Cómo entrenar en casa tu fuerza y tu condición física

13 Marzo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
Mejora tu condición desde casa: con autocargas, bandas elásticas o un TRX puedes lograrlo sin problemas. ¡No te pierdas las siguientes recomendaciones!
 

Una de las mayores causas por las que los trabajadores y estudiantes no realizan ejercicio físico es por la falta de tiempo. Muchas veces, ya sea por trabajo, por estudios, porque hemos tenido un día atareado o simplemente porque el tiempo no nos acompaña, se nos complica ir al gimnasio o realizar la actividad deportiva que habitualmente realizamos.

Por eso mismo, en este artículo vamos a ofrecer varias alternativas a tu entrenamiento —si actualmente no realizas ninguna actividad física, también puede ser una buena forma de comenzar— para trabajar la fuerza y tu condición física sin tener que salir de casa.

Ejercicios de autocarga

‘Auto significa, como elemento compositivo de otra palabra, ‘uno mismo’; entrenar la fuerza mediante autocargas es, por lo tanto, utilizar el peso del propio cuerpo para tal efecto, sin necesidad de usar ningún material.

Este tipo de ejercicio físico es efectivo en la reducción de la masa grasa y en el aumento de la masa magra. Mediante su práctica, mejorarás tu condición física, tanto la resistencia,la fuerza como la velocidad, como confirma este estudio de Pérez-López, Santiago, Merino, Sánchez,Valverde & Cerrato de 2016.

Existen una amplia variedad de ejercicios de autocarga que podemos realizar en casa. Por ejemplo:

  • Push ups: pectoral, tríceps, hombro y core.
  • Triceps dip: tríceps y deltoides.
  • Squat: miembro inferior.
  • Glute bridge: glúteo e isquiotibiales.
  • Split squat: tren inferior.
 
  • Front plank: abdominales y erectores espinales.
Con la plancha podemos entrenar la fuerza del core en casa.

  • Lateral plank: oblicuos, glúteos, abductores…
  • Crunch: recto abdominal.
  • Hold: abdominales.
  • Oblique chrunches: oblicuos.

Da un paso más con las bandas elásticas de resistencia

En el caso de que quieras enriquecer un poco más los entrenamientos en casa, está la opción de hacerse con unas bandas elásticas de resistencia. Estas se pueden considerar de bajo coste en comparación con otros materiales de entrenamiento y son fáciles de transportar.

Las bandas de resistencia nos pueden ofrecer una gran variedad de ejercicios para poder mejorar la fuerza y condición física. En este sentido se expresan investigaciones como la de Carreño & Garzón de 2017.

A la hora de comprar y usar unas bandas, hay que tener en cuenta que no todas son iguales. Estas tienen diferentes características como pueden ser la anchura, la largura, el material, el agarre

Las hay con diferentes resistencias —a mayor resistencia, más fuerza hay que ejercer para realizar el ejercicio— y normalmente este nivel se puede identificar por el color de cada banda.

Otra característica propia de las bandas elásticas es que la resistencia aumenta a medida que se estiran. De esta manera, según la condición física del deportista y los ejercicios que se vayan a realizar, serán más adecuadas usar unas u otras.

 

Ejercicios para mejorar fuerza y condición física con las bandas

A continuación, presentamos una serie de ejercicios que se pueden realizar con las bandas elásticas. Hay que tener en cuenta que algunos de ellos precisan de un anclaje que hay que colocar en una puerta (estos suelen venir incorporados con la compra de las bandas).

  • Close row: dorsal, bíceps y deltoides posterior. Este lo podríamos realizar sentados, utilizando los pies como punto de apoyo o un anclaje colocado en una puerta.
  • Chest press: pectorales, tríceps y deltoides anterior. Igual que en el anterior ejercicio, es recomendable un anclaje para la puerta o un soporte tipo poste.
  • Shoulder press: deltoides medio y tríceps.
  • Lateral raises: deltoides medio.
  • Press pallof: core. Sería recomendable el anclaje o un poste.
  • Leg abduction: abductores de cadera.
Para fortalecer tus muslos, pocos ejercicios mejores que las sentadillas.

