Ejercicios de tríceps que debes incluir en tu rutina

Óscar Dorado · 4 abril, 2019
Ejercitar los tríceps es mucho más sencillo de lo que imaginas. En muchas ocasiones, puedes lograrlo con tu propio peso corporal. ¡Conoce las siguientes alternativas!

Los bíceps y tríceps son los músculos del brazo más entrenados en las salas de gimnasio. Si eres de aquellos que considera que aún puede ejercitar más esta parte de su cuerpo, te ofrecemos una lista que incluye excelentes ejercicios de tríceps para que puedas alcanzar tus objetivos de crecimiento muscular.

Muchas personas pasan por alto el hecho de que la gran mayoría de su masa total del brazo proviene del tríceps. Ciertamente, se trata del músculo más grande del brazo, y el más agradecido cuando se tonifica y ejercita en el gimnasio.

Debido a que permiten la extensión de los codos y el movimiento de los hombros, los tríceps participan activamente en la mayoría de los ejercicios de musculación, así como en el levantamiento de pesas.

Para fortalecer los tríceps, hay una gran variedad de ejercicios. El número de repeticiones y series realizadas depende del nivel, el tipo de ejercicio y la carga. Generalmente, lo mejor es optar por series medias para ganancia de masa; es decir, conviene hacer entre 8 y 12 repeticiones como máximo.

Asimismo, para aumentar el flujo de sangre hacia los músculos, la temperatura, el impulso nervioso, la fuerza y la flexibilidad de los tejidos, el calentamiento es esencial. Habiendo calentado, estarás menos expuesto a lesiones, mejorarás el entrenamiento de tríceps y, por lo tanto, tendrás mejores ganancias musculares.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de tríceps?

1. Flexiones de diamantes

En primer lugar, te presentamos un ejercicio sorprendente para trabajar los tríceps. Se trata de las flexiones de diamante, un trabajo de peso corporal que puedes realizar en cualquier lugar.

Es un ejercicio efectivo, aunque difícil de realizar, ya que requiere fuerza en la parte superior del cuerpo. Eso sí, cuando se domina, trae consigo excelentes resultados.

Debes comenzar en una posición de flexión clásica, con la particularidad de que debes mover las manos y colocarlas debajo del pecho. A continuación, separa los dedos pulgares del resto y forma un diamante sumando los dos índices.

La flexión diamante es uno de los ejercicios de tríceps más efectivos.

Luego, dobla los codos y baja hasta que la barbilla o el pecho toquen el suelo. Vuelve a la posición de inicio estirando los brazos completamente para finalizar una repetición. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio.

2. Extensión de mancuerna por encima de la cabeza

Esta segunda propuesta consiste en un ejercicio que puede llevarse a cabo sentado o de pie. Básicamente, se trata de extender la mancuerna sobre la cabeza.

La extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza es solo una de las muchas buenas opciones para ejercitar estos músculos. Probablemente sea también la más fácil de llevar a cabo, especialmente cuando estás sentado.

Para llevarlo a cabo, te recomendamos sentarte en una silla y sostener el peso con las dos manos frente a ti. Extiende la mancuerna sobre la cabeza con la palma de la mano abierta y los brazos extendidos.

Para dominar la prensa larson, debemos fortalecer los brazos.
Imagen: ejerciciosparabrazos.net

Dobla los codos para bajar el peso por detrás de la cabeza, haz una pausa y estira los brazos para que la mancuerna vuelva a la posición inicial. Es importante no arquear la espalda y que los brazos permanezcan en su lugar durante el ejercicio.

3. Los fondos, uno de los infaltables ejercicios de tríceps

Los fondos o flexiones de tríceps son un ejercicio de peso corporal ideal para ejercitar y tonificar los brazos. Además de ser muy sencillo, es perfecto para evaluar el nivel de condición física. Se trata de un ejercicio eficiente, que se enfoca completamente en los tríceps pero también fortalece el pecho y los hombros.

Su procedimiento es muy sencillo y es efectivo tanto para novatos como para veteranos en el entrenamiento de la fuerza. Todo lo que necesita es una silla y su propio peso corporal.

Los fondos de tríceps, un ejercicio muy eficaz para fortificar estos músculos.

Seguidamente, debes situar tus manos sobre un soporte y las piernas estiradas en el suelo. A partir de ahí, baja y dobla los codos hasta que estén a 90 grados. Finalmente, empuja hacia atrás a la posición inicial para finalizar una repetición.

Lo ideal es hacer 3-4 series de 15 repeticiones cada una. Recuerda que puedes extender las piernas en el suelo o colocarlas en otra silla de la misma altura para dificultar un poco el ejercicio.

Una vez presentada nuestra lista de ejercicios, ahora ha llegado el momento de escoger tus favoritos y ponerlos en marcha en el gimnasio. ¿A qué estás esperando? ¡Seguro que no te arrepentirás!

  • Barker, R. N., Brauer, S., & Carson, R. (2009). Training-induced changes in the pattern of triceps to biceps activation during reaching tasks after chronic and severe stroke. Experimental Brain Research, 196(4), 483–496. https://doi.org/10.1007/s00221-009-1872-8
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(1), 55–61. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.