Técnicas de peso muerto

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 9 marzo, 2019
Óscar Dorado · 9 marzo, 2019
El peso muerto es una de los ejercicios que está ganando más popularidad en los gimnasios por sus innumerables beneficios. En el siguiente artículo, profundizaremos acerca de su realización correcta.

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para tonificar tus músculos y desarrollar la fuerza. Se trata de un movimiento compuesto, que recluta e involucra múltiples articulaciones y músculos. Porque somos conscientes que es uno de los mejores ejercicios para entrenarte, en este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber sobre el peso muerto.

Ciertamente, el peso muerto es el más simple de los ejercicios, ya que solo implica levantar un peso del suelo. Todo el movimiento se realiza a través de los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda.

De hecho, se trata de uno de los ejercicios más eficientes cuando se trata de desarrollar fuerza y potencia. Si se realiza de la manera correcta, ayuda en gran medida a mejorar la postura y a prevenir lesiones.

Sin embargo, la ejecución incorrecta podría poner demasiado estrés en la parte baja de la espalda y retirarte de los entrenamientos por unos días.

Si eres nuevo en el peso muerto, te recomendamos comenzar con pesas ligeras hasta que te sientas cómodo con el movimiento. Si deseas aumentar de manera rápida el peso es importante que mejores la técnica.

Ten en cuenta que, si realizas el ejercicio de manera más eficiente, comprometes más músculos y puedes llegar a soportar cargas más elevadas. En consecuencia, esto se traduce en más fuerza y ganancias musculares.

Un ejercicio de cuerpo completo

Para garantizar el equilibrio de la barra, el peso muerto permite trabajar todos los músculos del cuerpo; esto brinda un entrenamiento corporal más completo que los ejercicios individuales. Sin embargo, las piernas son los motores principales de este trabajo.

Mientras que los músculos de la espalda se contraen para mantener la columna neutral, los brazos mantienen la barra en tus manos. Esto provoca que se fortalezcan también los antebrazos. Por ende, cuanto más hagas este ejercicio, más sentirás que mejorarás tu fuerza de agarre.

Asimismo, se trata de un ejercicio anaeróbico que estimula el metabolismo, por lo que es una excelente forma de quemar calorías y perder grasa rápidamente. De hecho, un estudio llevado a cabo por la Universidad Estatal de Arizona destaca que el entrenamiento de fuerza quema más de 450 calorías por hora, un número que puede variar según la intensidad del entrenamiento y el peso del deportista.

El peso muerto sumo es una variable que permite cargar más peso.

¿Cómo se lleva a cabo el peso muerto?

El peso muerto es uno de los movimientos más fáciles de aprender e incorporar en tu entrenamiento. Para empezar, es muy importante encontrar la posición correcta. Esto significa que debes situarte con los pies separados a la altura de los hombros y situar la barra cerca de estos.

Seguidamente, llega el momento de contener la respiración, ya que esto te permitirá mantener la rigidez del abdomen y la columna vertebral neutral durante todo el levantamiento. Lo cierto es que no es tan necesario cuando levantas pesos ligeros, pero es muy útil cuando levantas pesos más elevados.

En cuanto a la espalda, debes mantener la curva natural de la columna vertebral para empujar tus caderas hacia atrás todo lo que puedas antes de bajar tu cuerpo hacía la barra. Esto se hace para preparar los glúteos e isquiotibiales para el levantamiento antes de doblar las rodillas para bajar a la barra.

Cuando la barra llegue a las espinillas, justo debajo de las rodillas, continúa la elevación empujando las caderas hacia delante, para llevar el cuerpo a una posición vertical. Finalmente, completa el estiramiento apretando los glúteos. Para bajar el peso, todo lo que necesita hacer es seguir los pasos mencionados anteriormente en orden inverso.

¿Cuáles son las técnicas de peso muerto más comunes?

Anteriormente, hemos descrito la técnica de peso muerto convencional. Sin embargo, existen otras técnicas populares que se llevan a cabo según los objetivos que  persiga cada deportista. Estas son las técnicas de peso muerto más comunes:

1. Peso muerto estilo sumo

Esta es una de las variables que permite cargar más peso.Se deben colocar los pies en una postura más amplia y las puntas apuntando hacia afuera. Las manos realizan un agarre cerrado. En este caso, el énfasis se hace en los cuádriceps o las caderas.

hombre realizando peso muerto estilo sumo

2. Peso muerto con agarre snatch

Esta segunda técnica que te presentamos consiste en coger la barra con un agarre muy amplio, como el que se usa en el ejercicio snatch de crossfit. 

hombre realizando peso muerto estilo snatch

3. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano se centra en el uso de los tendones de la corva y es uno de los ejercicios que permite fortalecer los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda y mejorar la postura.

En este caso, las piernas no se flexionan, por lo que la barra no debe llegar necesariamente al piso, sino hasta donde el individuo pueda bajar sin doblar en ningún momento la columna.

mujer realizando peso muerto estilo rumano

4. Peso muerto con déficit

El peso muerto con déficit es una variante muy parecida a la convencional. Sin embargo, incorpora un elemento que dificulta la práctica: debes situarte por encima de una superficie.

Pueden ser discos o un escalón para estar elevado del suelo. Teniendo en cuenta que el rango de movimiento es mayor, esto produce que sea un ejercicio más complicado.

Técnicas de peso muerto.

5. Peso muerto hack

En esta última modalidad, el peso muerto se sitúa igual que en el tradicional pero por detrás de la espalda. Se trata de un ejercicio muy exigente y no apta para principiantes, ya que las rodillas sufren mucho y existe riesgo de lesión.

Cuidado con las lesiones

Por último, no olvides que, como cualquier otra actividad física, los ejercicios de peso muerto pueden lastimarte la espalda si no los realizas con la técnica oportuna. Asimismo, el estiramiento adecuado antes de realizar una serie de levantamientos disminuirá el riesgo de lesiones.

En cualquier caso, debes evitar levantar mucho peso en tus primeras sesiones. Si deseas trabajar tus músculos de manera simultánea y estás buscando un ejercicio divertido, desafiante y eficiente, el peso muerto parece que es ideal para ti. 

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