8 ejercicios para estirar hombros

25 abril, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Saber cómo estirar hombros es muy importante, debido a que se trata de una zona bastante conflictiva en lo que a contracturas y dolores se refiere. Lo mejor de todo es que existen ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar.

Debido a la postura que adoptamos frente al ordenador o cuando dormimos, la zona de los hombros suele ser de las más castigadas. Si a eso le sumamos el hacer ejercicio sin calentamiento o con mucho peso, es entendible que haya tantas lesiones en esa área. En este artículo te daremos algunos ejercicios para estirar hombros en el sitio donde te encuentres.

Los mejores ejercicios para estirar hombros

La tensión en los hombros es moneda corriente en estos tiempos. Los trabajos sedentarios, el ejercicio no monitoreado, los malos hábitos cuando dormimos o cargamos cosas… todo repercute en esta zona, compuesta por cinco articulaciones.

Tanto las cervicales como las escápulas pueden afectar a los hombros. Por ello, es fundamental trabajar toda la región y reducir así las contracturas y la rigidez. Presta atención a estos ejercicios para estirar hombros:

1. Postura correcta

Para empezar, este ‘ejercicio’ te hará muy bien para los hombros, pero también para la columna vertebral. Probablemente no te des cuenta, pero encorvas la espalda una gran parte del día. Llevar los hombros para adelante es una de las causas de dolores.

Para hacer este trabajo, tienes que colocarte de pie, de espaldas a una pared y con los talones pegados a los zócalos. Sin elevar los hombros, junta las escápulas y lleva levemente el cuello hacia atrás… ¡Pero no encorves la zona lumbar!

2. Estiramiento de brazo paralelo

Este ejercicio para estirar hombros se puede hacer de pie o sentado, y es ideal para cuando estamos en la oficina. Con la espalda firme y recta, cruza el brazo derecho por delante del torso. Sujeta con la mano izquierda a la altura del codo, estira bien los dedos.

Finalmente, gira la cabeza hacia los costados, como diciendo que ‘no’ pero muy lentamente. Tras 15 segundos, haz lo mismo con el brazo izquierdo.

Siempre debemos estirar los hombros luego de entrenarlos.
Imagen: elpopular.pe

3. Estiramiento superior con banda

Para este ejercicio puedes usar una banda elástica, una soga TRX o incluso una toalla enrollada. Algunos usan una barra o un palo; la idea es que sostengas algo del mismo ancho que tus hombros.

Ponte de pie y toma el objeto elegido con ambas manos delante del cuerpo. Llévalas hacia arriba hasta que sobrepasen la cabeza. Trata de estirar lo más atrás posible, sin flexionar los codos en ningún momento. Mantén sin rebotes unos segundos y vuelve a la postura inicial.

Ejercicios de espalda con goma elástica.

4. Apertura de pecho

Otra opción para estirar hombros que requiere de un elemento; es mejor si el objeto se estira, para darle cierta resistencia al movimiento. De pie o sentado con la espalda recta, toma una soga o banda con ambas manos.

Estira los brazos por delante del cuerpo, que queden paralelos al suelo. Estira hacia los costados con el objetivo de juntar las escápulas o ‘sacar pecho’. Mantén la postura unos segundos y vuelve a empezar.

5. Rotación torácica

En este caso, tendrás que tumbarte en el suelo, boca arriba. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el lado derecho. Estira el brazo izquierdo y apóyalo en el piso. Gira la cabeza para mirarte esa mano. Espera unos segundos y haz lo mismo para el otro lado.

Para estirar los hombros, podemos usar la rotación torácica.
Imagen: colchonexpres.com

6. Estiramiento cruzado

Básicamente, este ejercicio es como si nos diésemos un abrazo nosotros mismos. Cruza los brazos por delante del pecho y trata de tocar la espalda con las manos. Ejerce cierta presión a la altura de los hombros.

7. Círculos con los hombros

Este trabajo se puede hacer tanto de pie como sentado, pero es mejor la primera opción, ya que el movimiento será mayor. En cualquier caso, mantén la espalda recta. Extiende los brazos a los costados y realiza un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj diez veces. Luego, repite para el otro lado.

8. Estiramientos contra la pared

De esta forma, podrás estirar hombros y toda la zona escapular. Para empezar, colócate de costado a una pared y apoya la mano con el brazo estirado. Gira el torso hacia atrás, haciendo un movimiento con la cintura y llevando el hombro hacia adelante.

La pared es un gran recurso para cuando deseamos estirar los hombros.
Imagen: Genial.guru

Prueba hacer todos estos ejercicios cada día (o al menos día por medio) y verás cómo estiras los hombros, reduces la tensión y alivias las contracturas. Puedes practicarlos en cualquier momento de la jornada, ¡incluso si estás en la oficina o en casa!

  • García, N., Navarro, N., Caballero, R., Díaz, J., & Ojeda, D. B. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médicas y Quirúrgicas.