¿Qúe es el cluster training?

7 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Actualmente, existen diversos métodos de entrenamiento de la fuerza, y una de los menos conocidos es el cluster training. Este método te permitirá ser más fuerte y de una manera más rápida.

Actualmente, existen diversos métodos del entrenamiento de la fuerza, y uno de los más novedosos es el cluster training. Este método seguramente no sea el más empleado en cualquier centro de entrenamiento. Sin embargo, si salimos de ese contexto y nos acercamos al deporte profesional, los mejores deportistas lo usan para mejorar su rendimiento.

En el artículo de hoy descubriremos todo lo que debemos saber acerca del cluster training, así como lo que dice la ciencia sobre este método.

¿Qué es el cluster training?

Cuando mencionamos el nombre de cluster training, debemos hacer referencia al entrenamiento por intervalos. El método cluster se centra en el entrenamiento por repeticiones, desglosando un conjunto inicial de repeticiones en grupos más pequeñospara aumentar la calidad de nuestro entrenamiento.

Esta división en más repeticiones de lo habitual nos permitirá realizar una breve pausa en medio de cada ejecución, por lo que le servirá al músculo para rendir mucho más que con unas series tradicionales.

Lo que se pretende con el cluster training es retardar la aparición de la fatiga, ya que nos da la posibilidad de trabajar a grandes intensidades y realizando más repeticiones que en el método tradicional.

La clave está en los períodos de descanso que utilizamos al realizar estas ‘miniseries dentro de las series principales’. Entre cada miniserie, estableceremos de 10 a 30 segundos de descanso, y a mayores, respetaremos el minuto de descanso entre cada serie principal.

Tipos de cluster

Diversos autores establecen varias clasificaciones acerca del entrenamiento cluster. En el artículo de hoy, nos vamos quedar con la clasificación de Siff y Verkhoshansky. Estos autores establecen dos tipos de cluster training:

  • Extensivo: realizaremos 5-6 series de 5-6 repeticiones con nuestro 6RM (6 repeticiones máximas) introduciendo períodos de 10 segundos de descanso entre cada serie.
  • Intensivo: realizaremos entre 5-6 series, de 1-2 repeticiones con el 80-90 % de nuestro RM, introduciendo períodos de 20 segundos entre cada serie.
El método cluster consiste en dividir los ejercicios en miniseries.

Beneficios del cluster training

Cuando hablamos de los beneficios que nos aporta el cluster training, debemos hacer de nuevo mención a la fatiga. Esto se debe a que, si alargamos la aparición de la fatiga, seremos capaces de realizar un mayor número de repeticiones y aumentar así el tiempo de tensión muscular.

Este tiempo de tensión nos permitirá ser más eficientes a la hora del entrenamiento de fuerza, por lo que se gana en calidad de entrenamiento. Por lo tanto, los beneficios que nos reporta este método son los siguientes: 

  • Retrasa la aparición del fallo muscular a repeticiones elevadas. Esto sirve para ganar en repeticiones y seguir mejorando nuestro nivel técnico sin miedo al fallo.
  • Consigue unos mayores niveles del pico de velocidad en lo que se refiere a la potencia. Por lo tanto, es un método ideal en disciplinas donde la cualidad principal es la potencia.
  • En ejercicios tales como sentadilla o press banca,aporta mayores niveles de fuerza y potencia que el método tradicional.
  • En deportes que requieran la ganancia de músculo sin ganar peso, juega un papel fundamental,gracias al trabajo de coordinación intramuscular.

¿Cómo adaptar el método en función de nuestro objetivo?

A la hora de llevar el método cluster a la práctica, será fundamental que realicemos una adaptación en función del objetivo de entrenamiento que poseamos. En este sentido, la estructura del cluster training no será la misma si entrenamos hipertrofia que si lo hacemos entrenando fuerza-velocidad. A continuación, os mostramos algunos ejemplos prácticos:

  • Método cluster de hipertrofia: realizaremos 4 miniseries dentro de cada serie principal. La intensidad alcanzara el 80-85 % de nuestro 1RM. Estableceremos un descanso entre miniseries de 15 segundos.
  • Cluster para trabajo de fuerza-velocidad: haremos 2 miniseries dentro de cada serie principal. La intensidad en este caso quedará entre el 60-65 % de nuestro RM. El descanso que estableceremos entre miniseries será de 15-30 segundos.
  • Método cluster para el trabajo de fuerza máxima: el número de miniseries se incrementará y podría alcanzar las 10, con muy pocas repeticiones. La intensidad también crece, puesto que se trabajará por encima del 90 % de nuestro 1RM. Los períodos de descanso serán cortos: de 6 a 12 segundos entre grupo de miniseries.

¿Qué dice la ciencia acerca del cluster training?

Como en todo método de entrenamiento, y más cuando versa sobre el tan estudiado entrenamiento de fuerza, aparecen diferentes líneas sobre el cluster training.

Es importante destacar en este punto el trabajo de Lawton, puesto que nos muestra la importancia del cluster en deportes en los que la ganancia de potencia es fundamental. Sus trabajos muestran un aumento muy importante de la potencia muscular, gracias a la crecida del pico de velocidad al realizar seriescluster en vez de tradicionales.

El cluster training puede aplicarse, por ejemplo, para las sentadillas.

Por otro lado, otros trabajos recientes se centran en  la importancia de los períodos de descanso dentro del cluster training. En una de sus investigaciones, Hardee demuestra que los períodos de descanso más grandes entre miniseries consiguen la aparición tardía de la fatiga, pero no logran mantener los picos de velocidad altos, algo que sí hacen los descansos cortos.

Finalmente, y no por ello menos importante, otro grupo de investigadores ha centrado sus trabajos en establecer las diferencias entre el método cluster training y el tradicional. En estos estudios llegan a la conclusión de quese debe emplear el  método cluster si queremos ganar potencia, y el tradicional cuando el objetivo del entrenamiento es la activación muscular,como es el caso de la hipertrofia.

Conclusiones

Como hemos podido observar, el cluster training puede convertirse en una herramienta fundamental a la hora de trabajar la potencia muscular. Por otro lado, si nuestro objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima o hipertrofia, el método tradicional será más eficaz.

Para ello, ejercicios como sentadillas, press banca o peso muerto serán elementales, puesto que implican grandes regiones musculares. En cambio, ejercicios como el curl no serán tan aprovechables en los cluster training.

  • Hardee, J., Triplett, N., Utter, A. & Zwersloot, K. (2012). Effect of interrepetition rest on power output in the power clean. Journal of Strength and Conditioning Association, 26(4), 883-889.
  • Joy, J., Oliver, J., McCleary, S.,Lowery, R. & Wilson, J. (2013). Power Output and electromyography activity of the back squat exercise with cluster sets. Journal of Sports Science, 1, 37-4
  • Lawton, T., Cronin, J. & Lindsell, R. (2006). Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 172-176
  • Stiff, M. y Verkhoshansky (2000). Superentrenamiento. Barcelona: Editorial Paidotribo.