¿Cómo hacer un entrenamiento metabólico en casa?

Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Haz del entrenamiento metabólico parte de tus hábitos gracias a las siguientes pautas. ¡No abandones la actividad física durante esta cuarentena!
 

Existe una gran variedad de rutinas para mantener al organismo en buenas condiciones. Sin importar cuál sea la seleccionada, debe apegarse a las capacidades de cada individuo. Una de ellas es el entrenamiento metabólico. ¿Has escuchado algo al respecto? Para conocer más sobre el tema, te invitamos a continuar leyendo este artículo.

El entrenamiento metabólico se basa en aumentar el consumo calórico del organismo durante y después del ejercicio. Esto se realiza por medio de actividades de alta intensidad, las cuales ayudan a estimular el aumento de la tasa metabólica.

Para conseguir la elevación de la tasa metabólica basal o TMB, es necesario realizar ejercicios de alta intensidad. Estos trabajos deben involucrar la mayoría de los grupos musculares del organismo.

Uno de los pilares fundamentales del entrenamiento metabólico es el efecto posejercicio, también conocido como EPOC por sus siglas en inglés (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Dicho efecto se produce gracias al aumento en la temperatura corporal provocada por la intensidad del ejercicio. Esto hace que el consumo calórico se dé durante la recuperación de la rutina, y no solo durante su ejecución.

 

Entrenamiento metabólico en casa

Teniendo en cuenta la complejidad del entrenamiento metabólico, se podría llegar a pensar que solo puede llevarse a cabo en sitios especializados o gimnasios. No obstante, este puede ejecutarse desde la comodidad de la casa.

Hacer un entrenamiento metabólico en casa requiere atención, disciplina y motivación, además de acatar algunas recomendaciones importantes para evitar lesiones o problemas en el organismo.

Apoyo profesional

Es de vital importancia buscar un profesional en el área antes de elaborar una rutina de ejercicios. Ello, sumado a la experiencia adquirida en un gimnasio, trae mejores resultados al organismo y es fundamental para prevenir lesiones.

Hombre se ejercita en la casa durante aislamiento por coronavirus.

Por otra parte, cada individuo posee capacidades físicas y psicológicas diferentes, razón por la cual no debe abordarse un entrenamiento metabólico generalizado.

Ejecución adecuada

El entrenamiento metabólico se destaca por su alta intensidad. De esta manera, se estimula el consumo calórico y el efecto posejercicio (EPOC).

La mejor manera de obtener resultados es ejecutarlo adecuadamente. Para ello, es necesario tener en cuenta la intensidad cardiovascular, el número de repeticiones y el intervalo de descanso entre series y entre sesiones.

 

En primer lugar, teniendo en cuenta lo desgastante que resulta, debe hacerse como máximo cuatro veces a la semana. Lo importante es dejar un tiempo mínimo entre sesiones de al menos 48 horas, para permitir así que el EPOC haga efecto.

Por otra parte, los ejercicios deben realizarse a alta intensidad y dejando una cantidad mínima de tiempo de descanso entre series. Como máximo, debería haber 1 minuto y 45 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio.

Ejercicios sugeridos para un entrenamiento metabólico

La mayoría de los ejercicios pueden conformar una rutina de entrenamiento metabólico. Sin embargo, hay algunos que resultan mucho más útiles para estimular la tasa metabólica basal (TMB) y el consumo calórico.

Sentadillas con salto

La sentadilla convencional favorece el fortalecimiento de las extremidades inferiores y estimula capacidades físicas como la fuerza, la resistencia y la velocidad.

Mujer haciendo sentadilla con salto como parte de un entrenamiento metabólico.

No obstante, realizar este ejercicio con un salto no solo añade dificultad, sino que permite elevar considerablemente la intensidad cardiovascular. Se recomienda realizar cinco repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

Flexo-extensión de codo o flexión

También conocidas como flexiones de pecho, las famosas flexiones resultan importantes para construir una buena sesión de entrenamiento metabólico en casa.

Las flexiones pueden formar parte de un entrenamiento metabólico.

Para estimular de manera adecuada los grupos musculares, es necesario ejecutar las repeticiones de forma rápida, elevando el ritmo cardiovascular. Entre siete u ocho repeticiones es lo que debe realizarse para continuar con la rutina.

Burpee

Es quizás uno de los ejercicios más intensos por excelencia; tal reconocimiento hace que el burpee deba ser parte de la rutina de entrenamiento metabólico.

Los burpees son uno de los mejores ejercicios para tonificar los brazos, las piernas y la espalda.

La fuerza y resistencia son las principales capacidades estimuladas por la ejecución de este ejercicio; esto se debe al empleo de la mayoría de los grupos musculares en el organismo. Por la intensidad que demanda, es recomendable ejecutar cinco repeticiones.

Para tener en cuenta

Los ejercicios pueden realizarse de forma consecutiva sin tener descanso entre sí; sin embargo, lo más recomendable es realizar como máximo tres series —una de cada ejercicio—, emplear el descanso de minuto y 45 segundos y realizar otras tres series.

Además, es preciso manejar de forma adecuada la respiración. Suele cometerse el error de contener la respiración cuando se hace ejercicio, y esto puede traer consecuencias negativas al organismo en general. En el entrenamiento metabólico, estos efectos nocivos son mayores, ya que este es de alta intensidad.

 

¡Realiza un entrenamiento metabólico en casa!

El entrenamiento metabólico puede hacerse desde la comodidad de casa acatando las recomendaciones y teniendo en cuenta la capacidad física del organismo. ¡Procura consultar con un profesional de la actividad física para planificar una rutina acorde a tus necesidades!

  • Rodas, G., Ventura, J. L., Cadefau, J. A., Cusso, R., & Parra, J. (2002). Un programa de entrenamiento intenso para un rápido mejoramiento tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico. Apunts. Medicina de l’Esport. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(02)76031-3
  • Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640410600552064
  • Matsuo, T., Ohkawara, K., Seino, S., Shimojo, N., Yamada, S., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. (2012). Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-646