La sentadilla búlgara: un ejercicio ideal para tallar los glúteos

Las sentadillas están de moda en los gimnasios y en las salas de ejercicio físico. Para conseguir el objetivo de tonificar los glúteos, la sentadilla búlgara es una rutina muy utilizada. Aquí te contamos sus beneficios y cómo realizarla.

Un cuerpo ideal se logra a base de un gran esfuerzo, dedicación y tiempo invertido. Por este motivo, muchas personas realizan diversos entrenamientos físicos para conseguir una figura perfecta. Un claro ejemplo es la práctica de la sentadilla búlgara o rumana, un ejercicio que está obteniendo gran notoriedad por su efectividad para tonificar los glúteos.

Para un atleta, es importante que esta zona sea muy fuerte. Esto se hace con el propósito de conseguir mayor resistencia, aumentar el rendimiento muscular y evitar lesiones futuras. Además, otro factor nada desdeñable y muy apreciado por muchas personas es que la tonificación aporta un valor estético que contribuye a elevar la autoestima.

¿Qué es la sentadilla búlgara?

Existen diferentes tipos de sentadillas. La tradicional o clásica es aquella que se realiza a profundidad, con el movimiento de las dos piernas en simultáneo y se baja lo máximo posible. De esta forma, se trabajan todos los músculos de las piernas, en especial los glúteos.

En el caso de la sentadilla búlgara, se realiza el movimiento con una sola pierna a la vez, manejando tanto la fuerza como el equilibrio en el cuerpo. Es parecido a una gran zancada, involucrando tres de las grandes articulaciones del cuerpo: caderas, tobillos y rodillas.

Esta rutina se enfoca en la unilateralidad y estabilidad muscular, a partir de la combinación de fuerza y potencia. De este modo, permite múltiples beneficios en las áreas de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos a mayor profundidad que en cualquier otro tipo de sentadillas.

Beneficios específicos

Una de las funciones de los glúteos es la de mantener el punto de unión entre el tronco y las extremidades inferiores alineado y estable. De esta forma, se consigue realizar movimientos como caminar, saltar o correr a la perfección.

Sentadillas búlgaras con TRX.

Esta labor la cumplen los glúteos en colaboración con otros 17 músculos, tejidos que también se encargan de proteger la cadera a lo largo y ancho. Todos entran en acción con la sentadilla búlgara.

¿Cómo realizar la sentadilla búlgara?

Las sentadillas búlgaras parten de un movimiento en forma de zancada, adelantando un pie. En tanto, el otro se mantiene retrasado y elevado a la altura de la rodilla, sobre un banco o taburete.

Al empezar, la posición correcta es con los pies apuntando al frente y separados a la altura de los hombros. Es importante mantener la espalda recta y el pecho erguido en todo momento, para evitar lesiones o una mala ejecución.

Con una respiración profunda, se baja la pierna retrasada hasta tocar la rodilla con el suelo. Luego, se comienza a subir, expulsando el aire de los pulmones poco a poco.

Es necesario evitar muebles inestables que no den el soporte adecuado al pie. Asimismo, debemos recordar que resulta muy peligroso elevar la pierna retrasada por encima de la rodilla. Igualmente, todos los movimientos deben ser finamente controlados y realizados de forma calmada.

Una vez dominada la técnica, es de la clase de ejercicio que puede practicarse en solitario sin ninguna dificultad. De todos modos, es un lujo que solo podrán tomar los ejecutantes más avanzados, que cuenten con el visto bueno de un instructor calificado, que haya dictaminado que el trabajo se está realizando a la perfección.

Variantes de la sentadilla búlgara

También se puede realizar este tipo de sentadillas con mancuernas o con una barra con peso. Una vez que se perfecciona la técnica inicial, es totalmente válido agregar un poco de resistencia al entrenamiento.

Con este tipo de entrenamiento se consigue aumentar la tonificación del área de los glúteos y se mejora la estabilidad de la cadera. Se trata de un ejercicio perfecto para corredores profesionales.

Sentadillas búlgaras con pesas.

La primera de las variantes es con mancuernas. Además de la incorporación de las pequeñas pesas, esta opción contempla otras modificaciones, aunque muy mínimas. La zancada deberá estar más adelantada, mientras que las manos colgarán a la altura del pie de apoyo. La espalda debe continuar invariablemente recta y la mirada, al frente.

La utilización de una barra es otra de las posibilidades que puede aplicarse a este ejercicio. El accesorio puede llevarse sobre los hombros, de forma similar a la sentadilla multipower.

La sentadilla búlgara es una de las más exigentes.
Imagen: Men’s Health.

Será muy útil sujetarse con ambas manos al frente, emulando la posición que se emplea en la versión frontal de este movimiento. Esta última opción exige más fuerza y, sobre todo, un gran desarrollo de la capacidad del equilibrio.

En definitiva, la sentadilla búlgara es una variante de la tradicional que ofrece sus propios beneficios. Si bien requiere práctica, resulta fácil de aprender. ¡Comprueba sus magníficos resultados!

  • Rutina básica para realizar en casa. Extraído de: https://www.bacterianutritiva.es/rutina%20mujer/rutina%20b%E1sica%20para%20casa%20mujeres.pdf
  • Dinç, Nurten & Hayta, Ümit. (2018). Effect of Bulgarian Split Squat Exercise on 20 Meters Sprint Performance. Journal of Education and Training Studies. 6. 141. 10.11114/jets.v6i9.3391.