Estiramiento de la pierna para suavizar cuádriceps, isquiotibiales, aductores y pantorrillas

Francisco María García · 11 abril, 2019
La rutina de estiramiento de las piernas tiene como objetivo evitar lesiones en determinados ejercicios. ¿Cómo llevar a cabo estos estiramientos para que tengan efecto en diversos grupos musculares?

La falta de calentamiento de las extremidades inferiores puede ocasionar incomodidad, dolores y hasta lesiones. El estiramiento de la pierna se hace prioritario antes de ir al gimnasio o practicar algún deporte.

Incluso cuando practicamos algún deporte en casa, debemos llevar a cabo rutinas de elongamiento. En ellas, el objetivo siempre debe ser cubrir la mayor cantidad de grupos musculares posibles.

Afortunadamente, realizar estos estiramientos es rápido, fácil y solo requiere del conocimiento de algunas posturas básicas. Diez minutos alcanzan para poder abordar el esfuerzo físico con los músculos suavizados, calientes y estirados.

Comencemos con los cuádriceps

El comienzo por lo más sencillo nos motivará a continuar con las siguientes actividades. Entonces, comenzaremos sujetando uno de nuestros tobillos por detrás y manteniendo el equilibrio con la otra pierna. Esperamos unos diez segundos y vamos con la otra extremidad.

Esta posición base nos ayudará a estirar la parte superior de las piernas. Claro que debemos aplicarla correctamente: esto implica estirar incluso el pie, colocándolo en forma de puntilla.

Los cuádriceps constituyen un músculo fundamental para casi todos los deportes.

La segunda rutina nos exige colocarnos de rodillas, con las extremidades algo abiertas. Los pies también se mantendrán en puntillas hacia afuera, extendiendo su cara superior con el suelo.

El movimiento del tronco es importante, pues el mismo debe ir hacia atrás; esto es clave para el estiramiento de la pierna izquierda y derecha en sus cuádriceps.

En lo que hace al estiramiento de pierna, empezar por los cuádriceps es una muy buena idea.
Imagen: solobici.es

Estiramiento de la pierna: isquiotibiales y aductores

El trabajo de los isquiotibiales en la rutina de calentamiento nos llevará a sentarnos en el suelo. La idea es estirar un pie mientras intentamos tocar la punta con nuestras manos. De esta forma, estiraremos el tronco el lado de dicha pierna; luego realizamos lo mismo con la otra.

Los tipos de calentamiento incluyen estiramientos y otros trabajos.

A continuación, nos mantenemos sentados en el suelo. La siguiente rutina nos exigirá abrirnos en forma de ‘V’, estirando ambas piernas. En este caso, moveremos el tronco hacia adelante lo más que podamos. Con los brazos, fomentaremos el estiramiento más extenso que podamos y con los dedos de la mano tocaremos el suelo.

Estos ejercicios serán más que suficientes para calentar y estirar específicamente los aductores. En ambas rutinas, lo importante es estirar lo más posible y aguantar dicho movimiento algunos segundos.

Los aductores pueden causar lesiones si no se los estira correctamente.
Imagen: musculaciontotal.com

Extensión de pantorrillas

La mejor forma de estirar la pierna en la parte de la pantorrilla es elevándola y dejando caer su peso. Para ello, debemos buscar un muro o superficie que llegue al menos a la altura de la cintura. Lo importante es que la base de la extremidad esté bien sujeta.

Esta posición permitirá que el músculo se estire por sí solo, mientras flexionamos. La fuerza de gravedad se encargará de ejercer algo de presión. Si el ángulo del muro de apoyo lo permite, lo correcto es estirar el tronco hacia adelante.

Los distintos estiramientos de la fascia plantar sirven como método preventivo y paliativo ante el dolor.
Imagen: conmishijos.com

Con estas posturas, tendremos casi todos los músculos y ligamentos cubiertos. No obstante, si queremos un estiramiento más completo. podemos agregar dos rutinas más.

Estiramiento de la pierna: bíceps femoral y cintilla iliotibial

La siguiente postura es compleja y no se recomienda para las personas con problemas de columna. Para estirar la cintilla iliotibial, cruzamos las piernas manteniendo la de atrás rígida y la delantera un poco flexionada. Luego, bajamos y con las manos sujetamos nuestros tobillos, manteniendo la posición durante algunos segundos.

Posteriormente, hacemos lo mismo con las piernas intercambiadas. Cabe destacar que este movimiento previene las lesiones de rodillas. De entre las diferentes rutinas de elongación, esta es una de las más desconocidas.

El estiramiento de pierna es fundamental para prevenir lesiones.

Para completar, podemos trabajar cada bíceps femoral de forma aislada y especializada. Necesitaremos para ello de una liga u otro instrumento que permita ejercer resistencia en la extensión. Incluso una toalla puede servirnos.

Básicamente, el ejercicio consiste en acostarnos en el suelo y levantar una extremidad inferior por completo. Después, tomamos con ambas manos la liga y la pasamos por la suela del pie. Ahora, con los brazos, estiramos hacia abajo, haciendo presión; unos pocos segundos serán más que suficiente.

Los estiramientos con una correa son muy útiles para las piernas.
Imagen: domyos.es

Ahora sí, estamos totalmente listos para entrenar, jugar al fútbol, baloncesto o realizar cualquier carrera. Los riesgos de puntadas, torceduras y dolores musculares bajarán considerablemente si concretamos esta rutina. Aunque no lo parezca, el estiramiento de la pierna es muy útil y puede prevenirnos de muchos problemas físicos.

  • Julio Gutiérrez Muñoz. Ejercicios de estiramiento. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • Estiramientos de miembros inferiores. Fisioterapia Althea. Extraído de: http://www.fisioterapiaathenea.com/recursos/ESTIRAMIENTOS%20DE%20MIEMBROS%20INFERIORES.pdf