Ejercicios de bíceps para hacer en casa

Óscar Dorado · 28 abril, 2019
Si quieres tonificar tus brazos sin salir de casa, en este artículo te proponemos algunos ejercicios. ¡Con unos pocos elementos básicos podrás tonificar el tren superior!

Aquellos que no tienen tiempo para acudir a un gimnasio debido a las diversas responsabilidades diarias, deben saber que es posible entrenar en el hogar. Entre otros músculos, podemos ejercitar los bíceps. Te contamos en el siguiente artículo cuáles son los ejercicios de bíceps para hacer en casa.

Ciertamente, los bíceps son algunos de los músculos preferidos por los deportistas, principalmente por cuestiones estéticas. Si tu objetivo es conseguir unos brazos más fuertes y tonificados, además de poder entrenar sin la necesidad de desplazarte de tu casa, necesitas conocer cómo es posible hacerlo. La gran diferencia será la elección de los ejercicios en función del material que tengas.

Cuando deseas trabajar los bíceps en el hogar, es importante incluir algo de equipamiento, como puede ser una barra de tracción o las bandas elásticas. No obstante, esto no siempre es imprescindible, aunque sí permite aumentar la dificultad y el nivel de exigencia de las sesiones.

Los mejores ejercicios de bíceps para hacer en casa

A continuación, te contamos cuáles son los mejores ejercicios de bíceps para hacer en casa. ¡Toma nota y escoge tus favoritos!

1. Dominadas en barra para bíceps

Para el primero de los ejercicios de bíceps para hacer en casa que describiremos, necesitas una barra de tracción. Solamente debes situarte en frente de la barra y sujetarla con las palmas de las manos hacia ti. Las manos deben estar situadas al mismo ancho que los hombros; el cuerpo quedará suspendido, con los brazos casi estirados.

En este momento, debes mantener la tensión en tus brazos y los hombros para posteriormente levantar todo el cuerpo hacia arriba, hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Finalmente, desciende de forma controlada hasta la posición inicial para finalizar una repetición. ¡Verás como a medida que mejores tu nivel de condición física aumentarás el número de repeticiones!

La supinación es una técnica para movimientos de gimnasio que ayuda en ejercicios como las dominadas.

2. Flexiones modificadas

Trabajar los bíceps es posible sin necesidad de incluir ningún tipo de equipamiento gracias a uno de los ejercicios más sencillos que puedes incluir en la rutina. Se trata de realizar flexiones modificadas, para trabajar con especial atención los músculos de tus brazos.

Para empezar, debes ponerte en posición de flexión, apoyar las rodillas en el suelo y cruzar los pies. Soporta el peso de tu cuerpo con ambas palmas de las manos a la altura de los hombros.

Después, dobla los brazos para realizar la flexión y acerca el mentón al suelo; al mismo tiempo, con la fuerza de las manos, debes situar tu cuerpo en la posición inicial. Te recomendamos llevar a cabo un total de 3 series de 10 repeticiones.

Las flexiones modificadas son uno de los ejercicios de bíceps para hacer en casa.

3. Flexión de bíceps con botellas de agua

Este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos de los bíceps, pero también demanda la acción de los hombros y el abdomen. Para empezar, ambos pies deben estar a la altura de las caderas y tener la espalda recta. Sostén las botellas con las palmas de las manos hacia adelante y los brazos extendidos hacia un lado.

Mantén el codo cerca de tu cuerpo mientras doblas los bíceps y levanta el objeto hasta el hombro con un movimiento controlado. Luego, gira la mano hacia afuera para que la palma apunte hacia el techo cuando llega a la parte superior del recorrido.

Lentamente, vuelve a bajar las botellas hasta que la mano esté a tu lado en la posición inicial. Completa 8 repeticiones con un brazo y luego, cambia al otro.

Los deportistas que quieren ganar fuerza y volumen tienen que trabajar con una resistencia específica.

4. Flexión de bíceps para hacer en casa con banda elástica

El último de los ejercicios de bíceps que te presentamos son las flexiones de bíceps con banda elástica. Como ya mencionamos en otras oportunidades, la banda elástica es uno de los mejores equipamientos que deberías incluir en los entrenamientos en el hogar.

Para llevar a cabo este simple y efectivo ejercicio, debes sentarte sobre tus talones. Seguidamente, mantén la espalda recta y los hombros relajados. La banda elástica debe situarse debajo de la rodilla derecha, y haz de sostenerla con la mano derecha.

A partir de ahí, debes tirar de la banda elástica hacia tu hombro, tener la parte superior inmóvil y asegurarte de mantener el codo debajo del hombro y cerca de tu cuerpo, como se ilustra en la portada de este artículo. Finaliza todas las repeticiones y pasa al otro brazo.

Finalmente, recuerda que cualquiera de estos ejercicios de bíceps para hacer en casa puede ser llevado a cabo por personas de todos los niveles de condición física. Si bien es cierto que algunos incluyen equipamiento, te recomendamos empezar por los ejercicios de peso corporal y adquirir paulatinamente los demás elementos para enriquecer tus entrenamientos.

  • Chesley, A., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., & Smith, K. (2017). Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 73(4), 1383–1388. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.4.1383
  • Das, D., Busetty, S. M., Bharti, V., & Hegde, P. K. (2018). Strength training: A fitness application for indoor based exercise recognition and comfort analysis. In Proceedings - 16th IEEE International Conference on Machine Learning and Applications, ICMLA 2017 (Vol. 2018-January, pp. 1126–1129). Institute of Electrical and Electronics Engineers Inc. https://doi.org/10.1109/ICMLA.2017.00012