Ejercicios para realizar con saco de arena

20 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
No dudes en incorporar los siguientes ejercicios funcionales con el saco de arena a tu rutina de entrenamiento. A continuación, te contamos sobre las ventajas de hacerlo.
 

En los últimos años, los profesionales de la fuerza y ​​el acondicionamiento físico han puesto mayor énfasis en el entrenamiento funcional. Con ello, el entrenamiento con saco de arena se ha convertido en una opción popular, práctica y productiva.

Este tipo de entrenamiento proporciona una forma relativamente económica pero efectiva de introducir variedad y progresión en una rutina. Por esa razón, suele ser recomendable para un programa de entrenamiento de fuerza-resistencia.

5 trabajos para tu rutina con saco de arena

A continuación, se proponen y se explican detalladamente algunos de los ejercicios que se pueden realizar con este elemento. ¡Toma nota y ponlos a prueba!

1. Sandbag lunge

Mujer haciendo zancada con el saco de arena.

  • Posición inicial: de pie, primero se ha de agarrar el saco por las asas perpendiculares y colocarlo en la zona cervical.
 
  • Fase excéntrica: realizar una zancada frontal manteniendo la espalda recta. Tanto la pierna adelantada como la pierna que queda atrás deben estar en un ángulo aproximado de 90 grados; la rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la línea imaginaria vertical que parte de la punta del pie. Por otro lado, la rodilla de la pierna atrasada se debe llevar hacia abajo, hasta casi alcanzar el suelo.
  • Fase concéntrica: se ha de dar otra zancada respetando las recomendaciones anteriores. Es importante prestar atención a la alineación de las articulaciones tobillo-rodilla-cadera para prevenir lesionarse.

2. Sandbag burpee

  • Posición inicial: agarrar el saco por las asas perpendiculares al mismo y adoptar la misma posición que durante un peso muerto. Es decir, el saco debe estar en el suelo, las rodillas flexionadas y la cadera por encima de la altura de las rodillas.
  • Movimiento concéntrico en el clean: extender el miembro inferior por completo con un movimiento de potencia, aplicando tanto la fuerza como la velocidad. Seguidamente, enroscar el saco de manera que este quede sobre los brazos y pegado al pecho.
El clean es otro ejercicio que ayuda a desarrollar la musculatura de las piernas.
El movimiento de clean realizado con una barra.
 
  • Movimiento excéntrico en el clean: se ha de seguir el mismo movimiento que se realiza durante la fase excéntrica de una sentadilla, es decir, llevar la cadera hacia abajo y atrás, al mismo tiempo que se flexionan las rodillas y se mantiene el tronco erguido.
  • Movimiento concéntrico sentadilla: extender el miembro superior hasta alcanzar la verticalidad. A continuación, desenroscar el saco y llevarlo al suelo con la espalda recta.
  • Push up fase excéntrica: realizar la fase excéntrica de una flexión —hacia abajo— sobre el saco. Para mayor comodidad, se pueden apoyar las manos a los laterales del saco. Luego, realizar un salto hacia atrás con ambos pies y colocar el cuerpo de forma alineada. Después, llevar el pecho hacia el suelo realizando una flexión y extensión de hombros. Es importante que en la flexión los codos estén colocados a un ángulo aproximado de 45 grados.
Los burpees son uno de los mejores ejercicios para tonificar los brazos, las piernas y la espalda.
En esta fase del burpee, el saco de arena debería estar entre las manos.
  • Push up fase concéntrica: realizar un movimiento de empuje hasta casi alcanzar la extensión del miembro superior. Dar un salto hacia delante, colocar la espalda recta y volver a la posición inicial.

3. Clean and press con saco de arena

Ejemplo de clean and press con barra.
Ejemplo de clean and press con barra.
 
  • Posición inicial: adoptar la postura de inicio explicada anteriormente en el sandbag burpee.
  • Fase concéntrica clean: elevar el saco y enroscarlo hasta que quede encima de los brazos y pegado al cuerpo.
  • Movimiento excéntrico clean: llevar la cadera atrás y abajo al mismo tiempo que se respeta la posición neutral de la columna.
  • Fase concéntrica clean: extender el miembro inferior hasta alcanzar la verticalidad.
  • Movimiento concéntrico press: empujar elevando el saco hacia arriba hasta alcanzar la extensión completa de los brazos. A continuación, realizar los mismos pasos pero a la inversa, para volver a la posición inicial.

4. Sandbag bent over row

Hombre entrenando remo con saco de arena.

  • Posición inicial: comenzar en posición de bipedestación y realizar una retracción escapular, que se deberá mantener durante el ejercicio. Para ello, se han de llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo. A continuación, flexionar la cadera dejando la espalda casi paralela al suelo. Para evitar la retroversión de cadera que puede repercutir negativamente en la zona lumbar, se deben flexionar las rodillas ligeramente. Una vez colocados, alcanzar el saco de las asas perpendiculares.
 
  • Fase concéntrica: realizar una tracción flexionando los codos y llevándolos hacia atrás, hasta que el saco toque la zona abdominal.
  • Fase excéntrica: extender los brazos sin perder la postura anteriormente descrita y controlando el movimiento.

5. Sandbag plank side drags

Las flexiones, uno de los clásicos ejercicios de peso corporal para hombres.
Desde esta postura, se debe llevar el saco de arena de un lado al otro.
  • Posición inicial: se comienza desde el suelo. Hay que colocarse en posición de plancha, con los brazos extendidos. En esta posición, es de especial importancia activar el abdomen, el glúteo y buscar la retroversión de la cadera. El saco de arena se debe colocar en el suelo, perpendicular al cuerpo y en un lateral.
  • Fase dinámica: con la mano opuesta al lado que está colocado el saco, se ha de alcanzarlo y arrastrarlo hasta el lado opuesto sin perder en ningún momento la posición de la plancha. A continuación, llevar a cabo el mismo movimiento con el brazo opuesto.

Complementa tu entrenamiento usando el saco de arena

El saco de arena es un elemento muy versátil y efectivo, con el que se puede entrenar todo el cuerpo tanto en el gimnasio como en casa o al aire libre. Estos ejercicios solo son unos pocos de una gran variedad de ejercicios que se pueden llevar a cabo con el sandbag.

 

Así que ya lo sabes, si tienes la oportunidad, no dudes en ponerlo a prueba y complementar tus entrenamientos. En caso de dudas, te recomendamos siempre consultar con un profesional.

  • Hirshberg, B. (2015). Sandbag Training Bible: Functional Workouts to Tone, Sculpt and Strengthen Your Entire Body. Ulysses Press.
  • Sell, K., Taveras, K., & Ghigiarelli, J. (2011). Sandbag training: A sample 4-week training program. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 88-96.