Deporte para personas mayores en casa

Antonio Reyes · 27 marzo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por él médico Leonardo Biolatto el 18 marzo, 2020
En la situación que vivimos en la actualidad con el coronavirus, debemos permanecer en casa para evitar la propagación de la pandemia. Por ello, en este artículo damos unas pautas para que las personas mayores puedan ejercitarse sin salir del hogar.

Las largas estancias en casa, por cualquier motivo, suelen desanimar a las personas a hacer ejercicio. En una situación como la que se está viviendo en el mundo actualmente, es importante mantenernos activos mientras dura el período de estado de alarma, sobre todo quienes tienen mayor edad. Conoce aquí alternativas de deporte para personas mayores para hacer en casa.

La gente de edad avanzada es especialmente vulnerable en estos casos; al dejar de hacer ejercicio, ellos pueden notar rápidamente un descenso en su calidad de vida. En este artículo, vamos a dar unas pautas para hacer deporte en casa, especialmente indicadas para personas mayores.

Deporte para personas mayores

La importancia que tiene que las personas mayores realicen ejercicio se está remarcando en estos tiempos de cuarentena. Entre sus numerosos beneficios, podemos destacar algunos como la aceleración del metabolismo o la prevención de procesos degenerativos como la osteoporosis o la sarcopenia.

Otros beneficios del deporte para personas mayores:

  1. Fortalecimiento de músculos y articulaciones.
  2. Aumenta la fuerza y la autonomía y retrasa así la necesidad de bastones o andadores.
  3. Protege frente a enfermedades cardiovasculares como el infarto o el ictus.
  4. Mejora la clínica de la trombosis o el edema de piernas.
  5. Reduce los síntomas inflamatorios en procesos degenerativos como la artrosis.
  6. Previene el avance de procesos patológicos como la diabetes, la hipercolesterolemia o la hipertensión arterial.

¿Cómo adaptar el deporte a la situación actual?

Vivimos una situación sin precedentes en Europa y en el mundo. La epidemia por coronavirus es un tema de actualidad y debe ser mencionada en este artículo, ya que va a condicionar nuestra vida durante las próximas semanas y tenemos que adaptarnos a ello.

Este artículo tiene el objetivo de ayudar a que no abandonéis la actividad física habitual o, incluso, que aprovechéis esta inactividad producida por la cuarentena para comenzar a realizar ejercicio en casa.

Vamos a explicar algunos ejercicios que podemos llevar a cabo para quemar calorías y trabajar la musculatura sin salir del hogar, teniendo en cuenta que salir a pasear y correr por la calle tampoco son opciones viables. Todos los ejercicios pueden realizarse en interiores o en un jardín o patio.

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios que más implican al tren inferior. Con ella, trabajan los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y la región baja de la espalda.

Las sentadillas son una buena opción de deporte para personas mayores.

Se trata de un ejercicio muy completo, que puede ayudar a las personas mayores a fortalecer la musculatura de sus piernas y a ser más independientes. Además, como también fortalece la región lumbar, puede prevenir y tratar los síntomas de dolores lumbares crónicos asociados a la edad.

En los casos en los que haya una región artrósica o un dolor de tipo ciático, deben ser practicados con mucha cautela y bajo la supervisión de un profesional.

Saltar a la comba

Saltar a la comba o la cuerda es otro gran ejercicio para quemar calorías y trabajar la zona de los gemelos. Puede realizarse a diferentes intensidades y añadiendo grados de dificultad como los saltos dobles o los cruzados.

Chica joven saltando la comba en casa.

Realizar este ejercicio en personas mayores fortalece las articulaciones de la rodilla y tobillo; de este modo, colabora en la prevención de la artrosis asociada a la edad. Además, como quema muchas calorías, acelera el metabolismo y evita la acumulación de grasas.

Flexiones

Las flexiones o lagartijas son, sin duda, el mejor ejercicio para trabajar el tren superior utilizando solo el peso corporal. Estimulan los pectorales, tríceps, hombros y abdominales, y además representan un ejercicio muy completo.

Hacer flexiones es una forma de deporte para personas mayores para hacer en casa.

Si la forma física de la persona no permite hacer flexiones aún, se puede poner un cojín o almohada para acortar el recorrido o apoyarse sobre las rodillas en lugar de los pies.

Burpees

El burpee une los tres ejercicios anteriores en una combinación tan efectiva como extenuante. Consiste en lanzarse al suelo, realizar una flexión, incorporarse realizando una sentadilla y terminar haciendo un salto vertical.

Este ejercicio requiere de cierta práctica, pero una vez dominado, es muy fácil de hacer. Quema un montón de calorías, ya que trabaja prácticamente la totalidad del cuerpo. Una sesión de 100 burpees podría quemar entre 200 y 300 calorías, dependiendo del peso del atleta y de la intensidad con la que se realicen.

Ejercicios de fuerza

Por otro lado, también es posible realizar diferentes ejercicios de fuerza, similares a los que se practican en cualquier gimnasio, utilizando material que haya por casa. Con sillas, garrafas de agua llenas o el palo de una escoba, podemos componer bastantes ejercicios. Si además se cuenta con un par de mancuernas livianas, se pueden hacer aún más fácilmente.

Es interesante realizar un circuito de varias rondas, combinando varios ejercicios y con poco tiempo de descanso. Así, también se estimula la musculatura y se trabaja la resistencia aeróbica.

Conclusión

Estos ejercicios son perfectos para cualquier rango de edad, pero la mayoría de ellos están especialmente indicados para personas mayores. En el caso de individuos más jóvenes y entrenados, pueden añadir ejercicios más complejos como las dominadas si cuentan con una barra, flexiones de pino o sentadillas a una pierna. ¡Ánimo y a ejercitar!

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  3. Roberts CK, Segovia DE, Lankford DE. Effects of Home-Based Exercise Training Systems, Combined with Diet, on Cardiometabolic Health. Int J Exerc Sci [Internet]. 2019 [cited 2020 Mar 17];12(2):871–85. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31156746