¿Cómo aumentar la intensidad de los ejercicios desde casa?

19 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Aumenta la intensidad de tu rutina en casa y procura mejorar tus resultados de manera paulatina. ¡Aquí te contamos cómo lograrlo!
 

Llevar a cabo una rutina de ejercicios en casa o en otra parte es una de las recomendaciones más acatadas por las personas, ya que favorece el estilo de vida y construye hábitos saludables. Sin embargo, hacerlo en el hogar puede ocasionar el desconocimiento de algunos conceptos primordiales como la intensidad o el volumen.

El entrenamiento va mucho más allá de realizar un sinnúmero de series y repeticiones. El ejercicio necesita de conocimiento, motivación, disciplina y esfuerzo.

Con respecto a la información —conocimientos adquiridos antes, durante y después— no basta únicamente con saber sobre el cuerpo humano, sino que también se recomienda investigar sobre lo que haremos.

Con base en lo anterior, hoy se hará énfasis en el concepto de intensidad y cómo podemos aumentarla realizando una rutina de ejercicio físico en casa.

¿Qué es la intensidad?

La intensidad es un factor fundamental para tener en cuenta con respecto a los resultados que se desean obtener en el entrenamiento. Esta depende de otros aspectos como la carga, el tiempo, el volumen y la cantidad de energía empleada.

«La intensidad de entrenamiento es el componente cualitativo del trabajo realizado o producido en la unidad de tiempo».
—Bompa (1983) y García Manso (1999)—

En términos generales, la intensidad depende del estímulo que genera una carga externa y el esfuerzo que realiza el organismo durante un tiempo determinado.

Por otra parte, se basa en dos parámetros fundamentales que deben considerarse en todo momento: la duración y la frecuencia del entrenamiento. Finalmente, también debemos añadir que varía en función de los ejercicios y las capacidades físicas de cada individuo.

 
Entrenamiento HIIT.

Recomendaciones para aumentar la intensidad en casa

El problema reside en que, la mayoría de las veces, en casa no se cuenta con el equipamiento que suele haber en los gimnasios o lugares especializados para el entrenamiento. Por esta razón, pueden presentarse dificultades a la hora de  determinar la fuerza máxima de un ejercicio.

Sin embargo, esto no debe ser una excusa o un impedimento para aumentar la intensidad de la rutina realizada en casa. En ese orden de ideas, expondremos una serie de recomendaciones para lograrlo paulatinamente.

Incrementar la carga

Al estar ampliamente ligada con la carga, la intensidad se incrementa de manera proporcional con respecto al nivel de estímulos externos. Esto se consigue incrementando los niveles de carga.

En casa existen objetos útiles para trabajar grupos musculares específicos. Por ejemplo, podemos utilizar dos botellas plásticas con arena; para subir la intensidad, buscar unas de mayor tamaño que las anteriores e incluirlas en la rutina.

Con este simple cambio, entre muchos otros similares que podemos implementar, hacemos que el músculo deba hacer un mayor esfuerzo. De este modo, se acerca al umbral de fallo y, por ende, aumenta la intensidad.

 

Variar la velocidad

Los ejercicios de fuerza difieren con respecto a los cardiovasculares al hacer referencia a la intensidad. Al momento de trabajar anaeróbicos, lo más aconsejable es disminuir la velocidad de ejecución para que el esfuerzo se haga más evidente.

Realizar aproximadamente 3 o 4 repeticiones a una velocidad lenta aumenta la tensión en el músculo trabajado; esto sugiere que la intensidad del ejercicio incrementa sobremanera.

La silla es uno de los objetos para usar en casa para entrenar.

Por su parte, el trabajo aeróbico requiere de un aumento de velocidad para incrementar la intensidad en su ejecución. Un ejemplo claro es el salto de tijera realizado durante 15 segundos. Para hacerlo más intenso, la velocidad debe ser mayor en el mismo período de tiempo.

Disminuir los períodos de descanso

Entre series, los ejercicios cuentan con períodos o intervalos destinados al descanso parcial de los grupos musculares. Cuando este se disminuye, los diferentes segmentos entrenados perciben un mayor esfuerzo. Así, la intensidad es percibida a nivel físico y fisiológico, lo que ocasiona una mayor fatiga en el organismo, como señala un estudio de 2018.

 

La intensidad no debe pasar desapercibida

Al momento de diseñar y ejecutar rutinas de entrenamiento en casa se tiene en cuenta el volumen de los ejercicios, pero la intensidad suele ser relegada. Esta no ha de pasar inadvertida y no debe tomarse a la ligera.

Consultar a un profesional en el área de la salud siempre será la recomendación principal para aquellas personas que desean entrar al mundo del ejercicio. Solicitar un análisis anatómico y fisiológico debe ser lo primero en la lista para prevenir lesiones u otros perjuicios para la salud.

Además, se debe considerar que las rutinas de entrenamiento varían dependiendo las capacidades de cada persona. Por este motivo, se deben seguir las recomendaciones del entrenador con precaución.

  • OMS. (2017). ¿Qué se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa? Organización Mundial de La Salud.
  • Kremer, M. M., Reichert, F. F., & Hallal, P. C. (2012). Intensidade e duração dos esforços físicos em aulas de Educação Física. Revista de Saúde Pública. https://doi.org/10.1590/s0034-89102012005000014