Consejos para dominar las sentadillas con pistola

Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
8 febrero, 2019
Si nunca has intentado hacer una pistol squat, como se conoce a este ejercicio, puede que te parezca sencillo. ¡Te sorprenderá lo complicado que resulta bajar sin perder el equilibrio!

Aquellos que digan que las sentadillas son fáciles, es porque aún no ha intentado hacer las sentadillas con pistola. ¡Es uno de los ejercicios más complicados que existen! No obstante, como son más que efectivas, te recomendamos que las practiques. En este artículo, te damos algunos consejos para dominarlas.

Cómo son las sentadillas con pistola

Las sentadillas con pistola (también llamadas pistol squats o sentadillas pistola) son de las que más exigen a nuestro cuerpo. No solo trabajan los glúteos, sino que también requieren de mucho equilibrio y coordinación.

¿Cómo se realizan? Comienzas de pie, con las piernas juntas. Luego, llevas la pierna derecha estirada hacia adelante (transfieres el peso del cuerpo a la rodilla izquierda). Finalmente, ayudándote con las manos y dejando la espalda siempre recta, flexionas la rodilla izquierda.

La idea es que la pierna derecha siempre esté flexionada y despegada del suelo. Cuando estás de pie, se mantiene en diagonal al piso y cuando desciendes, queda paralela. Para poder equilibrar el cuerpo, los brazos se llevan hacia adelante al momento de descender y vuelven a los costados del torso cuando estamos en posición inicial.

En la teoría, o incluso si ves un vídeo de cómo se hacen las sentadillas con pistola, quizás te parezca sencillo… ¡pero te desafiamos a que las realices sin irte de lado!

Entrenar con sentadillas pistol.

Consejos para hacer las sentadillas con pistola

La primera recomendación que podemos darte para llevar a cabo las sentadillas con pistola es que practiques, practiques y practiques. Sin embargo, también hay algunas técnicas o claves que te pueden ayudar para que el ejercicio te salga bien y le saques todo el provecho:

1. Comienza de a poco

La estabilidad y el equilibrio son virtudes que se cosechan con el tiempo. Por eso, al principio se aconseja buscar ayuda en algún elemento o máquina. Por ejemplo, las sogas de TRX te pueden servir. Moverás un poco los brazos, pero estarás más centrado que si intentas descender ‘por tu cuenta’.

Algunos también aprovechan algunas máquinas del gimnasio o hasta se apoyan en un compañero o el entrenador. De a poco, irás necesitando cada vez menos la ayuda de un soporte.

2. Trabaja los tobillos

Para poder hacer las sentadillas con pistola, tus extremidades inferiores deben ser fuertes. Los tobillos tendrán que soportar casi todo el peso del cuerpo; si no están trabajados, será más fácil que te caigas o no puedas completar el ejercicio.

Para reforzar esa zona, incluye en la rutina este ejercicio: colócate frente a la pared con los pies juntos, ponte de puntillas, mantén unos segundos y desciende sin apoyar los talones en el suelo.

Una vez que sea algo fácil para ti, dificulta la tarea: párate en un step o escalón e intenta hacer los mismos movimientos. Los talones siempre quedarán ‘en el aire’.

3. Maximiza la movilidad

Uno de los principales retos para hacer las sentadillas con pistola es lograr el dinamismo que el ejercicio requiere. ¿Cómo alcanzarlo? Con sesiones que se dediquen a la movilidad de tobillos y rodillas. Además, así reducirás la posibilidad de sufrir lesiones, como por ejemplo los tan famosos esguinces.

A veces es tan simple como sentarte con la espalda recta y mover los tobillos de un lado hacia el otro (como las agujas del reloj y al contrario) durante un minuto. Te recomendamos también que hagas ciertos ejercicios con tobilleras.

Las sentadillas con pistola deben aprenderse poco a poco, para evitar lesiones.

4. Fortalece las piernas

Por último, para que las sentadillas con pistola te salgan perfectas, debes contar con unas ‘piernas de acero’, como se dice popularmente. Existen muchos ejercicios con o sin máquinas que te pueden ayudar a conseguir dicho objetivo.

Si tienes suficiente fuerza en las extremidades inferiores, podrás entonces hacer todo tipo de ejercicios. Una idea: haz sentadillas ‘comunes’ pero con una barra y un disco de cada lado. Incrementa el peso cada dos o tres semanas.

Las sentadillas con pistola te brindan muchos beneficios como para dejarlas de lado: equilibrio, fuerza, coordinación, flexibilidad y unos glúteos para la envidia de tus colegas en el gimnasio. Anímate a llevarlas a cabo, poco a poco, hasta cumplir con 10 repeticiones de cada lado.

Lo mejor de todo es que siempre las puedes dificultar más añadiendo tobilleras, mancuernas o pesos en la espalda. Ponte como objetivo cumplir con las sentadillas y haz lo que puedas en cada sesión del gimnasio.

  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005