Cómo hacer ejercicio en casa sin maquinas

26 marzo, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andres Felipe Cardona Lenis
Hacer ejercicio en casa es la mejor alternativa para mantenerte en forma durante el período de aislamiento. ¿Cómo entrenar sin contar con equipamiento?

Con o sin temporada de aislamiento obligatorio, hacer ejercicio en casa es una excelente alternativa para mantener el cuerpo en forma. Nada es más cómodo que el entorno del hogar, allí se permanece la mayor parte del tiempo y esto brinda una sensación de seguridad. Pero ¿es posible hacer ejercicio en casa sin máquinas?

Las personas que han recurrido a entrenar en su hogar lo han hecho por ahorrar dinero en mensualidades de gimnasio; incluso se ahorran la ida hasta dichos lugares.

Al día de hoy, más allá de lo mencionado anteriormente, hacer ejercicio en casa surge como la única opción apropiada teniendo en cuenta la situación de aislamiento por la pandemia de coronavirus. La idea es no perder la forma y mantenerse activo la mayor parte del tiempo.

¿Son necesarias las máquinas para hacer ejercicio en casa?

Una de las principales razones por la cual se paga la cuota del gimnasio son las máquinas. Estos espacios suelen contar con el número adecuado de utensilios para trabajar cada segmento del cuerpo.

No obstante, las máquinas no son estrictamente necesarias para mantenerse en forma; incluso algunos sitios deportivos optan únicamente por el cuerpo y las ganas de la persona. Este argumento aplica también para hacer ejercicio en casa.

Por ende, el aislamiento obligatorio y la ausencia de máquinas para realizar ejercicio no deben ser excusa para no ejercitarse. A continuación, te mostramos cómo hacer ejercicio en casa sin máquinas y con muy pocos recursos.

Hacer ejercicio en casa sin ayuda de máquinas

La realización de ejercicio requiere de rutinas planeadas con rigor, teniendo en cuenta el impacto que pueden tener en el organismo. Sin embargo, en el artículo de hoy les expondremos unas pautas de cómo hacer ejercicio en casa sin ayuda de máquinas.

Entrar en calor

Los músculos agonistas y antagonistas, así como el sistema cardiorrespiratorio, requieren de una entrada en calor acorde a los ejercicios que se realizarán. Hacer un calentamiento adecuado contribuye a mejorar los resultados del ejercicio; también previene lesiones u otro tipo de inconvenientes.

Las mejores opciones para entrar en calor al hacer ejercicio en casa son las caminatas, el movimiento articular (intensidad moderada) y los saltos estáticos (intensidad alta).

Abdominales

Existen diversas maneras de hacer abdominales; a pesar de ello, se recomienda ejecutar la más convencional. El objetivo de hacer ejercicio en casa es mantenerse en forma, y estas son bastante efectivas a la hora de trabajar la zona del core.

Mujer entrenando su fuerza y condición física en casa.

Para realizar este ejercicio, se debe partir de la siguiente posición inicial:

  • Acostarse boca arriba (decúbito supino o dorsal).
  • Llevar las manos detrás de la cabeza.
  • Colocar las piernas flexionadas, con los pies en apoyo total en el piso.

Burpees

Este es uno de los ejercicios más complejos que existen a la hora de entrenar sin máquinas. Su ejecución favorece la condición anaeróbica y requiere de un espacio considerable. Para hacer ejercicio en casa, en el caso del burpee, es necesario correr las cosas de la sala o la habitación para evitar lastimarse o provocar un accidente.

Te contamos cómo ejecutar apropiadamente el burpee:

  • Iniciar en posición de cuclillas, con las manos apoyadas en el piso.
  • Tirar los pies hacia atrás y apoyar totalmente las manos.
  • Realizar una flexo-extensión de codo.
Agrega el burpee a tu rutina.

  • Lleva los pies cerca de los brazos, para proceder a ponerte de pie inmediatamente.
  • Saltar estáticamente con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  • Volver a la posición inicial.

Escalador

El escalador es de gran ayuda para mejorar la condición física de quien lo practica. Realizarlo en intensidad moderada durante alta duración —dos minutos aproximadamente— puede contribuir a la capacidad aeróbica.

Para ejecutarlo, es necesario seguir estos pasos:

Mujer haciendo mountain climbers para trabajar sus abdominales.

  • Elevar las rodillas, flexionando piernas, hacia el pecho, una después de la otra.
  • Realizar, mínimo, 30 repeticiones por cada serie.

Sentadillas

En una buena sesión de ejercicio en casa, nunca podrán faltas las sentadillas. Son parte del manual del entrenamiento y no deben dejarse de lado, teniendo en cuenta su contribución al organismo.

Son muchas las maneras de ejecutar este ejercicio; no obstante, es recomendado realizarlo de la forma más común, que consiste en hacer lo siguiente:

  • Comenzar de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Mujer haciendo ejercicio en casa sin máquinas.

  • Flexionar la cadera al mismo tiempo que las piernas.
  • Extender los brazos al frente del tronco.

En conclusión

Hacer ejercicio en casa sin máquinas es posible, por lo que esto no debe ser un obstáculo para mantenerse en forma. Acatando las recomendaciones expuestas anteriormente, sin dejar de lado la condición física del organismo y la planificación de la rutina por un profesional, se pueden conseguir grandes beneficios.

  • Pujol Ribera, E. (2003). El ejercicio físico frecuente de intensidad moderada disminuye la grasa intraabdominal y subcutánea en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad. FMC - Formación Médica Continuada En Atención Primaria. https://doi.org/10.1016/s1134-2072(03)75948-9
  • Morales Durán, M., & Calderón Montero, F. (2000). Fisiología del ejercicio. Rev. Lat. Cardiol. (Ed. Impr.).
  • Pérez López, A., Valadés Cerrato, D., & Buján Varela, J. (2017). Sedentarismo y Actividad Física. Revista de Investigación y Educación En Ciencias de La Salud (RIECS). https://doi.org/10.37536/riecs.2017.2.1.17