6 ejercicios con bandas elásticas que puedes hacer en casa

29 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Hacer ejercicios con bandas elásticas es una de las formas más sencillas de tonificar el cuerpo. Te presentamos una rutina para entrenar con este sencillo elemento.

Hoy en día, una de las mayores dificultades para hacer ejercicio físico es la falta de tiempo. En muchos casos nos es imposible desplazarnos o simplemente nos da pereza acudir a un centro deportivo antes o después del horario laboral, por lo que realizar una rutina de ejercicios con bandas elásticas puede ser la solución.

Por eso mismo, presentaremos una serie de ejercicios que cualquier persona podrá hacer en su casa. Si los realizamos correctamente, tal y como veremos a continuación, el objetivo de tonificar todo el cuerpo estará más cerca.

¿Cómo funcionan las bandas elásticas?

La principal característica de los ejercicios con bandas elásticas es la resistencia que estas pueden ejercer. Esta dependerá de la rigidez que posea cada banda, así como el grado de estiramiento que cada individuo pueda realizar.

Generalmente, el color, largo o ancho de cada banda indica su dureza y resistencia. Por ejemplo, cuanto más larga y fina o más ancha y corta es una banda, mayor es la resistencia que posee.

¿Qué tipos de bandas elásticas podemos encontrar?

Como en todos los tipos de equipamiento deportivo, encontraremos con una gran variedad de estos elementos. Sin embargo, podemos destacar tres tipos que nos serán muy útiles para hacer ejercicios con bandas elásticas en casa:

  • Las minibandas: se caracterizan por ser bandas de un tamaño pequeño y planas. En la mayoría de los casos se colocan en rodillas o tobillos. Es posible emplearlas para realizar trabajos de equilibrio, estabilidad o movilidad, sobre todo en la parte del calentamiento.
  • Bandas elásticas de bucle: su principal característica es su tamaño, puesto que es considerablemente mayor al resto de las bandas. Se emplean en entrenamientos más avanzados, ya que ayudan a realizar trabajos de potencia muscular para la mejora del rendimiento deportivo. Por lo general, se usan para hacer press banca o sentadillas con barra, haciendo estiramientos.
Para fortalecer tus muslos, pocos ejercicios mejores que las sentadillas.

  • Bandas tipo tubo: son las más delgadas y finas de las tres, caracterizadas por su forma cilíndrica. Poseen unas asas en cada extremo. Se suelen usar para ejercicios de fuerza como el levantamiento de hombros o el curl de bíceps.

6 ejercicios con bandas elásticas sin salir de casa

A continuación, os vamos a mostrar una serie de ejercicios con bandas elásticas que os permitirán tonificar el cuerpo completo sin necesidad de abandonar el hogar. ¡Son sencillos y efectivos!

1. Abdominales

Debemos acostarnos en el suelo boca arriba. situando la espalda recta y en contacto total con la colchoneta. La banda elástica se coloca alrededor de los pies, por la parte del empeine.

El trabajo se centrará en el abdominal inferior. Para ello, con la espalda bien pegada al suelo y los brazos extendidos, llevaremos una pierna doblada hacia el pecho, mientras la otra se estira hacia delante.

2. Hombros, piernas y espalda

En este caso, la posición de partida será lateral respecto al suelo; es decir en una plancha isométrica lateral. El cuerpo estará apoyado sobre el antebrazo y una cadera. La posición de la banda será alrededor de los tobillos.

Una vez hecho todo esto, elevaremos la pelvis, manteniendo el apoyo sobre el antebrazo y el pie de ese lado. A continuación, levantaremos lateralmente la otra pierna, ejerciendo la tensión que queramos alcanzar.

Hacer ejercicio con mini bands.

3. Piernas y glúteos

Emplearemos para este ejercicio las miniband. Necesitaremos dos bandas elásticas, las cuales colocaremos alrededor de las piernas. Una de ellas estará a la altura de los tobillos y la otra a la altura de rodillas.

Después, en posición de sentadilla, llevaremos una pierna muy lentamente hacia un lado, manteniendo la tensión en las bandas en todo momento. Trabajaremos con ello el glúteo medio en gran medida.

Sentadilla con mini bands.

4. Brazos y espalda

La posición de partida será con una pierna flexionada en noventa grados y la planta del pie apoyada, colocando la otra rodilla sobre el suelo, como si se estuviera haciendo una zancada. Será importante que la espalda esté totalmente erguida en todo momento.

Con el brazo extendido totalmente, cogeremos la banda elástica por un extremo para posteriormente tirar de ella, llevando el codo hacia atrás en la medida que nos sea posible. Necesitaremos la ayuda de un compañero, o bien se puede anclar la banda en cualquier soporte a la altura del pecho para ejercer esa resistencia que buscamos.

5. Dorsales y hombros

La posición inicial será boca abajo, en una plancha con los brazos totalmente estirados y pies apoyados. Colocaremos la miniband envolviendo la palma de las manos. El objetivo será llevar llevar el codo hacia atrás, manteniendo en todo momento el brazo cerca del cuerpo y el tronco lo más estable posible.

6. Glúteos

La posición de partida será en cuadrupedia; la espalda estará horizontal y estable en todo momento. Al igual que en el primer ejercicio de abdominales, colocaremos la banda en el empeine, alrededor de los pies.

En este caso, extenderemos una de las piernas hacia atrás permaneciendo con la otra rodilla apoyada y manteniendo el resto de apoyos. Después, desharemos el movimiento para volver a la posición de partida.

Ideas de ejercicios con mini bands.

Conclusiones

Como hemos podido ver, realizar ejercicios con bandas elásticas en casa es una tarea que está al alcance de cualquiera. En los tiempos en los que vivimos, en los que el factor tiempo es clave, realizar este tipo de rutinas en casa puede ser una buena medida para no descuidar el estado físico. No esperes más; ¡coge tus bandas elásticas y a practicar!

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