Importancia del entrenamiento de fuerza en mujeres

30 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
El entrenamiento de fuerza comúnmente se relaciona solo con la ganancia de volumen muscular. Sin embargo, y más aún en el género femenino, posee una serie de beneficios para este grupo poblacional.

Como muchos de nosotros sabemos, el entrenamiento es uno de los factores diferenciales para mantener un estado físico y de salud óptimos. El entrenamiento de fuerza en mujeres ha tenido tradicionalmente menos peso que los trabajos aeróbicos, por ejemplo. Sin embargo, su importancia no debe ser subestimada.

A menudo el trabajo de fuerza en mujeres no se llevaba a cabo debido a mitos populares, como que este tipo de entrenamiento era una actividad eminentemente masculina. Por suerte, estas creencias no eran ciertas y la mentalidad, apoyada en la ciencia, ha ido avanzando a lo largo del tiempo.

En el artículo de hoy, veremos la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en las mujeres,así como los beneficios que reporta el desarrollo de esta cualidad física.

Entrenamiento de fuerza en mujeres

Como comentamos en el párrafo anterior, el entrenamiento de fuerza en mujeres tradicionalmente no se llevaba a cabo debido a ciertos mitos o creencias erróneas. Uno de los temores en el género femenino a la hora de entrenar fuerza es el miedo a ganar volumen.

Sin embargo, en muchos de los casos esta creencia es errónea, y se debe principalmente a un error en la terminología, puesto que el entrenamiento de fuerza no tiene que ir relacionado exclusivamente con el aumento de volumen muscular.

Adaptaciones del entrenamiento de fuerza en mujeres y hombres

La ciencia tiene una respuesta positiva al respecto, es decir, las adaptaciones que provoca el entrenamiento de fuerza son las mismas en las mujeres que en los hombres.

En los niveles iniciales de fuerza y tamaño muscular, los valores son similares. La única diferencia radica en quela ganancia por el entrenamiento es mayor en el género masculino debido a la testosterona,que provoca un mayor aumento de la fuerza con respecto al género femenino. Los valores sanguíneos de esta hormona son más elevados en hombres que en mujeres.

Sin ir más lejos, Cureton y sus colaboradores realizaron un estudio en el que los hombres y las mujeres realizaron el mismo entrenamiento de fuerza. Los resultados fueron esclarecedores: ante un mismo entrenamiento, la ganancia de fuerza en las mujeres se encuentra en la misma proporciónque la de los hombres.

Entrenar fuerza para la natación.

La importancia del factor hormonal

Los niveles de testosterona juegan un papel clave a la hora del desarrollo de la fuerza. Esta es la principal razón por la que algunas mujeres son capaces de desarrollar más fuerza y más potencia con respecto a otras. A niveles más altos de testosterona, mayor producción de fuerza, independientemente del género.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

Como hemos comentado hasta el momento, las adaptaciones que provoca el entrenamiento de fuerza son las mismas independientemente del género del deportista. En este sentido, Steven Fleck en su libro Designing resistance training programs defiende que el entrenamiento de fuerza es más beneficioso en mujeres que en hombres.

A continuación, abordaremos cuáles son esos beneficios que reporta el entrenamiento de fuerza en mujeres:

1. Aumento de la tasa metabólica basal

En este punto, se hace referencia a la cantidad de energía que nuestro cuerpo nos demanda cuando estamos en reposo. Este aumento puede tener beneficios muy positivos a la hora de perder peso o para la disminución de los niveles de grasa corporal.

2. Ganancia y aumento de la densidad ósea

El trabajo de fuerza puede llegar a ser muy importante en enfermedades como la osteoporosis. Gracias al aumento de masa muscular, los niveles de densidad ósea también aumentarán, con lo que el riesgo de sufrir fracturas ósea también descenderá.

3. Beneficios a nivel psicológico

Sin lugar a dudas, cuando hablamos de los beneficios que reporta el entrenamiento de fuerza en las mujeres, el más importante puede ser el impacto a nivel mental que puede aportar. Las investigaciones Hatfield y Kaplan han demostrado que el entrenamiento de fuerza puedeayudar a reducir el estrés y nos ayuda a luchar contra la depresión y una baja autoestima.

4. Aumento de los niveles de fuerza

Como no podía ser de otro modo, el entrenamiento de fuerza en mujeres provoca que estas aumenten su fuerza a nivel funcional. Esto les permitirá mejorar su capacidad a nivel funcional y a llevar a cabo de una manera más efectiva tareas del día a día. Conseguiremos con ello uno de los propósitos fundamentales de cualquier entrenamiento físico: la mejora de la calidad de vida.

Chica haciendo esfuerzo levantando pesas.

5. Pérdida de grasa corporal

Esta es otra de las grandes preocupaciones de las mujeres antes de ponerse a practicar ejercicio físico. Gracias al entrenamiento de fuerza, los niveles de masa muscular aumentan, a la vez que desciende considerablemente el porcentaje de grasa corporal.

6. Aumento de la capacidad de nuestros tejidos

Los tejidos conectivos de nuestro cuerpo se encuentran formados por los tendones y cartílagos, así como por las estructuras ligamentosas. Debido al entrenamiento de fuerza, su resistencia se verá aumentada considerablemente, y ganaremos estabilidad en las articulaciones. El principal beneficio en este caso será el descenso del riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.

Conclusiones sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres

Como hemos podido apreciar, este método de entrenamiento cuenta con diversos beneficios queprovocan el aumento de funcionalidad y calidad de vida de las mujeres deportistas. En este punto, debemos dejar atrás las creencias erróneas acerca del entrenamiento de fuerza y las mujeres. ¿Qué esperas para comenzar a trabajar tu fuerza muscular?

  • Cureton, K. J., M. A. Collins, D. W. Hill, F. M. McEelhannon (1988). Muscle hypertrophy in men and women. Med. Sci. Sports Exer. 20:338-344.
  • Ebben, W.P. y Jensen, R.L. (1998) Strength training for women. Debunking myths that block opportunity. The Physician and Sports Medicine,  26(5).
  • Fleck, S.J., W.J. Kraemer (2004). Designing Resistance Training Programs, 3rd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Hatfield, B., & Kaplan, P. (2012). Exercise Psychology for the Personal Trainer. In J. Coburn, & M. Malek, NSCA’s Essentials of personal Training (2nd ed., pp. 126-128). Champaign, IL: Human Kinetics.