Calistenia: ejercicios para hacer en casa con tu propio peso

30 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Conoce qué ejercicios hacer en casa utilizando la calistenia y sorpréndete de lo que puedes conseguir con tu cuerpo. ¡Estos trabajos son fáciles y muy efectivos!
 

La calistenia es una excelente manera de ejercitarse sin salir de la comodidad del hogar. El entorno de casa suele ofrecer la sensación de seguridad para muchas personas; además, otras prefieren evitar las grandes aglomeraciones de gente a la hora de hacer ejercicio. Por tal razón, emplear este método de entrenamiento surge como una gran alternativa.

Para llevar a cabo la calistenia, solo es necesario contar con la disposición y el peso del cuerpo. Solo con esto, pueden hacerse diferentes rutinas con la finalidad de mantener el estado físico y construir un hábito de vida saludable.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un método de entrenamiento apto para todo tipo de personas que se centra en trabajar los grupos musculares más grandes. En un principio, se enfocaba únicamente en el tren superior, pero con el paso del tiempo fue adaptado para todos los músculos del cuerpo.

La finalidad de este sistema es desarrollar diferentes capacidades físicas como la fuerza y la flexibilidad. Por otra parte, también contribuye al mejoramiento de la higiene postural, todo por medio de la ejecución adecuada de diferentes ejercicios.

Ejercicios de calistenia para hacer en casa

La ejecución de la técnica es un factor fundamental dentro de la calistenia. Sin embargo, el pilar más relevante en este método de entrenamiento es el peso corporal; con base en ello se elaboran todas las rutinas de ejercicio físico y, por ende, se consiguen los resultados. A continuación, te mostraremos algunos de los ejercicios de calistenia que puedes hacer en casa:

 

Sentadillas con salto

Surgen como una variación de las sentadillas convencionales, pero influyen de buena manera en los músculos cuádriceps femoral y glúteo mayor. Añadiendo el salto, las sentadillas se convierten en un ejercicio más completo para los grupos musculares del tren inferior.

La sentadilla con salto es uno de los ejercicios de fuerza explosiva más recomendados.

Por otra parte, este ejercicio favorece el aumento del ritmo cardíaco, con lo que hace que la resistencia también se vea afectada de forma positiva.

Burpees

El burpee se incluye en las rutinas de calistenia debido a que solo depende del peso corporal. Su amplia complejidad se da gracias al trabajo en conjunto que deben realizar los diferentes grupos musculares del organismo para ejecutarlo de manera adecuada.

El burpee es uno de los ejercicios de calistenia más populares..

Además, es necesario contar con una buena condición física y coordinativa para hacer el burpees. Lo ideal es evitar la aparición de dolores o lesiones por su mala realización.

 

Fondos de banco

Aunque para este ejercicio es necesario un banco o un muro de 40 centímetros aproximadamente, la idea principal de calistenia se conserva. Esto se debe a que el esfuerzo en los fondos de banco depende solo del peso corporal.

Pareja haciendo calistenia al aire libre.

Los grupos musculares agonistas son el tríceps braquial y el deltoides; sin embargo, los músculos del brazo y algunos del torso también se ven involucrados en la ejecución de este ejercicio.

Flexiones en diamante

Los grupos musculares del brazo son los más beneficiados en este tipo de flexiones, lo que indica que deben tener buena fuerza al momento de ser realizadas. Las flexiones en diamante se distinguen por la forma del apoyo, que forma dicha figura uniendo el pulgar y el índice de cada mano.

La flexión diamante es uno de los ejercicios de tríceps más efectivos.

Lo que debemos tener en cuenta de la calistenia

 

La calistenia es un método de entrenamiento apto para todo tipo de personas, sin importar la edad o el sexo. No obstante, es necesario tener en cuenta el nivel físico de cada uno. Las rutinas suelen ser divididas en principiantes, intermedio y avanzado; es la intensidad la que determina dichas categorías.

Por otra parte, la única contraindicación a la hora de practicar la calistenia son las lesiones previas. En caso de haber estado lesionado, se recomienda consultar con el médico antes de iniciarse en esta disciplina.

Asimismo, la salud del organismo es importante y está por encima de cualquier método de entrenamiento. Por ende, la recuperación física tras una lesión depende del plan elaborado por el fisioterapeuta, y este debe ejecutarse al pie de la letra.

Por último, tal y como se menciona con anterioridad, ten en cuenta que la calistenia está diseñada para mejorar algunas capacidades físicas y no se centra en la hipertrofia muscular. No obstante, ¡es un ejercicio ideal para mantenerse en buena forma física!

 
  • del Río Alijas, R., & Díaz Torre, A. (2015). Calistenia: Volviendo a los orígenes. EmásF: Revista Digital de Educación Física.
  • FORSTER, N. (2014). BURPEES. Muscle & Fitness.
  • Leopoldo, C. V. (2015). Las capacidades físicas. El Entrenamiento Deportivo.