Comenzando con las flexiones: 4 consejos para mejorar

4 abril, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más empleados en todas las rutinas. Sin embargo, para que surtan efecto, necesitamos aprender a realizarlas correctamente.

Están presentes en la gran mayoría de las rutinas, ya sean de cardio o de musculación, pero muchas veces no sabemos muy bien cómo hacerlas correctamente. En el siguiente artículo te daremos algunos consejos para que puedas mejorar tus flexiones de brazos.

Flexiones de brazos: típicos errores

Las flexiones son un ejercicio más que completo y que, además —al menos para empezar— no necesita de ningún equipo especial. Con este trabajo, tenemos la posibilidad de trabajar músculos como el deltoides, pectorales, tríceps y abdominales; del mismo modo, mejoraremos la resistencia y la fuerza.

Seguramente has visto en el gimnasio hombres y mujeres haciendo flexiones de brazos, principalmente como parte de una rutina de musculación. No obstante, también sirven si estamos queriendo bajar de peso. Los principales errores que se cometen cuando se realiza este ejercicio son:

1. No calentar

Es muy importante que los hombros, los brazos y las muñecas no estén ‘fríos’ antes de empezar a hacer las flexiones. Por ello, se recomienda que este ejercicio se realice en el medio o al final de la sesión. De esta manera, reduciremos el riesgo de lesiones en las extremidades superiores.

2. No usar bien las manos

Claro que para hacer flexiones necesitamos las manos, pero también es fundamental saber cuál es su posición. Te recomendamos que separes bien los dedos para conseguir mayor estabilidad y que las manos estén alineadas con los hombros.

3. Hacer que las caderas toquen el suelo

A menudo se piensa que, de esta manera, se está trabajando mejor, cuando en realidad lo que se logra es que los hombros y brazos no completen el movimiento. Las flexiones deben demandar el esfuerzo de las extremidades superiores, y no del resto del cuerpo.

Las flexiones, uno de los clásicos ejercicios de peso corporal para hombres.

4. Ir muy rápido

No se trata de hacer mil flexiones en cinco minutos, sino de lograr tres bien hechas en 60 segundos. De esta forma, estarás prestando más atención a la técnica y te cansarás menos. Enfócate en los movimientos y prefiere menos repeticiones, pero más efectivas.

Consejos para hacer flexiones

Si nunca has hecho flexiones de brazos en el suelo antes, o bien si quieres mejorar tu performance, presta atención a los siguientes consejos:

1. Conoce bien la técnica

Un entrenador o profesor te puede indicar cuál es la mejor manera de hacer las flexiones de brazos mediante su propio ejemplo. Básicamente, has de colocarte boca abajo en el suelo, apoyar la punta de los pies y las palmas de las manos a un ancho de hombros.

Luego, debes flexionar los codos para que descienda el cuerpo; la cabeza debe quedar entre medio de los hombros y lo más cerca posible del suelo. Algunos principiantes optan por apoyar las rodillas y mover únicamente el torso.

Recuerda que la estabilidad de la pelvis y las lumbares es la clave para hacer unas buenas flexiones de brazos.

2. Alinea el cuerpo al hacer flexiones

En todo momento el cuerpo ha de estar en línea recta y paralelo al suelo. Uno de los errores más frecuentes es ‘sacar cola’ o arquear la espalda. Esto puede traer como consecuencia una incorrecta realización del ejercicio, pero también dolores cervicales o lumbares.

3. Siempre mira al frente

Algunos miran el abdomen cuando están haciendo flexiones, pero no saben que ese hábito puede aumentar el riesgo de padecer calambres en el cuello, así como también contracturas en las cervicales. Es importante alinear la cabeza con el resto del cuerpo y mirar siempre al frente.

Los pushups son un ejercicio clásico en muchas rutinas.

4. Presta atención a los brazos

Son los que más hacen el esfuerzo durante las flexiones. Por lo tanto, es fundamental que los coloquemos bien. Que las manos ‘miren’ ligeramente hacia afuera y que los codos queden apuntando hacia atrás al descender el torso son consejos que no puedes olvidar.

Además, los hombros rotan hacia adentro durante el ejercicio, pero no tanto como para que las escápulas queden retraídas y nos lesionemos.

Las flexiones de brazos son, sin dudas, un ejercicio más que completo y que no puede faltar en tu rutina semanal en el gimnasio. No importa si recién comienzas a entrenar o llevas bastante tiempo, es necesario que cumplas con la técnica al practicarlas.

De esta manera, potenciarás sus beneficios, lograrás tus objetivos de tonificar la parte superior del cuerpo y reducirás al máximo el riesgo de sufrir lesiones o dolores musculares.

  • Ejercicios para el tren superior. Pectorales. AMICI. http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf
  • Yoo, W. (2015). Effect of the dual-wall pushup plus exercise in patients with scapular dyskinesis with a winged or tipped scapula. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2661