Variantes en la posición corporal para el press banca

Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en ciencias de la actividad física y el deporte Rubén Guzmán
· 22 abril, 2019
Todos los seguidores del mundo deportivo y el fitness conocen el famoso press banca. Se ha hablado mucho con respecto a su técnica de ejecución o sus posibles variantes con respecto a su ángulo de realización. Hoy hablaremos de las posibles maneras de realizarlo según la postura corporal.

El press banca es un ejercicio de competición en el levantamiento de pesas, además de un recurso magnifico para aquellos que practican la musculación. Más allá de todo esto, representa un recurso indispensable para la mejora en el rendimiento en casi cualquier deporte. ¿Cuáles son las diferentes posturas que podemos utilizar para realizarlo?

Con el paso de los años se ha ido perfeccionando el gesto técnico de este trabajo; asimismo, se han creado nuevas formas de llevar a cabo el proceso motriz que demanda. De esta forma, se obtienen micromejoras en unos sectores corporales u otros, además de la propia estimulación de los músculos predominantes en el ejercicio.

Si queréis conocer el gesto técnico base correcto y sus beneficios, es importante estar al tanto de las diferentes exigencias para lograr una buena técnica del press pectoral. A continuación, profundizaremos sobre otros aspectos secundarios, como el agarre y la posición del tronco y del tren inferior.

La evolución del agarre en press banca

En cuanto al agarre para la realización de este trabajo, se ha demostrado que, para la correcta estimulación pectoral, la distancia entre las manos de cara al agarre de la barra debe ser la distancia aproximada entre las cabezas de los humeros —hueso del hombro— multiplicada por 1,5.

El factor variabilidad, síntoma de progreso

Por supuesto que es posible realizar un agarre mas amplio para preparar al cuerpo para movimiento funcionales basados en dicha amplitud. Incluso se puede usar un agarre mas cerrado con el fin de activar en mayor medida el tríceps, que colabora sustancialmente en este gesto técnico.

Todo dependerá de nuestro objetivo de entrenamiento. Siempre se deben sopesar las posibilidades lesivas que un modelo u otro puede provocar. Al fin y al cabo, cuanto mayor sea la variabilidad que apliquemos a nuestros gestos deportivos, mayor será la gama de beneficios que obtendremos.

Los entrenamientos de fuerza también contribuyen al objetivo de quemar grasa.

Las variaciones en el tronco en press banca

Si algo podemos aprender del mundo del fitness es que muchas teorías que antes eran la ley suprema quedaron obsoletas en pocos años. Por lo tanto, podemos hallar diferentes teorías, que a la vez se actualizan conforme se descubren nuevos beneficios y posibilidades para ejercitar.

Diferentes formas de pensar

Aún se sigue debatiendo mucho sobre la posición troncal y de la columna vertebral. Las nuevas corrientes muestran una mejora en el levantamiento con un arqueamiento levemente antinatural de la zona lumbar y torácica.

Sin embargo, ¿sería conveniente que una persona desentrenada de la tercera edad realice esta postura con la correspondiente presión en los discos intervertebrales? Como la respuesta es no, debemos saber que las particularidades de cada individuo son una cuestión esencial.

Es por esto también que hay muchas opiniones ligadas a la salud —y no al rendimiento— que proponen una postura cómoda y sólida para la realización del ejercicio. De esta forma, hemos de centrar la atención en la extensión de los brazos y en la contracción muscular que provoca en los músculos más activos.

Progresar de forma solida

Algunas cuestiones básicas para alcanzar los resultados deseados es sentido común, progresión constante de menos a más y, por supuesto, cargas correctas y adecuadas. Una vez que alcancemos cierto nivel en un ejercicio, podremos cargar grandes masas de kilogramos.

Además, debemos procurar una técnica impoluta, con una velocidad de ejecución perfecta, a la vez que nos adaptamos lentamente a un sistema sólido y cuidadoso con la salud estructural.

Los apoyos del tren inferior en press banca

¿Y si dijéramos que no siempre es necesario llevar acabo un apoyo pedal? El press banca es un ejercicio que se puede realizar en maquina guiada, en la que no existe la desestabilización que crea la barra suspendida en nuestras manos.

Hacer press banca.

Alternativas aún no estudiadas

Los brazos metálicos de la maquina guiada nos invitan a expresar nuestra creatividad, por ejemplo, realizando una extensión de tren inferior. Esto se hace para fortalecer de forma isométrica la zona lumbo-abdominal y, de esta forma, crear un entrenamiento mixto, no enfocado en un solo músculo.

En definitiva, trabajar colectivamente, exponiendo las visiones propias y las experiencias profesionales, hará mejorar todo el espectro científico sobre el entrenamiento. En el mundo del fitness, muchos sistemas de entrenamiento pueden ser útiles y todos son mejorables, no existe una ley máxima. El press banca no es la excepción, por lo que siempre se postulan nuevas variantes de un trabajo tan efectivo.

  • Chulvi Medrano, I. y Díaz Cantalejo, A. 2008. Eficacia y seguridad del press de banca: revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8 (32) pp. 338-352 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista32/arteficacia103.htm
  • Ejercicios para el tren superior: pectorales. AMICI. http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf