Ejercicios de entrenamiento con pesas para los hombros

Los ejercicios de entrenamiento con pesas para los hombros sirven para agilizar y fortalecer el tren superior. No debemos olvidar la dificultad del trabajo en esta zona del cuerpo y las precauciones que hay que tomar para evitar lesiones.

Los hombros marcados estilizan la parte superior del cuerpo. Más allá de esto, su fortalecimiento resulta útil para optimizar la ejecución de ejercicios en zonas musculares como la espalda. El entrenamiento con pesas para los hombros es la mejor forma de acondicionarlos.

A pesar de su importancia, el trabajo en esta área corporal conlleva cierta dificultad. Las posturas pueden ser incómodas para algunas personas, y un movimiento en falso puede acarrear lesiones molestas. Por eso, iremos de menos a más; subir el peso se vuelve todo un reto.

Trabajos con pesas para los hombros

En realidad, no se necesitan demasiados tipos de movimientos para fortalecer los deltoides. A continuación, veremos una lista de ejercicios que, en conjunto, constituyen un entrenamiento con pesas para los hombros.

Neutral-grip overhead press

Algunos de los movimientos base para el trabajo de deltoides se hacen sentados y con el espaldar en posición horizontal. Una variación del ejercicio básico es el neutral grip overhead press (en español prensa sobre la cabeza con agarre neutral). Para ello nos sentamos, agarramos las mancuernas y subimos los brazos a la altura del pecho en la posición base.

En este ejercicio lo importante es que ambas palmas de las manos siempre se ubiquen frente a frente. Esta es, en sí, la variación necesaria para trabajar la sección frontal de los deltoides. Lo siguiente es realizar las elevaciones con los brazos rectos; los codos quedan un poco hacia afuera.

Subimos extendiendo los brazos y recogemos en las bajadas flexionándolos. La posición base siempre posicionará las mancuernas justo en el pecho, con cada brazo enteramente flexionado.

Los ejercicios de hombros sirven para fortalecer la zona de los deltoides.
Imagen: Youtube My PT Hub.

Press Arnold con mancuernas

Para este trabajo, continuamos sentados, con una postura bastante similar a la del anterior. Aquí lo que cambia es la posición de las manos con relación a las mancuernas.

En este caso, ambas palmas mirarán hacia atrás de nuestro cuerpo. A nivel de naturaleza del movimiento, podríamos compararlo un poco con el giro que hacen nuestros brazos al trabajar bíceps.

Partimos de una posición base con los brazos flexionados y las pesas un poco por encima de los hombros. La subida se realizará girando las muñecas hacia adentro; cuando los brazos estén extendidos, las palmas quedarán mirando hacia el frente.

El press Arnold es un ejercicio clásico para el trabajo de hombros.
Imagen: elgranjohnny.com

Lo positivo de esta posición y del giro es que trabajamos el deltoides casi en su totalidad. Este ejercicio es integral, a diferencia del tradicional, en el que mantenemos los brazos arriba y trabajamos de forma más superficial.

Elevaciones frontales

Este es un ejercicio que nunca puede faltar en un entrenamiento con pesas para hombros. Podríamos definirlo como la rutina focalizada por experiencia de este pequeño conjunto muscular. Probablemente, todos hemos visto este ejercicio en un gimnasio.

Para llevarlo a cabo, nos mantenemos de pie, lo más erguidos posible. La posición base de las mancuernas es abajo, mientras tenemos los brazos totalmente extendidos. Las mismas pueden estar un tanto pegadas a las piernas.

Lo siguiente es subir el brazo de la forma más recta posible, soportando en su totalidad el peso de la mancuerna. Subimos y bajamos, realizando un esfuerzo tanto de elevación como de resistencia. Lo mejor de esta rutina es que, con ella, trabajamos la fuerza necesaria para abordar el resto de los ejercicios para hombros.

La elevación es un trabajo que no puede faltar al ejercitar los hombros.

Elevaciones laterales con el tronco inclinado

Por último, siempre debemos dedicar al menos un ejercicio especializado para la parte posterior del hombro. No hacerlo es uno de los fallos que se cometen comúnmente con relación a los deltoides.

La posición base nos llevará a inclinar el tronco hacia adelante y mantenerlo lo más recto posible. Es importante mantener el cuello sin movimiento para evitar tensiones musculares incómodas.

Ahora, subiremos las pesas como si nuestros brazos fuesen dos alas. Los codos y las piernas estarán levemente flexionados, para poder mantener el peso en una postura natural.

Las elevaciones laterales con inclinación son un trabajo fenomenal para los hombros.
Imagen: myprotein.es

Algunos tips para el entrenamiento con pesas para los hombros

Antes de concretar los ejercicios que enumeramos antes, presta atención a las siguientes sugerencias:

  • Sobrentrenar no genera mejorías: un ejercicio moderado es una rutina bastante óptima para el trabajo de los hombros. En vez de realizar más ejercicios, lo correcto es trabajar con peso. Hacer más esfuerzo no generará mejorías y, por el contrario, podría lesionarnos.
  • Trabaja el trapecio: el mismo día que acondicionamos deltoides, podemos incorporar un quinto ejercicio para fortalecer el trapecio. Para ello, tomamos las mancuernas o la barra con los bazos extendidos hacia abajo. Luego, subimos realizando movimientos controlados con los hombros.
Preparación para comenzar un ejercicio de hombros.

  • Evita rotar los hombros: aún en la actualidad, existen posturas que exigen rotar los hombros para ejercitar. En la práctica, este tipo de movimientos no son recomendables y se usan muy poco. Se pueden llevar a cabo, en todo caso, sesiones para el fortalecimiento del manguito rotador.

Como conclusión, siempre hay que tomar las precauciones debidas para evitar lesiones en este tipo de ejercicios. No hay que olvidar que la técnica correcta es la de la progresión; es decir, avanzar en el entrenamiento poco a poco.

  • Miguel Vélez Blasco. Ejercicios de carga natural. 2003. Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/elsexercicisdecarreganatural.pdf
  • Miguel Vélez Blasco. Apéndice de ejercicios con sobrecargas. Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/els50exercicisdeforsamesutilitzats.pdf