Músculo deltoides: anatomía y ejercicios de fortalecimiento y estiramiento

Pilar Gimeno Landa · 5 abril, 2019
El músculo deltoides está involucrado en la mayoría de los esfuerzos físicos que realizamos. Es por ello que es uno de los que más se lesionan o resienten con la práctica deportiva. Para no sufrir estos problemas, aquí te explicamos cómo puedes fortalecerlo y estirarlo.

El músculo deltoides es uno de los más importantes para cualquier deportista. Esto es debido a que se encuentra en una zona muy utilizada a la hora de hacer deporte, más allá de la disciplina que se practique. Para que lo conozcas un poco más, te explicamos su anatomía. También te proponemos una serie de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para que lo cuides al máximo y evites lesiones.

Después de leer este artículo, ya no tienes ninguna excusa para no prestar una especial atención a esta zona del cuerpo tan importante.

¿Dónde se encuentra?

El músculo deltoides se encuentra en el hombro. Es el músculo que cubre superficialmente esta parte del cuerpo. Tiene una forma similar a la letra D; de hecho, su nombre está basado en la letra griega Delta.

El deltoides está directamente implicado en todas las tareas que realiza el hombro. Las más destacadas son la flexión, la extensión o la rotación.

Explicado de una forma muy simple y sin entrar en conocimientos médicos, se puede decir que el músculo deltoides está compuesto por diferentes fibras que se estructuran en estos tres grupos:

  • Clavicular: ocupa la zona de la clavícula y se ocupa de las elevaciones del brazo.
  • Espinal: recibe este nombre porque se encuentra en la espina de la escápula. Es el encargado de hacer rotar el brazo.
  • Acromial: está situado en el relieve óseo de la escápula. Su función es permitir la separación del brazo del cuerpo.
El músculo deltoides es el que cubre la superficie del hombro.
Imagen: deltoides.info.

Aunque depende del tipo de deporte que se practique, el deltoides suele utilizarse habitualmente. Es por ello que se trata de uno de los músculos que más se lesionan, debilitan o duelen.

El dolor puede aparecer de diferentes formas porque este músculo envuelve toda la zona del hombro. Lo más frecuente es que sea lateral o frontal.

Para que estos dolores no aparezcan, es necesario fortalecer la zona y realizar los estiramientos adecuados. Si no sabes muy bien cómo hacerlo, a continuación te explicamos algunas técnicas.

Ejercicios para fortalecer el músculo deltoides

Después de conocer un poco más el músculo deltoides, seguro que ya entiendes la importancia de entrenarlo de la forma adecuada para fortalecerlo. A continuación, te mostramos una serie de ejercicios muy sencillos y altamente efectivos para ello. Es importante que sigas las indicaciones que proponemos para evitar lesiones.

Elevación con mancuernas

Para realizarlo tan solo necesitarás unas mancuernas de peso medio. Lo primero que tienes que hacer es sentarte apoyado contra la pared. De este modo, será mucho más sencillo mantenerte recto y evitar malas posturas de espalda.

Una vez que estés bien colocado, tienes que coger las pesas y levantarlas lentamente, hasta que alcancen tu barbilla. Es importante que se mantengan pegadas al torso.

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Una vez que hayas alcanzado esta altura, empieza la segunda parte del ejercicio. Gira las manos hacia afuera, al mismo tiempo que levantas las pesas hasta estirar completamente los brazos. Realiza series de 10 repeticiones descansando 30 segundos entre cada una de ellas.

Elevaciones laterales

El segundo ejercicio que proponemos es muy similar al primero; de hecho, también necesitas un par de mancuernas. La única diferencia es que ahora la elevación va a ser lateral. De este modo, logramos fortalecer esta zona del músculo deltoides.

Este ejercicio se realiza de pie; es importante que estés estático y en posición recta. Evita balancearte mientras realizas las series.

Coge una mancuerna con cada mano y exhala al mismo tiempo que las levantas hasta llegar al hombro. Cuando alcances esta posición, debes mantenerlas durante tres segundos.

Una vez que haya pasado este tiempo, vuelve a la posición inicial lentamente. Las mancuernas son muy versátiles y puedes realizar otros ejercicios similares, por lo que las variables que podemos encontrar son muchas.

Las elevaciones laterales por encima de la paralela demandan cierta técnica, que podemos dominar con algo de práctica.

Diferentes formas de estirar el músculo deltoides

Los estiramientos son fundamentales en cualquier práctica deportiva. El músculo deltoides no es la excepción, y también hay que estirarlo. Puedes hacerlo con estas pautas tan sencillas.

Una forma muy efectiva de hacerlo es tal y como te mostramos en la imagen de portada de este artículo. Estira un brazo y agárralo con el otro para crear mayor resistencia. Con este gesto sencillo, el músculo queda totalmente estirado y se evitan muchas lesiones.

Otra manera de estirarlo es colocando el brazo extendido sobre una pared, de manera que la mano quede en diagonal hacia arriba y atrás. El siguiente paso es girar lentamente el torso en dirección contraria para ejercer tensión sobre el deltoides.

En último lugar, recuerda que si el deporte es de alta intensidad o vas a exponer este músculo a mucha tensión durante un tiempo prolongado, se recomienda repetir este gesto varias ocasiones y mantener la posición durante unos segundos.

  • Costa, Álex. Deltoides ‐ musculus deltoideus. Yoga Síntesis. http://www.cuerpomenteyespiritu.es/wp-content/uploads/2016/02/deltoides.pdf
  • Ordax Giménez, G. (2001). Estiramientos. El Peu.