¿Cuáles son los mejores estiramientos de musculación?

Francisco María García · 21 septiembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso el 19 septiembre, 2019
Entre los ejercicios de entrenamiento más usuales antes y después de las sesiones, están los estiramientos. Estas rutinas tienen objetivos y resultados muy específicos y son altamente beneficiosas.

Existen más formas de estiramientos de musculación de las que muchos de nosotros conocemos. El común denominador son las típicas posturas que realizamos en el gimnasio antes de entrenar. Algunas de estas rutinas son muy superficiales; otras, en cambio, cumplen con su objetivo.

En todo caso, lo correcto es entender el potencial de cada rutina. Todas tienen objetivos y resultados algo distintos. A continuación, haremos un repaso por algunos de los tipos de estiramiento existentes.

Estiramiento estático: el más realizado en el gimnasio

El estiramiento estático es el tipo de elongación más básico que se conoce. Una sola rutina también puede incluir varios grupos musculares diferentes. Bajo esta lógica, una articulación se mueve hasta su rango máximo de movimiento y luego se mantiene.

Mientras se hace, solemos simplemente aguantar la postura o el estiramiento por algunos segundos. Claro que el hecho de que este sea estático no implica que se esté haciendo poco o nada. De hecho, este tipo de rutinas es fundamental para el calentamiento y para aumentar el rango de movimiento.

Un ejemplo de estos estiramientos es cuando extendemos los brazos completamente y mantenemos dicha postura. Lo que algunos le achacan a estos estiramientos de musculación es que no activan el reflejo de estiramiento; se realizan elongaciones y no contracciones. Esta es una forma muy conocida de activar el cuerpo para el ejercicio.

El músculo deltoides se ve afectado por lesiones con bastante frecuencia, por lo que es importante fortalecerlo y estirarlo.

Estiramiento FNP: una opción más avanzada

Las siglas FNP significan facilitación neuromuscular propioceptiva. En este caso, podemos decir que se va más allá de la elongación para adentrarnos en la contracción. Esto permite, en teoría, la activación del reflejo de estiramiento. Para ello, el musculo no solo se estira, sino que es presionado.

En este sentido, este tipo de rutinas exigen el uso de cierto nivel de energía y fuerza. No obstante, sus postulantes creen que este gasto energético es recuperado 15 minutos después de estiramientos de musculación. Ciertamente, sus posturas parecen mucho más completas en comparación a las estáticas.

Un ejemplo de esta fórmula está en el estiramiento de isquiotibiales tumbados en el piso.  Para hacerlos, un compañero debe estirar nuestra pierna hacia nuestro tronco. El empuje se hace hasta el límite, mientras mantenemos la extremidad estirada. Hacia el lado contrario, se genera una contracción natural.

Estiramientos dinámicos: el movimiento es eficaz

La diferencia entre un ejercicio para estirar dinámico y uno estático es que, como su denominación sugiere, el primero implica movimiento. Claro que al realizar estos movimientos debemos mantener el control. De esta forma, se activan las articulaciones para que no generemos algún daño.

Muchos entrenadores, postulantes y estudiosos creen que la eficiencia de estas rutinas es mayor en comparación con las estáticas. Sin embargo, al hacerlos debemos tener mucho cuidado, pues se pasa del reposo a la actividad de forma más agresiva.

Un ejemplo es cuando estiramos los gemelos apoyando la punta del pie en una superficie elevada. Básicamente, aquí solemos subir y bajar apoyándonos con la planta del pie. En esta gama de movimientos tenemos ejercicios de rebote y balísticos.

Un estiramiento estático es aquél en el que el músculo se estira suavemente, con una exigencia leve o moderada.

Estiramientos de musculación con peso: una nueva premisa

El estiramiento con peso es una tendencia que aún es poco común. No obstante, algunos practicantes de fitness prefieren estirar sus músculos incorporando peso de forma gradual. En este sentido, podemos decir que las sesiones tienen una fase estática y dinámica.

Por lo general, incorporar una carga al estirar implica realizar un movimiento de ejercicio anaeróbico de forma lenta. Al llegar al final del estiramiento, mantenemos la postura aguantando el peso. Por eso se observa que hay una postura estática.

En el caso de querer estirar así, debemos vigilar muy bien el movimiento. Lo recomendable es colocar un peso que sea dominable e ir subiendo progresivamente. La buena noticia: estaremos ganando masa muscular desde esta fase de preparación corporal.

Estiramientos de musculación: ¿cuál es el mejor?

Es evidente que estirar con posturas estáticas suele ser menos exigente. Bajo esta perspectiva, parece lógico que los estiramientos dinámicos suelen ser mucho más eficientes. Al menos en disciplinas que incluyen carreras se cree que esto es así.

En la práctica de las rutinas y clases de ejercicios que habrá que desarrollar, el hecho de incluir peso también puede ser visto como un calentamiento que, además, proporciona desarrollo muscular.

Como conclusión, todos los tipos de rutinas para estirar tienen sus pros y contras. Por ejemplo, una postura estática es mejor y suficiente para personas que se inician en el deporte y el ejercicio. Al final, lo principal es no dejar de estirar.

  • Julio Gutiérrez Muñoz. Ejercicios de estiramiento. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • Oscar Morán Esquerdo. 2009. Enciclopedia de estiramientos. Extraído de: http://fisico.uta.cl/documentos/acondicionamiento/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20estiramientos%20Facebook_MenteAtleta%20(1).pdf