Ejercicios de pecho que debes incluir en tu rutina

Óscar Dorado · 30 marzo, 2019
Para tonificar los músculos del pecho, es necesario llevar a cabo los ejercicios adecuados. En el siguiente artículo descubriremos algunos. ¡Toma nota y aplícalos a tu entrenamiento!

El pecho es una de las zonas del cuerpo que despierta más interés entre los deportistas que acuden regularmente al gimnasio. Sin embargo, no todos saben qué ejercicios llevar a cabo para mantener este grupo muscular en forma. En este artículo te presentamos algunos de los mejores ejercicios de pecho, que te permitirán aumentar la fuerza y ​​el tamaño de tus músculos en general.

Estos trabajos físicos permiten ejercitar los músculos que participan en las funciones que necesitas durante las actividades cotidianas. Y es que el pecho es un grupo muscular grande, por lo que ejercitarlo de la manera adecuada te permitirá progresar en otros ejercicios que impliquen distintos grupos musculares.

Los mejores ejercicios de pecho que debes incluir en tu rutina

Como siempre, el número de repeticiones y series que debes hacer dependerá de tus objetivos. No olvides que, para crecer, no solo necesitarás un buen entrenamiento, sino también una nutrición y recuperación adecuada. ¡Toma nota y descubre los mejores ejercicios de pecho que debes incluir en tu rutina!

1. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio de peso corporal ideal para ejercitar el pecho. Requieren más resistencia y proporcionan un buen equilibrio entre fuerza y  funcionalidad.

Para llevarlas a cabo, debes situarte en el suelo boca abajo y colocar las manos y las puntas de los pies como apoyo. Una vez que estés en esta posición, baja tu cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Aprieta los abdominales, mantén la espalda plana, el cuello alineado con la columna vertebral y mantén los codos cerca de los costados.

Los pushups son un ejercicio clásico en muchas rutinas.

Ahora, exhala y presiona la parte superior de tu cuerpo hacia atrás, hasta la posición inicial, mientras contraes el pecho. Después de una breve pausa en la posición, puedes comenzar a descender nuevamente hacia abajo para realizar tantas repeticiones como sea necesario.

Si eres un deportista más experimentado, puedes colocar los pies en una superficie alta, como por ejemplo un banco. El objetivo es aumentar la resistencia y apuntar más a la parte superior del pecho.

2. Press de banca, uno de los ejercicios de pecho clásicos

El press de banca es uno de los ejercicios más populares en las salas de fitness. Se trata de un trabajo que involucra el pecho, pero también los hombros y los tríceps.

Para llevarlo a cabo, hay que situar la espalda en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda plana. Acto seguido, se debe sujetar la barra con las palmas hacia adelante y los pulgares alrededor de ella.

Mueve la barra a la posición inicial, manteniendo los codos extendidos y las muñecas rectas. Inhala y baja la barra lentamente, hasta que toque el pecho por debajo de las axilas. A medida que bajes, flexiona ligeramente los codos. Luego, exhala y presiona la barra hacia arriba, manteniendo las muñecas rectas y la espalda plana.

El press de banca es un ejercicio inevitable cuando se comienza el gimnasio.

3. Cruce con polea alta

Esta tercera propuesta representa uno de los mejores ejercicios de aislamiento torácico. Cuando se trata de hipertrofia, mantener la tensión en el músculo que se trabaja es una de las claves.

Durante un levantamiento de cable inclinado hacia adelante, los cables obligan a mantener la tensión muscular durante todo el movimiento, incluso alrededor de la contracción máxima.

Para llevarlo a cabo, coloca las poleas en la posición alta, selecciona la resistencia y sujeta un mango en cada mano. Con una ligera flexión de los brazos, lleva las poleas hacia la línea media de tu cuerpo, como se muestra en la imagen de la portada. Finalmente, regresa los brazos a la posición inicial después de una breve pausa.

4. Mariposa con mancuernas

Para llevar a cabo este último ejercicio, debes sentarte en un banco, máquina o balón con la espalda plana y coger las mancuernas. Esta versión permitirá que cada brazo se cargue de forma independiente, lo que promueve un equilibrio uniforme entre los miembros en términos de capacidad de fuerza y ​​simetría muscular.

Los brazos deben colocarse paralelos al suelo y hay que empujar las mancuernas hacia arriba, mientras se contrae el pecho. A continuación, exhala durante esta parte del movimiento y mantén la contracción durante unos segundos.

Mujer realizando apertura con mancuernas, uno de los ejercicios de pecho más efectivos para el aislamiento muscular.

Seguidamente, vuelve a la posición inicial a medida que inhalas, hasta que los músculos del pecho estén completamente estirados. Repite el movimiento hasta completar el número de repeticiones que desees llevar a cabo. Lo ideal son 3 series de 12 repeticiones, mientras que puedes descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie.

Como has podido observar, hay muchísimos ejercicios de pecho con los que puedes tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo. Como de costumbre, no olvides realizar una buena sesión de estiramientos antes y después de cada entrenamiento. ¡Comprobarás los resultados en muy poco tiempo!

  • Roberto, H.-R., Santana Francisco, O., Fajardo Julio, T., Melián Francisca, V., Juan Manuel, G.-M., & Marrero Ignacio, G. (2013). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, 36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(01)75989-0
  • Campos, Y. de A. C., de Souza, H. L. R., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2017). O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 23(5), 357–380. https://doi.org/10.1590/1517-869220172305166571