Ejercicios para ejercitar los hombros

Óscar Dorado · 8 abril, 2019
Ejercitar los hombros es indispensable cuando se trabaja en el gimnasio. A continuación, descubrirás cuáles son los mejores ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamientos semanal.

Los hombros son uno de los grupos musculares más utilizados en la parte superior del cuerpo durante el entrenamiento de pesas. Se utilizan no solo durante los entrenamientos específicos de esta parte del cuerpo, sino que también se emplean al trabajar otros grupos musculares como los brazos o la espalda. Por ello, resulta interesante conocer cuáles son los mejores ejercicios para ejercitar los hombros.

En primer lugar, es apropiado aclarar que se trata de la articulación más versátil del cuerpo y con el mayor rango de movimiento. No obstante, con esta versatilidad del hombro viene su debilidad: las lesiones.

El dolor de hombro tiene relación con las malas posturas y puede corregirse en muchos casos con una buena técnica, con estiramientos y con cargas de peso menores.

Entre otras razones, los hombros suelen lesionarse debido a tendinitis, tirones de ligamentos, dislocaciones o lesiones del manguito rotador. Por este motivo, es muy importante fortalecerlos activamente haciendo ejercicios con regularidad.

Construir hombros más fuertes es tan fácil de hacer en casa como en un gimnasio, y no necesitas demasiado equipamiento extra. De hecho, puedes usar tu propio peso corporal, pero también ayuda tener bandas de resistencia o mancuernas; estas aumentan la variedad de ejercicios que puedes hacer y, por lo tanto, pueden acelerar los resultados.

Los mejores ejercicios para ejercitar los hombros

Si has sufrido alguna lesión de hombro en el pasado o si deseas ayudar a prevenir problemas en el futuro, puede ser interesante probar los siguientes ejercicios para ejercitar los hombros. Toma nota, escoge tu favorito, ¡e inclúyelos en tu rutina de entrenamiento!

1. Levantamiento lateral con mancuernas

Este primer movimiento que te presentamos es una excelente manera de trabajar los hombros. Para llevarlo a cabo, debes mantenerte erguido, con los pies separados a la altura de la caderas y los brazos situados a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.

A continuación, levanta los brazos hacia los costados hasta que estén al nivel de tus hombros; mantén las palmas hacia abajo. Lentamente, baja los brazos y repite el movimiento. Te recomendamos empezar el ejercicio con poco peso y aumentar la carga paulatinamente.

Las elevaciones laterales por encima de la paralela demandan cierta técnica, que podemos dominar con algo de práctica.

2. Elevación frontal con mancuernas

La elevación frontal es uno de los ejercicios de aislamiento para los hombros más sencillos de realizar. Una de sus virtudes es que mejora la estabilidad de la articulación del hombro. Para empezar, debes ponerte de pie y sostener una mancuerna en cada mano delante de tus muslos.

El trabajo consiste en levantar los brazos delante de ti y realizar una pausa cuando las mancuernas alcancen la altura de los hombros. Luego, vuelve lentamente los pesos a la posición inicial.

Para realizar correctamente este ejercicio, es importante que bajes las pesas lentamente y con control, para evitar sufrir cualquier lesión o molestia en la espalda. Enfócate en conseguir una buena contracción en el hombro.

La elevación es un trabajo que no puede faltar al ejercitar los hombros.

3. Remo vertical con barra

Este es otro gran movimiento para los hombros, aunque debes asegurarte de hacerlo bien para beneficiarte de sus efectos positivos. Para empezar, hay que situarse de pie, sujetar una barra y apoyarla en la parte superior de los muslos, con los brazos extendidos y con una ligera curva en los codos. La espalda también debe estar recta.

Ahora, exhala y usa los hombros para levantar la barra, levantando los codos hacia arriba y hacia un lado. Mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras la levantas, hasta que casi toque la barbilla. Los codos deben impulsar el movimiento y siempre deben estar más altos que los antebrazos.

Para finalizar una repetición, baja la barra lentamente hasta la posición inicial. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Repite para completar la cantidad recomendada de repeticiones.

Los ejercicios de remo permiten fortalecer varios grupos musculares al mismo tiempo.
Imagen: musculaciontotal.com

4. Press militar, el más famoso de los ejercicios para ejercitar los hombros

Este último ejercicio que te presentamos se dirige a todo el músculo y es excelente para el crecimiento muscular. Por si fuera poco, también ejercita los tríceps y los músculos del pecho.

Para llevarlo a cabo, debes pararte con ambos pies separados a la altura de los hombros, mientras sostienes una mancuerna en cada mano, como se muestra en la portada de este artículo. Seguidamente, llega la hora de realizar un paso hacia adelante en una postura escalonada.

Lleva tus pesas al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante. Extiende los brazos rectos por encima de los hombros y mantén la espalda recta. Baja lentamente las pesas hasta el nivel de los hombros para finalizar una repetición.

En definitiva, existen muchísimos ejercicios que puedes llevar a cabo para ejercitar los hombros. Lo más importante es realizar un buen calentamiento y limitar las cargas de peso para evitar lesiones en la articulación. ¡Comienza a trabajar estos músculos de la mejor manera!

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