Los mejores ejercicios para calentar los músculos antes de tus entrenamientos

Óscar Dorado · 18 septiembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso el 17 septiembre, 2019
El calentamiento es imprescindible para ofrecer tu mejor versión en el entrenamiento. Por ello, a continuación te proponemos algunos ejercicios para calentar de manera correcta. ¡Escoge tus favoritos!

Calentar los músculos antes de tus sesiones de entrenamiento es algo que nunca debes pasar por alto. En primer lugar, porque permite disminuir el riesgo de lesiones y preparar a los músculos del cuerpo para la actividad que deseas llevar a cabo.

Sin embargo, algunos deportistas no siempre lo tienen en cuenta, por lo que hemos preparado una lista con los mejores ejercicios para calentar los músculos antes de afrontar cualquier rutina. La mayoría son muy sencillos, aunque igualmente imprescindibles en tus entrenamientos.

La importancia de calentar tus músculos

Debes tomar en consideración que cuando haces ejercicio, ya sea levantando pesas o saliendo a correr, pones estrés en los ligamentos y las articulaciones, por lo que estás agregando una carga a tu cuerpo.

A medida que el cuerpo se calienta, el oxígeno se envía más rápido a los músculos y al corazón, y se los ayuda así a ser aún más eficientes. Además, el calentamiento ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen más rápido.

Siempre recomendamos que es importante adaptar el calentamiento al ejercicio o la actividad que se está a punto de realizar.

Esto significa que el calentamiento y los ejercicios previos a la sesión de entrenamiento deben adaptarse a, por ejemplo, el levantamiento de pesas, las sesiones de cardio o cualquier otra actividad.

Del mismo modo, hay que considerar la temperatura en la que se llevará a cabo el ejercicio. Si es un día con bajas temperaturas, necesitarás calentar más que en un día de calor.

Cómo calentar los músculos antes de tus sesiones

Básicamente, hay tres formas de calentar los músculos antes de tus sesiones. Mediante los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos y el cardio a un ritmo moderado. Te contamos todo lo que debes saber al respecto.

Estiramientos estáticos

Como su nombre indica, los estiramientos estáticos se llevan a cabo sin movimiento, en una posición desafiante pero cómoda, durante unos 10-30 segundos. Comprenden normalmente la primera fase del calentamiento. Esta representa la forma más común de estiramiento y se considera seguro y efectivo para mejorar la flexibilidad general.

Los tipos de calentamiento incluyen estiramientos y otros trabajos.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos son una forma de movimiento activo que consiste en llevar a tu cuerpo a un rango de movimiento que te prepare mejor para el entrenamiento o la actividad deportiva. De hecho, un buen calentamiento debe centrarse realmente en el uso de estiramientos dinámicos, y no tanto estáticos.

Los ejemplos de movimientos dinámicos incluyen flexiones de brazos, movimientos de piernas, rotaciones de tobillos y casi cualquier otro movimiento de peso corporal que incorpore un cierto grado de flexibilidad, fuerza y ​​rango de movimiento. Debes saber que tan solo 5 minutos son suficientes para realizar todo el conjunto de estiramientos dinámicos.

La zancada estática y dinámica son dos variables de un ejercicio muy positivo para trabajar las piernas.

Cardio

Correr al trote o montar en bicicleta de 5 a 10 minutos antes de hacer un entrenamiento, ya sea de cardio o de pesas, es una de las mejores maneras de preparar tu cuerpo para el esfuerzo. Lo más importante es que estos minutos son solamente para preparar el cuerpo y permitir que se sienta ágil para la práctica, por lo que la intensidad y la duración debe ser moderada.

Hacer cardio con la bicicleta elíptica.

Ejercicios para calentar los músculos antes de tus sesiones

1. Círculos con cada pie

El primer ejercicio que te proponemos permite trabajar cada pierna de manera independiente, y consiste en situarse a cuatro patas en el suelo, asegurando que el abdomen esté reforzado y que nada se mueva más que la pierna de trabajo.

Una vez en posición, se debe mantener la pierna elegida doblada a 90 grados, sacarla hacia un lado y luego llevar a cabo un movimiento circular. Haz 5 círculos en una dirección, luego haz el movimiento en dirección opuesto. Para acabar, cambia a la otra pierna y repite el ejercicio.

2. Cruce de piernas

El cruce de piernas es uno de los ejercicios más simples que puedes incluir en el calentamiento dinámico, ya que permite ejercitar casi todo el cuerpo. Su ejecución es muy simple: debes situarte en el suelo, con la espalda apoyada y con los brazos extendidos hacía los lados.

Para estirar los hombros, podemos usar la rotación torácica.
Imagen: colchonexpres.com

Para continuar, lleva tu pierna derecha a través de tu cuerpo para que los dedos del pie toquen la mano izquierda. Regresa al inicio y repite con la pierna izquierda. Si es posible, lo ideal es hacer unas 10 repeticiones en total.

3. Escorpión

Este último ejercicio es parecido al cruce de piernas, con la diferencia de que se hace boca abajo. Una vez que estés en esta posición, llega el momento de girar el cuerpo hacia la izquierda, de modo que el talón derecho cruce el cuerpo para encontrar la mano izquierda. Vuelve a la posición inicial, repite al otro lado y haz un total de 10 repeticiones para terminar el ejercicio.

Como has podido observar, existen muchos ejercicios para calentar los músculos antes de tus sesiones. Para finalizar, recuerda que, cuando llegue el momento de llevarlos a cabo, es necesario que te tomes tu tiempo para preparar el cuerpo para la actividad.

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