Variaciones en cuclillas para piernas más grandes y más fuertes

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 22 febrero, 2019
Francisco María García · 22 febrero, 2019
Para conseguir unas piernas fuertes y resistentes, es necesario realizar las rutinas y los ejercicios adecuados. Hay que ganar fuerza y tono muscular en las articulaciones inferiores, así como también evitar el riesgo de lesiones.

Unas piernas más grandes y fuertes requieren, sin duda, de mucho trabajo. A veces, esta tarea puede no ser tan sencilla. Los ejercicios del torso y las siguientes variaciones en cuclillas pueden ofrecer resultados mucho más espectaculares y en menor tiempo.

El desarrollo de los bíceps, tríceps y pectorales suele ser bastante rápido. Sin embargo, ganar fuerza y masa muscular en las piernas es muy importante y conlleva algo más de tiempo.

Esto es relevante no solo por motivos estéticos, sino también para evitar lesiones durante los entrenamientos y para mejorar el rendimiento durante la actividad física.

Por otra parte, los músculos de las piernas son tan grandes que, al estar bien desarrollados, siguen consumiendo calorías durante el descanso. Es por esta razón que son grandes aliados a la hora de bajar de peso.

Variaciones en cuclillas para fortalecer las piernas

Existen muchos ejercicios para tener piernas más grandes y fuertes: unos se hacen con pesas, otros con las máquinas del gimnasio. No obstante, hay también variaciones en cuclillas que se pueden hacer en casa y son muy efectivas.

Sentadillas con salto

Esta es una variante de las clásicas sentadillas, uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer las piernas y ganar masa muscular. Se trata de una combinación de dos ejercicios que es muy efectiva.

Es recomendable hacer este ejercicio poco a poco. Hemos de empezar de forma lenta hasta adquirir la técnica correcta y aumentar gradualmente la intensidad.

Para empezar, se debe estar de pie, con la espalda erguida y los pies a la altura de las caderas. A continuación, se flexionan las rodillas hasta quedar en cuclillas, lo más abajo posible. Es como hacer una sentadilla profunda.

Las sentadillas con salto, un gran trabajo para la explosividad de las piernas.
Imagen: laprensa.hn

Al levantarse para volver a la posición inicial, hay que hacerlo de forma explosiva, dando un salto con las rodillas elevadas. El objetivo es que estas toquen los antebrazos; se pueden hacer tres series de ocho repeticiones dos a tres veces por semana.

Zancadas laterales

Para optimizar el esfuerzo y hacer que las zancadas laterales sean más efectivas, es necesario hacerlas de forma muy profunda, hasta quedar casi en cuclillas. De esta manera, se requerirá mucha fuerza en las piernas y mucha flexibilidad; los músculos estarán esforzándose al máximo.

Al realizar esta variación en cuclillas de las zancadas laterales, se debe estar de pie, con las piernas un poco más abiertas que el ancho de las caderas. A continuación, se flexiona una de las rodillas y se inclina el cuerpo hacia la otra pierna.

Para una realización correcta, es necesario bajar todo lo posible; lo ideal es que la parte posterior del muslo toque la pantorrilla, pero eso se logra poco a poco.

La zancada lateral es un ejercicio para complementar el trabajo de cuádriceps.

Es importante mantener el tronco muy erguido. Una vez que se ha recuperado la posición inicial, se procede a hacer lo mismo con la otra pierna. Se debe alternar así de una pierna a otra y hacer tres series de diez repeticiones. Si se quiere ganar masa muscular, una buena opción es añadir unas mancuernas.

Pistol squats: una de las variaciones en cuclillas más efectivas

Este ejercicio puede parecer un poco más difícil que los anteriores. Requiere de mucha fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio. Sin embargo, con un poco de práctica, constancia y paciencia, cualquiera lo puede lograr.

Para hacer este ejercicio, se debe estar de pie sobe una pierna y con la otra pierna recta al frente. A continuación, se deben flexionar la cadera y las rodillas y bajar el tronco como para sentarse en una silla. Hay que tratar de llegar lo más abajo posible, hasta que la parte posterior del muslo toque la pantorrilla.

El ejercicio de sentadilla estilo pistol es uno de los más complicados de aprender..

Para que sea más fácil mantener el equilibrio, los brazos deben estar estirados hacia al frente. Después de volver a la postura inicial, se debe repetir el ejercicio con la otra pierna; es recomendable hacer tres series de diez repeticiones.

Patada de burro

Este ejercicio es un clásico para fortalecer los músculos de las piernas y, principalmente, los glúteos. Para empezar, hay que ponerse en posición cuadrúpeda. A partir de esa postura, se debe levantar una pierna estirada, con el pie en punta, separándola lo más posible del piso y sin mover la cadera.

La patada trasera ayuda a fortalecer piernas y glúteos.

Durante la realización de la patada de burro, lo ideal es sentir el trabajo del glúteo y el estiramiento de todos los músculos de la pierna. Se recomienda hacer diez repeticiones con la misma pierna y luego alternar. En total, tres series de diez con cada pierna dos a tres veces por semana serían suficientes.

En definitiva, estas variaciones en cuclillas son ejercicios algo avanzados que, con práctica y paciencia, podrás dominar sin problemas con el paso del tiempo. ¡Los músculos de tus piernas te lo van a agradecer!