Ejercicios para trabajar los músculos del pecho

Óscar Dorado · 5 abril, 2019
El pecho es uno de los grupos musculares favoritos para entrenar en el gimnasio. Sin embargo, deben llevarse a cabo los ejercicios adecuados. ¿Conoces bien cuáles son?

El pecho es una de las zonas del cuerpo que más les gusta tonificar a la mayoría de adictos al fitness. Sin embargo, los deportistas no siempre llevan a cabo los ejercicios ideales para garantizar su desarrollo correcto. Por ello, en este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios para trabajar los músculos del pecho.

En primer lugar, el pecho está formado por dos músculos que trabajan juntos para permitir todas sus funciones. Estos son el pectoral mayor y el pectoral menor.

Ambos pueden ejercitarse en el gimnasio. Sin embargo, todos los trabajos deben realizarse de manera perfecta para no adquirir malos hábitos que conducen a la falta de progreso o, lo que es peor, a futuras lesiones.

Asimismo, siempre es importante que, antes de llevar a cabo tus entrenamientos, dispongas de tiempo suficiente para realizar un buen calentamiento. Esto minimiza el riesgo de sufrir una lesión muscular y pone en marcha los principales músculos pectorales.

Los mejores ejercicios para trabajar los músculos del pecho

1. Prensa de pecho con banco inclinado

Para llevar a cabo este tipo de prensa de pecho, debes acostarte en un banco con inclinación con una mancuerna en cada mano. Luego, levanta las mancuernas a la altura de los hombros, con los brazos extendidos y gira las muñecas de manera que las palmas de las manos queden una frente a la otra.

Durante el ejercicio, debes tratar de mantener el control de las pesas en todo momento y bajarlas lentamente, mientras inhalas. Finalmente, exhala empujándolas hacia arriba con la ayuda de tu pecho.

Prensa de pecho con mancuernas, excelente ejercicio para los pectorales.

2. Press de banca

El ejercicio de press de banca es uno de los preferidos por la mayoría de los deportistas que acuden al gimnasio con regularidad. Para llevarlo a cabo, debes estirar tu espalda en un banco y dejar el torso totalmente apoyado desde la cabeza hasta las caderas, con las rodillas dobladas y los pies detrás de las almohadillas de los rodillos.

Posteriormente, sujeta la barra con un agarre ancho y amplio. Dobla los brazos y baja lentamente la barra hacia la parte inferior del pecho. Cuando esta alcance el nivel del pecho, extiende los brazos con fuerza, elevando la barra a la posición inicial.

El press banca es uno de los ejercicios más realizados en los gimnasios.

3. Pullover con mancuernas

Además de los anteriores, el pullover con mancuernas es otro de los ejercicios ideales para trabajar los músculos del pecho. Para hacerlo, debes colocarte sobre un banco con la parte superior de la espalda, la cabeza y el cuello apoyados; los pies deben estar relajados en el suelo. Sostén una mancuerna con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Manteniendo solo una ligera curva en el codo, baja lentamente la mancuerna hacia atrás, permitiendo que los codos lleguen a un punto en el que se alineen con tus oídos. Luego, invierte la dirección y trae la mancuerna de vuelta por encima.

El pullover con mancuerna es un ejercicio que se realiza mientras estás acostado boca arriba en un banco de pesas. 

4. Flexiones, infaltables en los ejercicios para trabajar los músculos del pecho

El último de los ejercicios que te presentamos son las flexiones de pecho. Este ejercicio clásico de peso corporal es excelente tanto para comenzar como para mantenerse como un elemento básico de la rutina de entrenamiento.

Para hacer flexiones, acuéstate en el suelo boca abajo y coloca las manos como apoyo, mientras sostienes el torso hacia arriba con los brazos extendidos. Seguidamente, baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo; una vez allí, retorna a la posición de inicio presionando hacia atrás.

Después de una breve pausa en la postura de inicio, puedes comenzar a descender nuevamente, hasta realizar tantas repeticiones como sea necesario. Si eres un deportista principiante, puedes hacer las flexiones apoyando los pies contra la pared en lugar de utilizar el suelo como apoyo.

Finalmente, te recordamos que cualquiera de estos ejercicios requiere un estiramiento previo de los músculos del pecho para potenciar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión. Ahora que conoces los mejores ejercicios para trabajar los músculos del pecho, ha llegado el momento de que escojas tus favoritos y ¡te pongas manos a la obra!

  • Daniel Vega. 2008. Entrenamiento de hipertrofia para la musculatura pectoral y del hombro. https://www.asesejerciciofisico.com/wp-content/uploads/2012/06/Hombro-y-Pecho.pdf
  • Federación Extremeña de Balonmano., Jaimes, M. F., Bautista, I. ., Arguelles, J., Monje, J. M., & Chirosa Ríos, L. J. (2005). Análisis cinético y cinemático del press de banca en dos situaciones de evaluación press banca libre vs press banca máquina smith. Proyecto piloto. E-Balonmano.Com: Revista de Ciencias Del Deporte, ISSN-e 1885-7019, Vol. 8, No. 2, 2012, Págs. 105-120, 8(2), 105–120. Retrieved from https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4373635