Ejercicios de muslo con prensa inclinada

Francisco María García · 29 marzo, 2019
Un aparato que puede ayudarnos sobremanera en las rutinas de ejercicios para el desarrollo muscular en los muslos es la prensa inclinada. Con ella, potenciaremos los cuádriceps y conseguiremos unas piernas fuertes y resistentes.

La prensa inclinada es uno de los ejercicios de fuerza por excelencia para el desarrollo de muslos. Se trata de una actividad de aislación, ya que solo participa un grupo muscular.

Los cuádriceps son los músculos que más trabajan y se fortifican; asimismo, este ejercicio es ideal para trabajar la parte posterior de las piernas. Si pretendes conseguir piernas fuertes, voluminosas y equilibradas, te alegrará saber que son el resultado esperado de una rutina de este tipo.

Los tipos de prensa inclinada tienen algunas variaciones. Sin embargo, el objetivo final es el mismo. Algunas permiten el desplazamiento de la plataforma o del asiento, para mayor comodidad de la persona.

Con respecto al peso, están las de forma de pesas, que cuentan con discos, y las que poseen placas. Ambas son una alternativa ideal para quienes no pueden realizar sentadillas o padecen de malestares en la espalda.

La prensa inclinada se utiliza con una o ambas piernas a la vez, según sea el plan establecido y la necesidad que tenga cada uno. En casos de rehabilitación física, quizá solo sea necesario fortalecer los músculos de un miembro. Sin embargo, si el objetivo es ganar fuerza y musculatura en general, el trabajo se realiza con ambas.

¿Cuál es la técnica adecuada para la prensa inclinada?

La técnica tiene un rol primordial en la prensa inclinada; un entrenamiento con una postura inadecuada podría causar serias lesiones. En especial, la zona de espalda baja y las rodillas se acomodan con precaución para no salir lastimados.

Primero, se selecciona y coloca el peso correspondiente en la máquina. La persona se sienta con un buen apoyo de espalda, con lo cual quedará a un ángulo de 45°. Los pies se colocan enfrente, sobre la plataforma al mismo nivel de los hombros.

La rutina torso pierna consiste en dos días de tren inferior y otras dos jornadas de trabajos de tren superior.

Para comenzar una repetición, se empuja hasta alcanzar la extensión de las piernas, se inhala y luego se flexiona. Los muslos se acercan a la caja torácica sin sobrepasar los 90° en el ángulo que forman con las piernas. Una vez allí, se vuelve de manera lenta a la posición inicial, al mismo tiempo que se exhala.

Formas de colocar los pies

La posición en la que se encuentren los pies determina cuál músculo se exige más:

  • Pies en zona baja de plataforma: mayor exigencia de cuádriceps.
  • Los pies en zona alta de plataforma: priorizan el esfuerzo los glúteos e isquiotibiales.
  • Al colocar los pies cercanos a los laterales de la plataforma: más trabajo de los aductores.

La cantidad de repeticiones, series y peso depende del estado físico de cada participante. Es probable que, con la ejercitación continua, se vaya adquiriendo fuerza y masa muscular. Esto facilita la incorporación de más peso y dificultad.

Consejos para la ejercitación con prensa inclinada

Con estos tips, el ejercicio para muslo con prensa inclinada será más efectivo:

  • Espalda recta: bajo ninguna circunstancia hay que arquear la espalda ni despegarla del apoyo. Esta es la mejor manera de prevenir una lesión, además de garantizar un ejercicio de prensa inclinada bien realizado.
  • Glúteos y caderas en la máquina: del mismo modo que se aconseja con la espalda, hay que hacer con los glúteos. Cuando se produce la flexión de rodillas, los mismos deben permanecer en su apoyo.
  • Movimientos controlados: el peso debe estar controlado por los músculos de las piernas en todo su desplazamiento. Hay que acercarlo al torso a una velocidad lenta y retornar a su lugar del mismo modo. Lo más conveniente es mantener un ritmo uniforme durante toda la serie.
  • Nunca estiramiento completo: durante el estiramiento, las piernas no se extienden por completo. Las rodillas no se bloquean, para que se mantenga una leve flexión. Esto evita posibles males lesivos en las articulaciones.
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  • Acondicionamiento personalizado: la prensa inclinada ofrece la oportunidad de ser acondicionada a las posibilidades personales. Antes de iniciar el entrenamiento, es necesario verificar su estado. Acercar o alejar el asiento a la plataforma según la altura es un ejemplo claro. Si la misma está muy alejada para el largo de las piernas, se tomará una postura incorrecta.

Lesiones generadas por ejercicios mal realizados

Como mencionamos, las consecuencias de una mala práctica del ejercicio pueden ser lesiones y contusiones serias. Las más afectadas pueden ser las rodillas, que constituyen la parte del cuerpo que más colabora con los músculos de las piernas en este ejercicio. Hay que evitar realizar la fuerza con las rodillas y no bloquearlas durante el movimiento.

En último lugar, es importante elegir el peso correcto y realizar siempre movimientos controlados para evitar golpes. Estos pueden suceder si el peso es muy elevado y se deja caer la prensa de manera brusca. Es necesario tener controlado el ritmo y los pesos que se pueden soportar.

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  • William J. Kraemer; Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pd