Cuatro tips para hacer las sentadillas sin riesgo de lesión

Francisco María García · 6 enero, 2019
No es difícil hacer sentadillas sin que el cuerpo salga lastimado de ellas. Bastará con tener en cuenta determinados consejos para ejercitar la zona baja del cuerpo y conseguir una buena figura. Estas son algunas rutinas muy beneficiosas.

La realización de sentadillas sin riesgo de lesión puede ser sencilla. Solo hay que tomar en cuenta algunos tips para ejercitar la zona baja del cuerpo y lograr una figura sana y muy estilizada. Tus músculos y articulaciones te lo agradecerán.

Este ejercicio, muy popular por sus resultados, tonifica y define los glúteos, ayuda a ejercitar abdominales y fortifica el tren inferior del cuerpo. Involucra varias articulaciones y grupos musculares, pues en su ejecución trabajan las caderas, el torso y las rodillas.

Estas rutinas son excelentes para minimizar el impacto de la edad, fortalecen los músculos que recubren la cadera y evitan el desgaste de las articulaciones. Con ellas , los dolores disminuyen y se revierte el acortamiento de los músculos flexores. También se libera testosterona y la hormona del crecimiento, somatotropina, que favorece el aumento de masa muscular.

Por otro lado, las sentadillas estimulan el bombeo de fluidos, la administración de nutrientes y la eliminación de residuos. El movimiento de las heces en el colon y la regulación de las deposiciones son otro beneficio importante.

Grupos musculares involucrados en este ejercicio

Los grupos musculares involucrados en la ejecución de la sentadilla son varios. Primero, los cuádriceps, que están conformados por el vasto medio, intermedio y lateral, junto al recto femoris.

Estos cuatro músculos se unen en la parte superior de la rótula y en la parte frontal, con la articulación de la rodilla. Son una especie de extensores de la rodilla que se contraen en el descenso y el levantamiento que obliga el ejercicio.

Por otro lado, el glúteo mayor facilita la extensión de la cadera. Durante la sentadilla, este controla la velocidad del movimiento descendente y extiende los muslos durante el ascenso.

También hay un grupo de músculos que acompaña el movimiento cuando se ejecuta una sentadilla. Los isquiotibiales, o sinergistas, son tres músculos que se unen en la parte posterior a la pelvis y a la tibia. Estos favorecen la extensión de la cadera en apoyo al glúteo mayor.

El músculo erector de la columna participa también en el movimiento. Es un estabilizador durante el ejercicio, pues se contrae durante el descenso y el ascenso. Se trata de un extensor primario de la columna y ayuda en la rotación del torso.

Tips para hacer las sentadillas sin riesgo de lesión

Una buena sentadilla reforzará las piernas y los glúteos. Además, se mejorará la movilidad de la parte inferior del cuerpo, mientras que se mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado.

Cómo hacer sentadillas de cero.

Cómo estemos más cómodos

Para iniciar una sentadilla sin riesgo y con buen pie, es aconsejable buscar la posición que te resulte más cómoda. Si colocar los pies en paralelo te da más estabilidad que girarlos hacia afuera, prueba de esa manera. Haz fuerza con la parte abdominal y mantén la vista fija hacia el frente, con la cabeza en alto.

Posiciones básicas

Son cuatro posiciones básicas: la inicial, que consiste en colocarse de pie, el cuerpo erguido y las piernas un poco más abiertas que la distancia entre los hombros. Los brazos pueden colocarse hacia el frente o sueltos a cada lado del cuerpo.

Luego, la posición intermedia consiste en mantener el tronco recto, sin arquear la espalda y comenzar a bajar como si fuera a sentarse. Es necesario hacer presión con el abdomen para garantizar la estabilidad mientras la cadera desciende.

La posición final es aquella en la que al terminar el descenso se mantiene la espalda recta. La presión está en el abdomen y muslos, no en las rodillas.

Aunque muchos recomiendan que las rodillas no sobrepasen la punta del pie, la realidad es que esa es la única manera de hacer el descenso completo sin que se arquee la espalda. Asimismo, estas deben estar delante de los hombros y por encima de las caderas. Los talones, en tanto, deben mantenerse pegados al suelo.

El regreso al inicio es la última posición. Implica levantarse, manteniendo la espalda recta, hasta estar erguidos por completo. La presión debe hacerse con el abdomen, no en la espalda.

¿Cómo aumentan los riesgos?

Si unimos las rodillas, no lograremos la postura correcta. Del mismo modo, al levantar los talones durante el descenso, se pierde la estabilidad; si inclinamos el cuerpo hacia adelante, afectamos el equilibrio.

No tener en cuenta estos consejos nos coloca en riesgo de lesiones en los músculos, los ligamentos y las articulaciones. También podemos sufrir dolores en la espalda, piernas y pérdida de flexibilidad.

Sentadilla full squat.

Un ejercicio de la infancia

Las sentadillas son un ejercicio que practicábamos en la infancia, en casi todas las actividades previas a aprender a caminar. La rutina diaria, las largas horas en la oficina y el cambio de hábitos nos han hecho perder esa agilidad de niños; recuperarla es cuestión de dedicación y de esfuerzo.

Por eso, es recomendable aplicar estos consejos, que permitirán hacer las sentadillas sin riesgo de lesión. De este modo, recobraremos la capacidad de flexión de la cadera, garantizaremos una figura estilizada y unos músculos y articulaciones en perfectas condiciones.

  • G-SE. Análisis biomecánico de las sentadillas. Extraído de: https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/an_lisis_biomec_nico_de_las_sentadillas.pdf
  • Miguel A. Lavorato. Nicolás Vigario Pereira. La sentadilla, ¿ejercicio potencialmente lesivo? Extraído de: http://www.productosfortia.com/la-sentadilla-es-un-ejercicio-potencialmente-lesivo.pdf