimiento
  • Mantener el peso durante un segundo en la parte superior. Regresar el peso al piso moviendo las caderas hacia atrás mientras flexiona las piernas.

Es importante, considerar las siguientes condiciones para efectuar correctamente la técnica del peso muerto y entrenar de manera efectiva: la espalda debe permanecer neutral para evitar lesiones graves, curvarla es muy peligroso, puede comprometer la columna vertebral.

Debido a que pone una presión desigual sobre los discos espinales pudiendo llegar a lesionarnos, es indispensable mantener siempre una espalda baja neutral, respetando su curvatura natural.

Errores frecuentes en el levantamiento de peso muerto

Existen algunos malos hábitos, en la realización de este tipo de ejercicios, que es preciso evitar:

  • Mantener la barra demasiado lejos del cuerpo.
  • Curvar la espalda.
  • Ejercer la fuerza del levantamiento con la espalda.
  • Balancear los hombros.
  • Iniciar el movimiento de levantamiento con las caderas muy bajas.

La forma más rápida para ir aumentando progresivamente en el levantamiento de peso muerto, es mejorar la condición física y tener paciencia para evolucionar progresivamente.