La mejor rutina para trabajar los músculos de la espalda

Óscar Dorado · 2 octubre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso el 1 octubre, 2019
Si quieres entrenar los músculos de la espalda, en el siguiente artículo te contamos cuál es la mejor rutina. 

La mayoría de los deportistas que acuden al gimnasio dedican, por lo menos, un día de la semana para entrenar los músculos de la espalda. Y la realidad es que hay numerosos ejercicios, muchos de los cuales probablemente ya estés haciendo, dirigidos a este grupo muscular. En este artículo vamos a contarte cómo puedes trabajar los músculos de la espalda. ¡Toma nota y descúbrelo a continuación!

La espalda es un grupo muscular grande y complejo. Sin embargo, puede ser la mejor parte de tu cuerpo si sabes cómo llevar a cabo un entrenamiento adecuado. Los músculos de la espalda participan en casi todas las actividades que realizas cada día, por lo que es importante que sea lo suficientemente fuerte para manejar todo el trabajo.

La mejor rutina para trabajar los músculos de la espalda

Los ejercicios para tonificar la espalda se dividen en movimientos compuestos y movimientos de aislamiento. Al igual que todos los músculos del cuerpo, es posible realizar ejercicios de espalda hasta tres días no consecutivos a la semana. Como no puede ser de otra manera, el número de series, las repeticiones y la intensidad de los entrenamientos marcarán los objetivos de condición física.

1. Remo en polea baja

El primero de los ejercicios para trabajar los músculos de la espalda es el remo en polea baja. Para este ejercicio, necesitarás acceso a una máquina de gimnasio de baja polea y utilizar una barra en V. Para llegar a la posición inicial, primero siéntate en la máquina y coloca los pies en la plataforma frontal.

El remo es uno de los ejercicios de espalda que debemos añadir a nuestra rutina.

Inclínate mientras mantienes la alineación natural de tu espalda y agarras los mangos en la barra en V. Con los brazos extendidos, jala hacia atrás hasta que el torso forme un ángulo de 90 grados con respecto a tus piernas. ¡Verás como es un ejercicio muy sencillo de llevar a cabo!

2. Remo con mancuernas

Este segundo ejercicio permite un trabajo unilateral en el que cada brazo trabaja independientemente del otro. Para llevar a cabo el ejercicio de remo con mancuernas, necesitas utilizar un banco para apoyar la rodilla izquierda en la parte inferior. Al mismo tiempo, debes sostener tu mano derecha en la parte posterior del banco y una mancuerna en la mano izquierda.

Los beneficios del ejercicio físico para la mente y el cuerpo son varios, y todos muy importantes.

Para proceder con el ejercicio, estira tu brazo izquierdo y mantén la espalda recta. El trabajo consiste en hacer llegar la pesa hasta que el codo se eleve lo más alto posible.

La mancuerna debe seguir un camino recto, cerca del cuerpo y terminar contra la cadera en la parte superior del movimiento. No olvides que el torso debe permanecer rígido durante todo el movimiento.

3. Peso muerto

El peso muerto es, sin duda, el mejor ejercicio para desarrollar tu espalda y aumentar la fuerza general. Ten en cuenta que los levantamientos de peso necesitan una contracción poderosa de los músculos de la cadena posterior de tu cuerpo, como los isquiotibiales, los glúteos y, por supuesto, la espalda, ya que requiere una estabilización dinámica de todo el cuerpo.

El peso muerto es un ejercicio que demanda una técnica aceitada.

4. Jalones al pecho

Los jalones al pecho requieren acceso a la máquina que se encuentra en los gimnasios. Para empezar, coloca una barra ancha en la polea alta y agrega la almohadilla de la máquina a las rodillas. Básicamente, el ejercicio consiste en bajar el peso hacia el pecho desde arriba de la cabeza, con la ayuda del agarre.

Hombre realizando ejercicio para la espalda en la máquina de polea alta.

Toma en consideración que, al llevar a cabo el ejercicio, es fácil perder la forma, así que disminuye la resistencia si es necesario. Recuerda también que puedes hacerlo sentado o de pie, y también con distintas variaciones de agarre.

5. Dominadas

Por último, las dominadas constituyen otro ejercicio que nunca debería faltar en tu rutina de ejercicios para tonificar la espalda. Como bien sabes, para llevar a cabo las dominadas solamente necesitas una barra de entrenamiento. Si bien algunos deportistas hacen que parezcan sencillas, son uno de los ejercicios más difíciles de todos.

Esto se debe a que se está elevando todo el peso corporal solo con las piernas, los hombros, los brazos y el abdomen, y se necesita mucha fuerza de agarre, así como también estar en buena forma.

La supinación es una técnica para movimientos de gimnasio que ayuda en ejercicios como las dominadas.

Como ves, hay varias formas excelentes de entrenar los músculos de la espalda. Además de asesorarte siempre con un profesional, antes de llevar a cabo cualquier rutina que te permita trabajar los músculos de la espalda debes también hacer un buen calentamiento para evitar lesiones y preparar a los músculos para el entrenamiento. ¿Te animas a seguir esta rutina?

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