Descanso entre series: ¿aumenta el volumen de entrenamiento?

13 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
El tiempo de descanso efectivamente influye en el entrenamiento. Por lo tanto, es importante conocer cuáles son los períodos de descanso óptimos para cada objetivo.

A la hora de distribuir los descansos en las sesiones de entrenamiento, muchas veces nos surgen dudas. A cualquier practicante o entrenador deportivo le gustaría dar con la fórmula mágica para conocer el tiempo óptimo de descanso entre series. Sin embargo, como veremos a continuación, es algo más complejo.

¿Si el descanso entre series es mayor podré aumentar el volumen de mi entrenamiento? En el siguiente artículo conoceremos la importancia del descanso entre series. Veremos cuáles son los intervalos de descanso óptimos en función del objetivo que queramos alcanzar con las rutinas que realizamos.

Efectos del tiempo de descanso entre series

Actualmente, casi todos los deportistas conocen la importancia que juegan los tiempos de descanso a la hora de poder alcanzar los objetivos de entrenamiento. Cuando realizamos trabajo por series, los objetivos más habituales suelen ser la hipertrofia, resistencia, fuerza o potencia. Esto es lo que varía según cada caso:

  • Si el objetivo es el trabajo de fuerza y potencia muscular, lo más efectivo para lograr es emplear el tiempo de descanso necesario para la recuperación total entre series. Hasta que la recuperación no sea completa, no deberíamos empezar la siguiente serie.
  • En cambio, si la meta es el desarrollo de la masa muscular mediante la hipertrofia, los tiempos de descanso anteriormente mencionados varían. En un reciente estudio, Schoenfeld reconoce que los intervalos cortos de descanso producirían mayores incrementos en el crecimiento muscular y en la resistencia muscular local, mientras que los intervalos de descanso largos darían lugar a un aumento de la fuerza.

Este último artículo de Schoenfeld echa abajo el posicionamiento de la American College of Sports Medicine, que en el año 2009 indicaba que los descansos entre series deberían ser de 1-2 minutos para principiantes y entre 3-4 minutos en practicantes muy entrenados.

La importancia de descansar en el deporte es un factor que muchos deportistas dejan de lado.

Importancia del descanso para el volumen de entrenamiento

El descanso, y en gran medida la planificación del entrenamiento, juegan un papel fundamental a la hora de determinar el volumen de entrenamiento. Pese a que otras variables —como la intensidad o el carácter del esfuerzo— pueden llevarse toda la atención, lo que hacemos entre serie y serie no deja de tener un peso clave en la rutina.

Tal como demuestra Henselmans en diferentes trabajos, una mala gestión del tiempo de descanso entre series puede tirar abajo la planificación deportiva realizada hasta el momento. En esos estudios se demuestra que el tiempo de descanso afecta directamente al volumen de entrenamiento.

Concretamente, lo que se explica es que si el tiempo de descanso entre series o sesiones es demasiado corto, el rendimiento disminuirá, y esto afectará a la intensidad del entrenamiento. Esta última es una variable muy importante cuando queremos alcanzar objetivos como la hipertrofia o la potencia.

Importancia del tiempo de descanso para evitar lesiones

Tampoco podemos olvidar cómo puede afectar a la seguridad un tiempo de descanso entre series demasiado corto, lo que nos llevaría a enfrentarnos a ejercicios pesados y complejos antes de habernos recuperado completamente.

Se ha podido demostrar que la fatiga muscular después de la práctica física afecta negativamente al control postural y motor y a la propiocepción. En otras palabras, a medida que la fatiga va aumentando, resulta mucho más difícil mantener una técnica adecuada al ejecutar los ejercicios. Esto último puede provocar un aumento en el riesgo a padecer cualquier tipo de lesión. 

El tiempo de descanso en función de diferentes variables

Por último, y no por ello menos importante, si queremos alcanzar un buen volumen de entrenamiento debemos tener muy en cuenta que el tiempo necesario para una total recuperación entre series y ejercicios depende de muchas variables.

Algunas de estas variables son la intensidad, ya mencionada anteriormente, o el sexo; en este sentido, las mujeres se recuperan antes que los hombres. Al mismo tiempo, la edad también tiene un papel importante, puesto que la recuperación es más lenta en personas de más edad, por lo que el volumen de entrenamiento será menor.

A la hora de realizar la planificación, también es importante la posición del ejercicio dentro un entrenamiento. Específicamente, hemos de considerar que un deportista se recupera más rápido al principio del entrenamiento que al final.

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Asimismo, otras variables como la experiencia, naturaleza del ejercicio —ejercicios que implican más cantidad de masa muscular requieren más tiempo de recuperación— o la hora de entrenamiento nos dejan ver la disparidad que hay a la hora de determinar los tiempos de descanso entre series.

Descanso entre series: conclusiones

Por todas estas razones, resulta muy difícil establecer un tiempo de recuperación entre series óptimo para cada objetivo. Es difícil entonces afirmar que cuanto más descanso, mi volumen de entrenamiento pueda ser mayor.

En síntesis, si el objetivo es aumentar el volumen de entrenamiento mediante un buen descanso, deberemos prestar atención a las características propias de cada uno, puesto que no existe un tiempo de descanso perfecto para todo el mundo. Lo mejor es siempre ponerse en manos de profesionales que te ayuden a conocer cuál es el modelo de trabajo que mejor se adapta a tus necesidades y objetivos.

  • Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014.
  • Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 2014;28:1127–34. 10.1097
  • Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jul;30(7):1805-12.