Entrenamiento al fallo muscular: ¿es efectivo?

13 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, nos encontramos diferentes opiniones indicando que un tipo de entrenamiento es mejor que otros. Con el entrenamiento al fallo muscular pasa lo mismo, y hoy descubriremos más sobre él.

Cuando hablamos de entrenamiento al fallo muscular, nos encontramos con gente que está a favor y, desde luego, también con detractores. Por un lado, un gran número de personas defiende que es una gran herramienta para la mejora de su fuerza muscular y su condición física, mientras que otras lo ven innecesario, e incluso lesivo.

En el artículo de hoy profundizaremos y conoceremos todo acerca del entrenamiento al fallo muscular. Por supuesto, expondremos lo que dice la ciencia al respecto.

¿Qué es el entrenamiento al fallo muscular?

Este tipo de entrenamiento se produce cuando las fibras que componen el tejido muscular no son capaces de generar la potencia necesaria para vencer la resistencia o, lo que es lo mismo, cuando no podemos hacer ninguna repetición más durante un entrenamiento con cargas.

El entrenamiento al fallo muscular se basa principalmente en la reducción del número de series en cada ejercicio hasta llegar al fallo. En principio, estaríamos hablando de menos trabajos cuantitativamente, pero de mayor calidad.

Sin embargo, como mencionábamos anteriormente, existen muchos detractores de este método, puesto que para llegar a ese fallo muscular la carga de entrenamiento deberá ser muy alta. Esto último podría derivar en cierto tipo de lesiones musculares como desgarros y tendinitis, entre otras.

¿Quién puede llevar a cabo este tipo de entrenamiento?

No cualquier sujeto tiene la capacidad necesaria para afrontar un entrenamiento al fallo muscular sin padecer ningún problema posterior. Es importante señalar que este tipo de trabajo físico tiene dos perfiles claros de deportistas que lo pueden practicar:

  • En primer lugar, los practicantes que buscan la hipertrofia, quienes usan el fallo para ganar masa muscular y potenciar el crecimiento de su tejido muscular.
Superar el miedo a ejercitarte es mucho más sencillo de lo que parece.

  • Por otro lado, deportistas que desean aumentar su rendimiento en deportes que implican resistencia.

De ahí que este método no esté recomendado para principiantes, puesto que deberemos dominar perfectamente la técnica del ejercicio en cuestión y realizar un buen calentamiento previo para evitar cualquier tipo de dolencias.

Aún así, aunque el nivel del practicante sea elevado, siempre deberá tener presente una ayuda externa. Realizar un entrenamiento al fallo requerirá siempre que trabajemos con cargas externas elevadas con la ayuda de otra persona para limitar riesgos.

¿Cómo podemos alcanzar el fallo muscular?

Cuando realizamos un entrenamiento al fallo muscular, encontraremos dos vías para alcanzar los objetivos deseados:

  • Entrenar con cargas bajas, que emplearemos cuando queramos alcanzar un mayor número de repeticiones o al entrenar con nuestro propio peso. Aquí el fallo muscular llega cuando no podemos movilizar más la carga.
  • Por otro lado, podemos trabajar con cargas submáximas, trabajando en torno al 85 % de nuestro 1RM (repetición máxima) y con 10 repeticiones como máximo. Cuando usamos estas cargas submáximas, el fallo llegará debido a la fatiga acumulada y antes de llegar a la última repetición.

Métodos de entrenamiento para trabajar al fallo muscular

Si queremos introducir el entrenamiento al fallo muscular en nuestra rutina, podemos realizarlo de varios modos:

  • Realizando toda la sesión al fallo muscular, bajando el número de series y ampliando al mismo tiempo el descanso entre series.
  • Incluirlo antes o después de la fatiga, generando fatiga muscular antes o después del ejercicio principal que vayamos a realizar.
  • Aplicarlo al final del entrenamiento, aprovechando la fatiga previa alcanzada en un determinado grupo muscular y realizando dos series más al fallo muscular y con menor carga.
  • Emplear el contraste de cargas. Para ello, realizaremos 10 repeticiones a un 75 % de nuestro 1RM para, a continuación y sin descanso, retirar la mitad del peso y continuar hasta el fallo muscular.

Precauciones que debemos tener en cuenta

Si queremos incluir este método en nuestra rutina de entrenamiento, deberemos hacerlo con mucho cuidado y con la asistencia de un profesional. Si abusamos del entrenamiento al fallo muscular, corremos el peligro de provocar sobrentrenamiento y, en ese mismo sentido, sufrir alguna lesión muscular debido a la carga de entrenamiento aplicada.

Para evitar estos riesgos, se vuelve determinante el cumplimiento del período de descanso entre este tipo de sesiones.

El trabajo con un peso pesado permite ganar fuerza muscular.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

En el ámbito científico existe la misma controversia con respecto al entrenamiento al fallo muscular. Por un lado, autores como Foland defienden en sus trabajos que no es necesario llegar al fallo muscular para alcanzar ciertos beneficios a nivel de fuerza muscular.

Sin embargo, en el lado opuesto, nos encontramos con los trabajos de Izquierdo y sus colaboradores, quienes indican que el entrenamiento al fallo muscular puede suponer un mejor estímulo a la hora de mejorar la resistencia muscular en un músculo determinado.

Sin embargo, también señalan que, si nuestro objetivo es el trabajo de potencia muscular, el entrenamiento al fallo no sería el método más idóneo para alcanzarlo.

Como hemos podido ver, el entrenamiento al fallo muscular será efectivo dependiendo de cuál sea nuestro objetivo de entrenamiento. Más allá de esto, lo que sí que deberemos tener presente es que no cualquier persona está capacitada para llevarlo a cabo; se debe poseer cierta experiencia para poder sacarle el máximo provecho.

  • Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 36: 370–373.
  • Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J.,Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(5), 1647-1656.