  • Leg aduction: aductores de cadera.
  • Knee banded squat: tren inferior, focalizando en la musculatura abductora.
  • Lateral band walks: abductores de cadera.
  • Knee banded glute bridge: glúteos e isquiotibiales.
  • Banded biceps curl: bíceps
 
  • Banded triceps extensios: tríceps. Sería recomendable un anclaje.
  • Banded shoulder rotations: rotadores de hombro. Sería recomendable un poste o un anclaje para la puerta.

Mejora tu condición física con el TRX

El TRX es otro material bastante accesible e interesante que nos puede brindar infinitas posibilidades para trabajar la condición física. Ofrece un suplemento eficaz a los métodos de entrenamiento tradicionales, como afirma en este estudio Zhang (2008).

El entrenamiento de suspensión, es una combinación de movimientos de entrenamiento únicos dirigidos a mejorar la fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad en un solo entrenamiento.

A diferencia de las bandas elásticas, para poder usar el TRX será imprescindible el uso de una banda de anclaje para la puerta. A continuación, os dejamos algunos ejemplos de ejercicios junto a la musculatura principal que se trabaja:

  • Squat jump: miembro inferior (cuádriceps, glúteo, isquiotibiales…)
  • Pistol squat: miembro inferior.
  • Split squat: miembro inferior.
  • Press chest: pectoral, tríceps y deltoides y core.
  • Close row: dorsal ancho, biceps, deltoides y core.
  • Open row: dorsal ancho, romboides, deltoides y core.
El TRX permite entrenar la fuerza y condición física en casa.
 

  • Delt fly: deltoides, trapecio, romboides, infraespinoso y core.
  • ‘Y’ deltoid fly: deltoides, trapecio, romboides, infraespinoso y core.
  • Pull over: pectoral, tríceps, dorsal ancho y abdomen.
  • Biceps: biceps y core.
  • Tríceps: tríceps y core.

Emplea el método HIIT

Para terminar, si eres de los que no tienen mucho tiempo, pretendes quemar calorías y te gusta terminar un entrenamiento con sensación de fatiga, el método de entrenamiento que buscas para trabajar tu condición física es el HIIT (High Intensity Interval Training).

Este método se compone de secuencias repetidas de períodos de actividad de alta intensidad seguidos de tiempos de recuperación variados. Sus consecuencias principales son impulsar el metabolismo y maximizar el consumo de oxígeno.

Dos chicas haciendo un entrenamiento HIIT.

Para realizarlo, no necesitarás más que 20-25 minutos y sin necesidad de material. Además, existe evidencia científica en la que se demuestra que con este método se obtienen los mismos o mejores beneficios a nivel de rendimiento cardiovascular que con el método continuo extensivo (Alonso, Fernández  y Gutiérrez, 2017).

¡Trabaja tu fuerza y condición física en casa!

 

Todas las alternativas anteriores tienen como fin facilitar el bienestar físico de las personas. Sabemos que las ocupaciones suelen agobiar y que la agenda apretada a veces no da lugar al ejercicio, pero con estas ideas, ¡con solo unos minutos diarios podrás mantenerte en forma y saludable!

  • Alonso-Férnández, D., Fernández-Rodriguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, Á. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Educació Física i Esports, (130), 84-94.
  • Carreño Montañez, J. E., & Garzón Casallas, D. E. (2017). Efectos de un programa de fuerza en adulto mayor por medio de la aplicación de trabajos con auto carga y bandas elásticas (Bachelor's thesis).
  • PÉREz-LóPEz, A., Santiago, J. G., Merino, P., Sánchez, C. V., Valverde, I. A., VALVERDE, B. Á., ... & Cerrato, D. V. (2016). Beneficios de un programa de ejercicio físico con autocargas y materiales reciclados sobre la composición corporal y la condición física en tercera edad: estudio piloto. Revista Española de Educación Física y Deportes, (413), 21-32.
  • Sanchez Contreras, J. E. (2018). Motivos para realizar ejercicio físico y su relación con la obesidad abdominal en estudiantes de la Facultad de Medicina, San Fernando.
  • Zhang, F. (2018, December). Effect of TRX Suspension Training on Dorsal Muscle Strength and Isometric Muscle Endurance of Police College Students. In 2018 2nd International Conference on Education Innovation and Social Science (ICEISS 2018). Atlantis Press.